Йога является одним из самых сбалансированных направлений. Асаны восточной методики рассчитаны на проработку тела в целом и всех его отделов в частности. Большой популярностью среди современных женщин пользуется йога для пресса – это перечень определенных позиций, выполнение которых позволяет избавиться от пухлого животика, подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса, проработать бока и сформировать красивый силуэт.
Йога для пресса – правила выполнения упражнений
- Во время занятий важную роль играет сосредоточенность на цели и правильность выполнения упражнения. Вопреки распространенному мнению, йогой нельзя заниматься перед телевизором. Даже занятия в группе уже не так популярны, ведь они не могут обеспечить должную концентрацию.
- При наличии проблем с суставами или позвоночником необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
- Оптимальная частота проведения занятий – каждый день, минимум 3-4 раза в неделю.
- Необходимо следить за дыханием. Во время выполнения асан оно должно быть равномерным и глубоким.
- Перед началом комплекса необходимо немного попрыгать и сделать несколько наклонов для разогрева мышц.
- Нельзя действовать через боль. Если какое-то положение не удается, лучше отложить его на тот момент, когда тело уже привыкнет к нагрузкам.
- После завершения всего комплекса необходимо добиться полного расслабления мышц и полежать несколько минут.
Эффективная йога для пресса – простейшие асаны
Поза воина:
- Классическая. Стоим ровно, на выдохе выставляем вперед одну ногу и переносим на нее вес тела. Руки поднимаем над головой, складываем в замок, указательные пальцы смотрят вверх. Корпус наклоняем вперед, заднюю ногу вытягиваем назад, опорную немного сгибаем в колене. Руки, туловище и вытянутая нога должны составлять прямую линию. Смотрим в пол и выдерживаем не менее 30 секунд.
- Модифицированная. Упражнение повторяет предыдущее, но руки вытянуты вдоль тела или расставлены в стороны.
- С разворотом. Стоим ровно, ноги широко расставлены, носки смотрят вперед, руки разведены в стороны. Правую стопу разворачиваем на 90° вправо, туда же разворачиваем и левую стопу, но на 45°. На выдохе начинаем движение корпусом вправо, присаживаясь на правое колено. Спина прямая, голова идет за корпусом. Необходимо повторить не менее 10 раз и поменять сторону.
Лодка:
- Садимся на пол, прямые ноги держим вместе, спина прямая плечи опущены. Поднимаем руки и держим их параллельно полу. Нужно потянуться корпусом назад, одновременно отрывая ноги от пола (прямой угол между корпусом и ногами должен сохраниться) и зафиксироваться в таком положении, чтобы между ногами и полом, корпусом и полом образовались одинаковые углы. Руки остаются параллельны полу, смотрим вперед и замираем на 5-7 вдохов и выдохов. Повторяем не менее 7 раз, не опуская рук.
Планка:
- Классическая. Делаем упор на руки, отступаем несколько шагов назад и опускаемся на носочки. Тело должно быть прямым – положение похоже на стойку для отжиманий, локти не сгибаем. Следим, чтобы кисти были расположены четко под плечами, голова является продолжением тела. Из этого положения переходим в нижнее – сгибаем руки в локтевых суставах, но не касаемся предплечьями пола. В конце отдыхаем в облегченном положении – опустившись на предплечья.
- Усложненная. Из облегченного положения планки поворачиваем тело в одну сторону и касаемся пола бедром. Провисать и расслабляться нельзя, повторяем не менее 10 раз и меняем сторону поворота.
Это простейшие, но очень эффективные асаны, которые при правильном выполнении гарантируют не только коррекцию формы живота, но и укрепление верхнего плечевого пояса, запуск метаболизма и нормализацию дыхания. Упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, это поможет правильно распределить силы и нагрузку на мышцы и суставы.