Как тренировать парные мышцы

Спорт и фитнес
1659

Практически все мышцы в организме человека являются парными, что обеспечивает гармоничность и слаженность их работы. Чтобы не допустить развития патологий вследствие неправильного распределения нагрузок или постоянного влияния внешних факторов, нужно знать, как тренировать парные мышцы. 

К сожалению, многие пренебрегают подобным видом занятий. Это приводит к нарушению осанки и постановки суставов, хроническим болевым ощущениям и чувству дискомфорта. Предлагаемый комплекс основывается на выполнении двух простых этапов – сначала нужно определить, есть ли проблема, затем – использовать специальную методику для ее решения.

Рекомендации, как тренировать парные мышцы спины и груди

Начинающие спортсмены зачастую бросают все силы на проработку мышц пресса или груди, совершенно забывая про спину. Результат – развитие сутулости за счет выхода плеч вперед. 

Проверка состояния волокон проста. Нужно лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль тела, ладони прижаты к бедрам. Поднимаем прямые руки, стараемся завести их за голову. Если при выполнении упражнения спина начинает отрываться от пола, ладони начинают выворачиваться наружу, а руки невозможно довести до пола, это указывает на дисбаланс.

  • Растяжение грудных мышц. Подходим к стене на расстояние шага, слегка согнутые к локтях руки кладем на вертикальную поверхность на ширине плеч. Локти при этом должны находиться примерно на уровне глаз. Прогибаем спину в пояснице, тянемся грудью к стене и, не распрямляя рук и не помогая нижней частью тела, пытаемся добиться натяжения грудных мышц. Можно выполнять это упражнение на каждую руку поочередно.
  • Проработка мышц спины. Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Подаемся корпусом вперед, туловище должно быть почти параллельно полу. Руки с гантелями свободно свисают до коленей или чуть ниже. Не выпрямляя тела, сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к боковым зонам живота. Необходимо провести не менее 3-4 подходов по 12-15 повторов.

Как тренировать парные мышцы спины и груди

 

Как тренировать парные мышцы ягодиц и бедер

Отсутствие физической активности и редкое сокращение этих мышц приводит не только к рыхлости нижней части тела, но и изменению природного изгиба поясничного отдела.

Чтобы установить наличие проблемы, нужно лечь на возвышенность с твердой поверхностью (например, лавку), ноги от середины икр должны свисать вниз. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях и прижимаем к груди. Через несколько секунд отпускаем – если пятки не опускаются ниже уровня скамьи, это указывает на дисбаланс.

  • Укрепление ягодичных мышц. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на стопах, руки вдоль тела. Отрываем таз от пола и поднимаем его, напрягая мышцы ягодиц. Выполняем 4 подхода по 15 повторов.
  • Растяжка мышц бедер. Встаем на колено одной ноги, вторую ставим перед собой на стопу, коленный сустав образует тупой угол, руки на поясе. Не отрывая колена от пола, подаемся вперед, перенеся вес тела на опорную ногу. Корпус не наклоняем, поясница в прогибе, коленный сустав опорной ноги должен образовывать острый угол. Тянем сначала одну, затем вторую ногу.

Как тренировать парные мышцы ягодиц и бедер

 

Как тренировать парные мышцы икр и стоп

Ношение высоких каблуков и игнорирование нижней части ног на тренировках может привести к формированию стойкого приходящего болевого синдрома.

Проверить состояние мышц очень просто. Прислоняемся спиной к стене, стопы отодвигаем на расстояние шага, тело прямое. Отрываем от пола носки и тянем их вверх, возвращаемся в исходное положение. Нужно выполнить 20 повторов на высокой скорости. Если проблем не возникло, значит все в норме. Если же манипуляция сопровождается трудностями или болью, это указывает на дисбаланс.

  • Разработка стоп. Встаем перед опорой и начинаем ритмично поднимать носки, опираясь на пятки. Выполняем 4 подхода по 20 повторов.
  • Растяжка икр. Подходим к стене, упираемся в нее прямыми руками, прямые ноги отставляем назад, пятки прижимаем к полу, тело прямое. Начинаем делать шаги назад, пытаясь найти то расстояние, на котором чувствуется натяжение икроножных мышц и хочется оторвать пятки от пола. Выдерживаем 30 секунд, отдыхаем и повторяем еще 4 раза. 

Как тренировать парные мышцы икр и стоп

Дизайн — Жанна Травкина