Слово «медитация» в западном мире имеет очень расплывчатое значение: кто-то говорит, что это сложная задача, подвластная только восточным монахам. Кто-то, наоборот, характеризует ее как очень простое занятие: медитация – это когда сидишь и думаешь о чем-то хорошем. Кто прав? О том, что такое настоящая медитация, рассказывает Анна Владимирова, врач, основательница Школы оздоравливающих практик WuMingDao, преподаватель авторских курсов «Молодость и здоровье позвоночника» и «Тишина».
С точки зрения ощущений
Каждый из нас хотя бы раз в жизни видел что-то по-настоящему прекрасное: туман над полями, морской закат, завораживающий танец. Или, сев вечером в кресло, вы закрывали глаза и погружались в любимое музыкальное произведение… Вспомните это ощущение. Вы наблюдаете абсолютную красоту, и у вас есть время прочувствовать, «распробовать» ее. Верующие люди говорят, что какие-то красивые, благодатные места помогают им приблизиться к Богу. Неверующие характеризуют это ощущение как состояние чистого, спокойного счастья. Можно найти этому состоянию миллион описаний. Но все они будут не очень точны, потому что такое искреннее тонкое состояние – вне слов.
Что происходит в этот момент на уровне восприятия? Сознание человека «растворяется» внутри того объекта, которым он наслаждается, и внутренний монолог становится медленнее, а может быть, на некоторое время вовсе замолкает. Это и есть состояние медитации: внутренняя тишина, не замутненное внутренним монологом (диалогом, конференцией) восприятие себя и окружающего мира.
Навык концентрации
Однако, закаты случаются всего раз в день, и туман над полями – не очень распространенное явление в городе. Медитативные практики учат человека на некоторое время заглушать внутренний монолог, вне зависимости от внешних факторов. Те, кто регулярно практикует медитацию, могут «включать» внутреннюю тишину даже в достаточно стрессовых ситуациях. На начальных же этапах обучения человеку рекомендуют уединиться в помещении, где его не побеспокоят хотя бы в течение 5-15 минут, создать себе условия для того, чтобы иметь возможность сконцентрироваться. «На чем именно сконцентрироваться?» - спросите вы. И это один из важных вопросов при выборе той или иной медитативной практики.
«Не думать» - задача практически невыполнимая. «Я не думаю, я не думаю, я не говорю с собой», - вот к какому внутреннему монологу приведет эта попытка. Чтобы остановить внутренний диалог, необходимо «переключить» внимание на какой-то объект. Разнообразные практики медитации предлагают разные объекты для концентрации. Индуистские монахи, например, выбирают то или иное божество: они могут представлять себе его в воображении или длительное время смотреть на его изображение. В северном направлении буддизма для концентрации используются мандалы – детализированные рисунки, включающие в себя множество объектов.
«Мирская» медитация – то есть практики для людей, которые не поддерживают восточную религиозную идеологию, может выглядеть, например, как концентрация на дыхании.
Простая медитация на каждый день
Сядьте удобно – не обязательно по-турецки, подойдет стул или диван. Спина прямая, дыхание свободное, руки лежат на коленях. Направьте свое внимание на 2 основных фактора:
- Считайте вдохи. Для этого не надо замедлять или убыстрять дыхание, делать его глубже. Дышите, как обычно – так, как комфортно в данный момент. И считайте каждый вдох.
- Следите за тем, чтобы язык был максимально расслаблен. Он как будто растекается по нижней челюсти, а кончик языка мягко упирается в верхнее небо. Научно доказано, что во время активного внутреннего диалога человек напрягает язык – речевая структура готовится к тому, чтобы озвучить мысли. Расслабление языка делает «тише», замедляя внутренний разговор.
Начинайте с медитации не дольше 2-3 минут. Перед тем, как сесть медитировать, поставьте будильник, и как только он сработает, прервитесь. Даже если хочется посидеть еще немного. Оставьте это желание на следующую медитацию – таким образом вы с большей легкостью сядете заниматься на следующий день. Ведь эффективность этого упражнения заключается не столько в качестве его выполнения, сколько в регулярности.
Медитация в движении
Различные телесные практики также во многом являются медитативными. Мы не рассматриваем занятия в спортзале, когда человек, например, бежит по дорожке, а его мозг занят просмотром новостей на плазме напротив. Однако, люди, которые регулярно занимаются бегом на открытом воздухе, говорят о том, что пробежка помогает им отключиться от проблем, очистить голову, по-новому взглянуть на любую ситуацию – это значит, что в процессе бега они научились фрагментарно отключать внутренний диалог.
Я лично рекомендую тем, кто только осваивает искусство медитации, начинать с медитации в движении. Сидячие практики достаточно сложны для тех, кто привык постоянно двигаться, тогда как в процессе выполнения тех или иных упражнений освоить медитативные навыки намного проще. Какие упражнения для этого подходят?
Во многих религиях есть так называемые практики хождения: христиане и мусульмане совершают паломничество, в буддизме есть традиция обходить священную гору. Во время ходьбы верующий человек читает молитву, и это действие задает ритм движению, делает тело и разум единым целым. Аналогичный вариант восточной практики – счет дыханий в процессе ходьбы.
