Упражнения для плеч

Самые лучшие упражнения для плеч
Изображение
< 1 / 1 >

Изолированные упражнения для плеч должны входить в тренировочный процесс только в том случае, если верхняя часть тела не получает достаточных регулярных нагрузок. Для формирования оптимального результата без появления гипертрофированной мускулатуры достаточно подобрать 2-3 упражнения. Это могут быть классические отжимания или подтягивания, но максимальный положительный результат даст работа с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения для плеч

  1. Учитывая тот факт, что даже простая пробежка или наклоны способствуют проработке мышц плеч, узкоспециализированные блоки необходимо вводить не чаще 1-2 раз в неделю.
  2. В дни данных тренировок не стоит налегать на белковую пищу, это может спровоцировать интенсивный рост мышечных волокон.
  3. Для получения красивых, рельефных и стройных плеч достаточно 2-3 подходов по 15 повторений, причем стартовать нужно с 10-12. 
  4. Начинать рекомендуется с самых легких гантелей, на первых занятиях необходимо только отработать технику правильного выполнения упражнений. Вес нужно добавлять постепенно, но не рекомендуется использовать снаряды, работая с которыми в конце тренировки становится очень тяжело.

Как правильно выполнять упражнения для плеч

Эффективные упражнения для плеч, которые можно выполнять в домашних условиях

  • Работа с гантелями в положении сидя. Садимся на стул со спинкой, это поможет снизить нагрузку на мышцы спины. Берем гантели, руки сгибаем в локтях, плечи слегка опущены, гантели должны располагаться примерно на уровне ушей. Поднимаем руки вверх, выпрямляя их в локтях, но не до конца. Гантели не должны встречаться, руки идут прямо. Работаем медленно, каждое движение выполняем на 2-3 счета. Локти должны всегда смотреть в стороны, гантелями не вращаем.
  • Жим Арнольда. Берем гантели, руки сгибаем в локтях и поворачиваем их ладонями к лицу. Локти смотрят строго вниз, руки прижаты к телу. Выжимаем снаряды вверх, разворачивая их во время прохода на уровне подбородка. Возвращаемся в исходное положение тем же путем. 
  • Подъем гантелей со сменой направления. Стоим с прямой спиной, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и находятся над передней поверхностью бедра. Медленно поднимаем руки через стороны и опускаем в той же плоскости, затем так же медленно поднимаем руки перед собой до уровня груди (со временем до уровня шеи) и опускаем. Работать рывками запрещено – это может привести к травмам.
  • Классическая тяга снарядов к подбородку. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Снаряды поднимаем строго вверх, постепенно сгибая руки в локтях (при этом они смотрят в стороны). Пытаемся работать плечами, а не бицепсами. Поднимая руки, пытаемся плечи всегда держать выше предплечий. Конечной точкой должен стать момент, когда плечи станут параллельны полу.
  • Работа с гантелями на наклонной плоскости в положении на животе. Ложимся на скамью лицом вниз, фиксируем тело с помощью ног. Скамья может быть ровной или поднимаем конец, ближний к голове. Берем гантели в руки и чуть сгибаем их в локтях. Поднимаем их через стороны вверх, пока конечности не станут параллельны полу. Бросать руки нельзя, опускаем их так же медленно, как и поднимаем.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно выполнять в домашних условиях

Выполняя упражнения для плеч, необходимо следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений и посторонних звуков в суставах нужно немедленно прекратить тренировку.

Последние статьи
Жизель – героиня трех частей «Форсажа»

7 ролей Галь Гадот, о которых вы забыли

То, что израильская актриса Галь Гадот исполнит роль Чудо-женщины в со...

Подробнее...
Постер фильма «Стражи Галактики. Часть 2»

Самые ожидаемые премьеры мая 2017

Апрель не очень порадовал любителей кино, зато самые ожидаемые премьер...

Подробнее...

Кирстен Данст: эволюция стиля

Сегодня американской актрисе исполняется 35 лет. В честь дня рождения ...

Подробнее...
Боб в номере отеля, из окна видна панорама Токио

Гид по Токио: 10 мест из «Трудностей перевода»

Удостоенная трех «Золотых глобусов» и ...

Подробнее...

10 лучших CC-кремов для любого типа кожи

Каждая из нас уже давно знает, что за аббревиатурой «CC» кроется магич...

Подробнее...
Избранные статьи

«Красавица и Чудовище» - рецензия

1151
Дэн Стивенс – биография

Дэн Стивенс – биография и личная жизнь

1556
Герой фильма 2017 года «Оно»

10 книг для тех, кто хочет пощекотать себе нервы

1490
Австрийский замок Хоэнверфен

Самые красивые замки мира

1233
Фантастическая Камчатка – горная река

Где не стоит отдыхать в 2017 году и куда поехать вместо это...

1635
Похожие статьи
Эффективные упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

1078
Лучшие упражнения для плеч

Упражнения для плеч

980
Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения

1367
Можно ли пить воду во время тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки

850
Йога для пресса

Йога для пресса

940