Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат за несколько недель
Изображение
< 1 / 1 >

Вопрос, как сесть на шпагат, интересует женщин. К сожалению, наслушавшись страшилок и начитавшись мифов, многие быстро отказываются от попыток достичь желанной цели. Те же, кто пытается чего-то добиться, проводят пару тренировок из цикла «идеальная растяжка за 7 дней» и, решив, что из-за индивидуальных особенностей организма они ничего не добьются, бросают занятия. 

Как сесть на шпагат – подготовка к тренировкам

  1. Не рекомендуется устанавливать четких временных рамок, по которым будет определяться уровень эффективности занятий. Цель может быть только одна – регулярно заниматься, чтобы однажды сесть на шпагат. У одних на это уходит месяц, у других – год.
  2. Упражнения нельзя выполнять до появления резкой боли, ощущения должны быть тянущими и не очень выраженными. В случае получения микротравмы тренировки следует прекратить до полного восстановления.
  3. Заниматься нужно раз в 2-3 дня, не менее 30-60 минут. 
  4. Некоторые люди отказываются от разминки, считая, что это не нужно, учитывая плавность выполнения манипуляций. На самом деле мышцы нужно обязательно разогреть. Это не только предотвратит травмы, но и облегчит процесс растягивания волокон. Оптимальным вариантом подготовки являются прыжки на скакалке, пробежка, приседания или теплая ванна.
  5. Размять нужно не только мышцы, но и суставы со связками. С этим справятся махи прямыми и согнутыми ногами.

Как сесть на шпагат – простые и эффективные упражнения в домашних условиях

  • Прямые и боковые выпады. Для прямого выпада одну ногу выставляем вперед и сгибаем, вторую – отставляем назад, опускаем на тыльную часть стопы и стараемся опуститься как можно ниже. Изначально можно опираться на ладони, но со временем нужно пытаться опуститься на предплечья. Если упражнение перестает приносить нужный дискомфорт, то начинаем постепенно выпрямлять переднюю ногу, опираясь при этом на ладони. Выполняя боковой выпад, нужно стараться встать на всю стопу одной ноги, согнутой в колене, и максимально растянуть вторую выпрямленную ногу.
  • «Бабочка». Садимся на пол, стопы соединяем вместе, ноги разводим и стараемся достать коленями до пола (можно помогать руками). Изначально ноги можно немного отставить от ягодиц, но со временем их нужно притягивать все ближе.
  • Выполнение складки в горизонтальном и вертикальном положении. Садимся на пол, ноги выпрямлены и соединены, спина прямая. Тянемся вперед, обхватываем ступни руками и пытаемся притянуть тело (не лоб, а весь корпус) к ногам. Колени не сгибаем, икры и задняя поверхность бедер должны напрягаться. Сначала выполняем упражнение с носками натянутыми от себя, затем – на себя. Эту же манипуляцию можно выполнять и в вертикальном положении. Для этого нужно достать корпусом до ног из положения стоя. 
  • Растяжка с помощью стены. Садимся перед стеной, максимально широко разводим прямые ноги, руками фиксируем себя сзади и стараемся придвинуться максимально близко к стене, понемногу раздвигая ноги.
  • Растяжка на поперечный шпагат. Лучше выполнять ее в носках, которые будут скользить по поверхности пола и не дадут зафиксироваться. Опираемся на руки и начинаем разъезжаться в стороны прямыми ногами, колени смотрят вверх. Достигнув максимума, не встаем, а замираем, можно покачаться вперед и назад, попружинить вверх и вниз.
  • Растяжка на продольный шпагат. Чтобы не нарушить правильность позы становимся на колено одной ноги, вторую ногу вытягиваем вперед и проталкиваем до возможного максимума. Когда он будет достигнут, замираем на несколько секунд, после чего отрываем колено задней ноги от пола и пытаемся ее выпрямить. Меняем ноги. 

Читайте также:

Упражнения на гибкость и растяжку

Как правильно провести разминку и заминку

Упражнения йоги для похудения

Последние статьи
Главный герой мюзикла Уэббера «Призрак Оперы»

Лучшие бродвейские мюзиклы за всю историю

Назвать лучшие бродвейские мюзиклы крайне трудно: это как маме выбират...

Подробнее...
Избранные статьи

«Красавица и Чудовище» - рецензия

764
Дэн Стивенс – биография

Дэн Стивенс – биография и личная жизнь

1126
Герой фильма 2017 года «Оно»

10 книг для тех, кто хочет пощекотать себе нервы

977
Австрийский замок Хоэнверфен

Самые красивые замки мира

857
Фантастическая Камчатка – горная река

Где не стоит отдыхать в 2017 году и куда поехать вместо это...

1112
Похожие статьи
Эффективные упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

951
Лучшие упражнения для плеч

Упражнения для плеч

883
Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения

1158
Можно ли пить воду во время тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки

744
Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения для похудения

620