Многие девушки считают, что получить красивые ноги за 15 минут интенсивных занятий в день невозможно, поэтому продолжают настойчиво накручивать километры на велотренажерах. На самом деле, правильно подобранные упражнения позволяют устранить ненавистную апельсиновую корку, подтянуть ослабленные мышцы, избавиться от неэстетичной рыхлости тканей, даже если им уделять не более четверти часа. Особые комплексы еще и предотвратят формирование сосудистой сетки, которая появляется у большинства женщин после 30 лет (и даже раньше при малоподвижном образе жизни). Занятия можно проводить ежедневно или через день, главное не делать больших перерывов и соблюдать технику выполнения манипуляций.
Красивые ноги за 15 минут – самые эффективные упражнения
- Махи из положения стоя. Для качественного выполнения махов лучше использовать опору, это поможет расслабить мышцы спины и задействовать ноги по максимуму. Выполняем движения в строгой последовательности: вперед, в сторону, в сторону с замахом (начинаем не от опорной ноги, а перед ней), назад. Не нужно рвать мышцы, амплитуда должна увеличиваться постепенно. Количество повторов должно быть одинаковым для обеих ног и всех направлений (можно начать с 10).
- Махи их положения на четвереньках. Встаем на четвереньки, голову держим ровно, мышцы шеи не напрягаем. Сначала делаем махи назад: прямой ногой (максимальная амплитуда), согнутой в колене ногой (в верхней точке бедро должно быть параллельно полу). Затем идут махи в сторону согнутой ногой – во время выполнения этого упражнения корпус не должен работать, напрягаются только мышцы ноги и пресса.
- «Плие». Занимаем положение стоя, ноги широко разведены, носки смотрят в стороны, руки на поясе или держатся за опору. Начинаем делать глубокие приседания с прямой спиной, колени не западают, ягодицы назад не выходят. Не менее 15 повторов в первый раз, далее стараемся их прибавлять, доведя до 30.
- Махи из положения лежа. Ложимся на бок, корпус и бедра образуют прямой угол, ноги согнуты в коленях. Начинаем делать махи ногами, не двигая при этом верхней частью тела. В таком положении хорошо натягиваются мышцы задней поверхности бедер, что позволяет глубоко их проработать. Не менее 20 повторов.
- «Струна». Встаем на четвереньки, одну ногу выпрямляем и поднимаем до уровня спины. Фиксируем это положение и начинаем двигать ногой вверх и вниз. Амплитуда должна быть минимальна, мышцы напряжены. Выполняем до утомления.
- Подъемы ног с усложнением. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимаем ноги на расстояние примерно 30 см от пола (должно быть сложно и неудобно), начинаем разводить их в стороны и сводить. Делаем 2-3 подхода.
Как получить красивые ноги за 15 минут, используя обычный коврик для йоги
- Сворачиваем коврик для йоги в тугой рулон, ставим его на пол и используем в качестве опоры. Поставив на него руки, начинаем выполнять махи в сторону сначала одной ногой, потом другой. Учитывая то, что из коврика опора не самая надежная, напряжение мышц будет максимальным, а, значит, и эффект от упражнения.
- Занимаем положение стоя, одна нога опорная, вторую сгибаем в колене и зажимаем ею коврик, лодыжка должна быть параллельна полу. Руки вытягиваем перед грудью и делаем «замок». В таком положении начинаем работать ногой, держащей коврик – то увеличиваем, то уменьшаем давление, напрягая мышцы и старясь не уронить предмет. Меняем ноги.
- Коврик, свернутый в рулон, кладем на пол и опираемся на него руками, расставленными шире плеч. Ноги расставлены так же широко, для удобства можно подняться на носочки. Подпрыгивая, отрываем ноги от пола и соединяем их на высоте примерно в 30-40 см, руки от поверхности не отрываем. Приземляемся в исходное положение. Повторяем не менее 10 раз.
