О пользе разогрева мышц перед занятиями и постепенной подготовке тела к окончанию тренировки знают почти все, но многие пренебрегают данными факторами. Зачастую это происходит потому, что мало кто знает, как правильно провести разминку и заминку, какой должна быть их продолжительность, на что необходимо направить свои действия. Оптимальные упражнения подбираются индивидуально, их можно время от времени менять или придерживаться одной программы.
Стоит учесть, что цели разминки и заминки противоположны, поэтому использовать одни и те же манипуляции в обоих случаях запрещено:
- Разминка проводится для учащения пульса, улучшения кровообращения, повышения температуры тела и разогрева мышц. Игнорирование данного этапа заметно снижает эффективность выбранного направления и может спровоцировать развитие травм (в том числе и хронических с отложенной симптоматикой).
- Заминка призвана постепенно восстановить дыхание и пульс, охладить потрудившиеся мышцы, нормализовать артериальное давление. За время заминки снимается физическое и эмоциональное напряжение, накопленное за тренировку.
Как правильно провести разминку – основные принципы этапа
- Во время разминки нельзя перенапрягаться, не рекомендуется даже увеличивать интенсивность нагрузки. Все действия проводятся в медленном темпе, без рывков и ускорений.
- Продолжительность этапа зависит от длительности основной тренировки и должна составлять не менее его четвертой части. Большое значение имеет возраст. Начиная с 30 лет нужно прибавлять по 5 минут разминки на каждые 10 лет, т.е. 40-летние спортсмены, планирующие заниматься один час, должны к базовым 15 минутам (четвертая часть часа) прибавить еще 10 минут. Необходимо учитывать и состояние окружающей среды. Занимаясь на улице в прохладную погоду, нужно увеличить продолжительность разминки еще на 5 минут.
- Чтобы выбрать оптимальный уровень интенсивности выполнения упражнений, нужно ориентироваться на показатели частоты пульса. Его нужно измерить в спокойном состоянии и прибавить к полученной цифре 10. Для любителей кардио нагрузок более точным станет другой подход – от 220 нужно отнять свой возраст и полученный результат умножить на 0,5. Получается, что для 30-летнего спортсмена разминочный пульс будет следующим: 220-30*0,5=95 ударов в минуту.
- Набор упражнений и их последовательность зависят от типа предстоящей нагрузки, но в любом случае действует правило – сначала разминаем мелкие мышцы, потом крупные. Например, для подготовки к пробежке сначала разминают мышцы стоп, голеней, разрабатывают голеностопный и лучезапястный суставы, постепенно переходя к крупным мышцам и суставам, спине.
- Вопреки распространенному мнению, упражнения на растяжку не включаются в разминку в обязательном порядке. Можно обойтись прыжками на скакалке, махами с небольшой амплитудой, несложной танцевальной программой.
Как правильно провести заминку – базовые рекомендации
- В данном случае растяжка обязательна. Она усилит приток крови к мышцам, насыщая их кислородом, снимая напряжение, предупреждая образование молочной кислоты, приводящее к болевым ощущениям.
- Длительность этапа произвольна – нужно достичь нормализации пульса.
- В качестве заминочных упражнений можно выполнять те же действия, которые были использованы во время основной тренировки, но уровень их интенсивности должен быть минимален. Некоторым людям для нормализации дыхания и сердечной деятельности бывает достаточно ходьбы в угасающем темпе и растяжки.
