Упражнения для плеч

Самые лучшие упражнения для плеч
Изображение
< 1 / 1 >

Изолированные упражнения для плеч должны входить в тренировочный процесс только в том случае, если верхняя часть тела не получает достаточных регулярных нагрузок. Для формирования оптимального результата без появления гипертрофированной мускулатуры достаточно подобрать 2-3 упражнения. Это могут быть классические отжимания или подтягивания, но максимальный положительный результат даст работа с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения для плеч

  1. Учитывая тот факт, что даже простая пробежка или наклоны способствуют проработке мышц плеч, узкоспециализированные блоки необходимо вводить не чаще 1-2 раз в неделю.
  2. В дни данных тренировок не стоит налегать на белковую пищу, это может спровоцировать интенсивный рост мышечных волокон.
  3. Для получения красивых, рельефных и стройных плеч достаточно 2-3 подходов по 15 повторений, причем стартовать нужно с 10-12. 
  4. Начинать рекомендуется с самых легких гантелей, на первых занятиях необходимо только отработать технику правильного выполнения упражнений. Вес нужно добавлять постепенно, но не рекомендуется использовать снаряды, работая с которыми в конце тренировки становится очень тяжело.

Как правильно выполнять упражнения для плеч

Эффективные упражнения для плеч, которые можно выполнять в домашних условиях

  • Работа с гантелями в положении сидя. Садимся на стул со спинкой, это поможет снизить нагрузку на мышцы спины. Берем гантели, руки сгибаем в локтях, плечи слегка опущены, гантели должны располагаться примерно на уровне ушей. Поднимаем руки вверх, выпрямляя их в локтях, но не до конца. Гантели не должны встречаться, руки идут прямо. Работаем медленно, каждое движение выполняем на 2-3 счета. Локти должны всегда смотреть в стороны, гантелями не вращаем.
  • Жим Арнольда. Берем гантели, руки сгибаем в локтях и поворачиваем их ладонями к лицу. Локти смотрят строго вниз, руки прижаты к телу. Выжимаем снаряды вверх, разворачивая их во время прохода на уровне подбородка. Возвращаемся в исходное положение тем же путем. 
  • Подъем гантелей со сменой направления. Стоим с прямой спиной, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и находятся над передней поверхностью бедра. Медленно поднимаем руки через стороны и опускаем в той же плоскости, затем так же медленно поднимаем руки перед собой до уровня груди (со временем до уровня шеи) и опускаем. Работать рывками запрещено – это может привести к травмам.
  • Классическая тяга снарядов к подбородку. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Снаряды поднимаем строго вверх, постепенно сгибая руки в локтях (при этом они смотрят в стороны). Пытаемся работать плечами, а не бицепсами. Поднимая руки, пытаемся плечи всегда держать выше предплечий. Конечной точкой должен стать момент, когда плечи станут параллельны полу.
  • Работа с гантелями на наклонной плоскости в положении на животе. Ложимся на скамью лицом вниз, фиксируем тело с помощью ног. Скамья может быть ровной или поднимаем конец, ближний к голове. Берем гантели в руки и чуть сгибаем их в локтях. Поднимаем их через стороны вверх, пока конечности не станут параллельны полу. Бросать руки нельзя, опускаем их так же медленно, как и поднимаем.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно выполнять в домашних условиях

Выполняя упражнения для плеч, необходимо следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений и посторонних звуков в суставах нужно немедленно прекратить тренировку.

Последние статьи
Кадр семейной комедии «Приключения Паддингтона»

Лучшие фильмы про медведей

Это был необыкновенный актер! Ростом под три метра, умный, покладистый...

Подробнее...

10 лучших рекламных кампаний сезона весна/лето 2017

Январь подходит к концу, и не за горам...

Подробнее...
Избранные статьи

«Ла-Ла Ленд» - рецензия

612
Крис Прэтт - биография

Крис Прэтт – биография и личная жизнь

6389
Персонажи сериалов, не показавшие свои лица зрителям

Люди-невидимки: Персонажи сериалов, не показавшие свои лица

10682
Лучшие рестораны знаменитостей

Лучшие рестораны звезд

10131
Лучшие книги для летнего отдыха

Лучшие книги для летнего отдыха

11842
Похожие статьи

Лучшие средства для ванной и душа этого лета

1051

Victoria Beckham представили коллекцию Resort 2016

761

Victoria’s Secret представили новый аромат Heavenly

634
Лучший автозагар: топ-10

Лучший автозагар: топ-10

1389

К «Ангелам» Victoria's Secret присоединились новые модели

309