В условиях города лучший вариант медитации в движении – это выполнение тех или иных комплексов из йоги или медицинского цигуна. Как преподаватель гимнастики синьшень для позвоночника, я бы, конечно, рекомендовала этот комплекс упражнений. Из всевозможных направлений цигуна я выбрала практику синьшень по причине ее медитативности: в процессе выполнения упражнений вы концентрируетесь на каждом движении, делая его еще более точным и расслабленным. Каждый день, выполняя гимнастику, вы концентрируетесь на своем здоровье. А любая медитация сближает человека с тем объектом, на котором он концентрируется – с божеством, с природой или со здоровьем, которое нам так необходимо. Таким образом человек перестраивает и тело (благодаря упражнениям), и мозг (с помощью медитации), приближая себя к состоянию здоровья.
С точки зрения нейробиологии
Вопросом, как медитация воздействует на мозг, ученые-нейробиологи интересуются не первое десятилетие. И вот что они выяснили.
Развитие памяти
Если сделать энцефалограмму человеку, находящемуся в состоянии медитации, то выяснится: мозг в это время транслирует длинные дельта-волны – точно такие же, как в медленной фазе сна. Согласно исследованиям, в этот период сна человек окончательно осваивает тот опыт, который приобрел в течение дня. Таким образом, скажем, разученные танцевальные движения или новые математические формулы «закрепляются» в памяти. В отличие от сна, в медитативном состоянии сохраняется ясность сознания, но освоение опыта протекает не менее эффективно: сознательно освоенные навыки становятся подсознательным, устойчивыми, «своими». Кроме того, стимулируется работа поясной извилины мозга, которая отвечает за запоминание, таким образом при регулярной практике память от занятия к занятию становится лучше.
Открытость
Во время медитации подавляется работа области мозга, которая называется «черное тело». Она отвечает за самоидентификацию человека. С одной стороны, это часть мозга, безусловно, полезна, однако, с другой стороны – она порождает отстраненность человека от общества. То, что мы называем одиночеством – эмоциональное проявление работы «черного тела». Благодаря такому типу воздействия на мозг, медитация дает альтернативный взгляд на ситуацию, учит нас воспринимать себя как часть человеческого сообщества и природы. Это удивительное ощущение, которое может радикально изменить тактику общения с окружающей средой. Мы все знаем, что открытые, искренние люди значительно более счастливы, чем замкнутые и недоверчивые. Как открыться окружающим и миру? Медитация дает ответ на этот вопрос.
Другой уровень отношений
В процессе медитации стимулируется работа лобной доли мозга. Эта зона коры сформировалась в человеческом мозгу относительно недавно, и при необходимости человек может легко без нее жить. Зачем она нужна? Нейрофизиологи исследовали тех людей, которые регулярно медитируют, и выявили, что помимо множества функций, эта зона коры отвечает за определенное эмоциональное состояние: люди, у которых развита лобная доля мозга, значительно менее агрессивны, более способны к диалогу, налаживанию взаимопонимания и сочувствию. Кроме всего прочего, эта зона подавляет состояние тревожности и страха. Из этого исследования ученые делают вывод, в каком направлении мы все гипотетически будем эволюционировать: если более древние зоны мозга отвечали за простые рефлексы и реакции, то активизация лобной доли мозга делает человека таким, какими мы хотели бы видеть окружающих – сочувствующим, понимающим, творческим, открытым к диалогу. И благодаря медитации мы можем ускорить процесс собственного развития в этом направлении.
Контроль эмоций
Отдельно хотелось бы сказать о пользе медитации в движении. Они дарят нам «волшебный» навык управления эмоциями. Медитация не подавляет негативные эмоции, не загоняет их вглубь или учит терпеть, а на физиологическом уровне выравнивает эмоциональный фон. Как мы узнает о том, что мы рады, грустны, влюблены? Через работу тела: напряжение или расслабление, наличие в крови тех или иных гормонов. Наши эмоции – это работа тела. Однако, наш мозг на данный момент устроен так, что намного лучше «обсчитывает» и концентрирует внимание на негативных состояниях тела. Проведите эксперимент: ответьте на вопрос – какие области тела сейчас наиболее напряжены? А какие наиболее расслабленны? Обычно на 5 напряжений находится всего одна зона тела, которая чувствует себя приятно и расслабленно. Именно в таком «стиле» работает наш мозг: на 5 клеток, считывающих негативные ощущения от тела, есть всего 1 на позитивные. Медитация в движении учит мозг воспринимать приятные сигналы от тела, делая общий эмоциональный фон выше и звонче.
Профилактика старения
Ученые, проводившие исследование на людях, страдающих болезнью Альцгеймера, выявили следующую закономерность: в течение 12 недель больные медитировали каждый день по 12 минут – и в результате прошли когнитивные тесты на 30-50% успешнее, чем до начала занятий. Таким образом ученые доказали, что регулярная медитация продолжительностью 12 минут может удивительным образом влиять на когнитивные способности: благодаря ежедневным медитативным упражнениям усиливается кровоснабжение мозга, укрепляются нейронные связи – и даже те, чье состояние официально считается «безнадежным», могут вернуть себе способность мыслить. Что уж говорить о здоровых людях: жалобы на быстрое утомление и сложности с концентрацией можно нейтрализовать с помощью простой ежедневной практики.
