Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат за несколько недель
Изображение
< 1 / 1 >

Вопрос, как сесть на шпагат, интересует женщин. К сожалению, наслушавшись страшилок и начитавшись мифов, многие быстро отказываются от попыток достичь желанной цели. Те же, кто пытается чего-то добиться, проводят пару тренировок из цикла «идеальная растяжка за 7 дней» и, решив, что из-за индивидуальных особенностей организма они ничего не добьются, бросают занятия. 

Как сесть на шпагат – подготовка к тренировкам

  1. Не рекомендуется устанавливать четких временных рамок, по которым будет определяться уровень эффективности занятий. Цель может быть только одна – регулярно заниматься, чтобы однажды сесть на шпагат. У одних на это уходит месяц, у других – год.
  2. Упражнения нельзя выполнять до появления резкой боли, ощущения должны быть тянущими и не очень выраженными. В случае получения микротравмы тренировки следует прекратить до полного восстановления.
  3. Заниматься нужно раз в 2-3 дня, не менее 30-60 минут. 
  4. Некоторые люди отказываются от разминки, считая, что это не нужно, учитывая плавность выполнения манипуляций. На самом деле мышцы нужно обязательно разогреть. Это не только предотвратит травмы, но и облегчит процесс растягивания волокон. Оптимальным вариантом подготовки являются прыжки на скакалке, пробежка, приседания или теплая ванна.
  5. Размять нужно не только мышцы, но и суставы со связками. С этим справятся махи прямыми и согнутыми ногами.

Как сесть на шпагат – простые и эффективные упражнения в домашних условиях

  • Прямые и боковые выпады. Для прямого выпада одну ногу выставляем вперед и сгибаем, вторую – отставляем назад, опускаем на тыльную часть стопы и стараемся опуститься как можно ниже. Изначально можно опираться на ладони, но со временем нужно пытаться опуститься на предплечья. Если упражнение перестает приносить нужный дискомфорт, то начинаем постепенно выпрямлять переднюю ногу, опираясь при этом на ладони. Выполняя боковой выпад, нужно стараться встать на всю стопу одной ноги, согнутой в колене, и максимально растянуть вторую выпрямленную ногу.
  • «Бабочка». Садимся на пол, стопы соединяем вместе, ноги разводим и стараемся достать коленями до пола (можно помогать руками). Изначально ноги можно немного отставить от ягодиц, но со временем их нужно притягивать все ближе.
  • Выполнение складки в горизонтальном и вертикальном положении. Садимся на пол, ноги выпрямлены и соединены, спина прямая. Тянемся вперед, обхватываем ступни руками и пытаемся притянуть тело (не лоб, а весь корпус) к ногам. Колени не сгибаем, икры и задняя поверхность бедер должны напрягаться. Сначала выполняем упражнение с носками натянутыми от себя, затем – на себя. Эту же манипуляцию можно выполнять и в вертикальном положении. Для этого нужно достать корпусом до ног из положения стоя. 
  • Растяжка с помощью стены. Садимся перед стеной, максимально широко разводим прямые ноги, руками фиксируем себя сзади и стараемся придвинуться максимально близко к стене, понемногу раздвигая ноги.
  • Растяжка на поперечный шпагат. Лучше выполнять ее в носках, которые будут скользить по поверхности пола и не дадут зафиксироваться. Опираемся на руки и начинаем разъезжаться в стороны прямыми ногами, колени смотрят вверх. Достигнув максимума, не встаем, а замираем, можно покачаться вперед и назад, попружинить вверх и вниз.
  • Растяжка на продольный шпагат. Чтобы не нарушить правильность позы становимся на колено одной ноги, вторую ногу вытягиваем вперед и проталкиваем до возможного максимума. Когда он будет достигнут, замираем на несколько секунд, после чего отрываем колено задней ноги от пола и пытаемся ее выпрямить. Меняем ноги. 

Читайте также:

Упражнения на гибкость и растяжку

Как правильно провести разминку и заминку

Упражнения йоги для похудения

Последние статьи
Британский шик – «Роллс-Ройс»

Интересные факты из истории автомобилей

Первый паровой двигатель был создан в конце 1760-х годов, а в январе 1...

Подробнее...
Кадр фильма про бокс «Крид»

Лучшие фильмы про бокс

Вам не понять, как можно нервно топтаться на ринге и мутузить друг дру...

Подробнее...
Избранные статьи

«Ла-Ла Ленд» - рецензия

600
Крис Прэтт - биография

Крис Прэтт – биография и личная жизнь

6379
Персонажи сериалов, не показавшие свои лица зрителям

Люди-невидимки: Персонажи сериалов, не показавшие свои лица

10676
Лучшие рестораны знаменитостей

Лучшие рестораны звезд

10123
Лучшие книги для летнего отдыха

Лучшие книги для летнего отдыха

11834
Похожие статьи
Как наносить автозагар в домашних условиях

Как правильно наносить автозагар?

850

Лучшие средства для ванной и душа этого лета

1051
Лучший автозагар: топ-10

Лучший автозагар: топ-10

1389

Загар и снова загар – о чем нельзя забывать летом?

791
Лучшие антиперспиранты для жаркой погоды

Лучшие антиперспиранты для жаркой погоды

939