Все женщины хотят иметь красивые, стройные ноги с чистой и упругой кожей, но очень немногие пытаются хоть что-то для этого сделать. А ведь если тратить около получаса в день на простые и эффективные упражнения для мышц ног, можно не только улучшить их внешний вид, но и не допустить развития варикозной болезни, формирования непривлекательной сосудистой сетки и хронических неэстетичных гематом. Соблюдение определенного спортивного режима не потребует никаких затрат, а вот на появление положительных результатов можно рассчитывать уже через месяц после старта.
Эффективные упражнения для мышц ног повышенной интенсивности, которые можно делать в домашних условиях (не менее 3-5 раз в неделю):
- Для глубокой проработки ног по всей длине. Встаем на четвереньки, одну ногу выпрямляем и поднимаем так, чтобы она образовывала одну линию со спиной. Выжидаем 3 секунды, на выдохе поднимаем ногу как можно выше (но без сгибания в колене), на вдохе – опускаем максимально низко, но так, чтобы она не касалась пола. Делаем 15 повторений (если очень сложно, можно отдыхать, опустив ногу на носок, но не сгибая). Повторяем для второй ноги. Стоя в этом же положении, можно сгибать и разгибать ногу, постоянно держа ее на весу (тоже не менее 15 повторений на каждую ногу).
- Для внутренней поверхности бедра. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища или над головой, ноги прямые. Медленно поднимаем сведенные вместе ноги до образования прямого угла с верхней частью тела, замираем на несколько секунд, разводим ноги в стороны до максимума и сводим (повторяем 15 раз). Опускаем ноги очень медленно, в разведенном состоянии. Нужно сделать не менее 3 подходов.
- Для икр. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем наклон и опираемся на ладони или пальцы, у кого как получится (первое время можно подставлять толстую книгу для опоры) и начинаем медленно подниматься на носочки, затем так же медленно опускаться на всю стопу. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений. Со временем нужно увеличивать количество подходов, а не повторений или появится головокружение.
Простые упражнения для мышц ног, которые рекомендуется делать, как только выпадет свободное время:
- Хождение и подъемы на носках. Все свободное время рекомендуется ходить по твердому полу босиком, на носочках. Если есть возможность, можно сделать несколько медленных подъемов на носки.
- Работа носками в горизонтальном положении. В позиции лежа во время отдыха, просмотра телевизора, перед отходом ко сну или непосредственно после пробуждения нужно стараться поочередно максимально натягивать носки на себя и от себя (пытаясь превратить переднюю поверхность ноги в одну прямую линию).
Общеукрепляющие упражнения для мышц ног, которые нужно делать не менее двух раз в неделю:
- Скакалка. Если есть возможность прыгать чаще – замечательно, но 2 раза в неделю по четверти часа это обязательный минимум. Прыгать нужно мягко, не плюхаться на пятки, не сгибать колени и не сутулиться. Оптимальным вариантом считается 5 подходов по 3 минуты.
- Подъемы по лестнице. Для женщин, живущих ниже пятого этажа, это упражнение должно быть ежедневным, для всех остальных – минимум 2 раза в неделю. Даже если этаж 20-й, нужно подняться максимально высоко и остальной путь проехать на лифте. Ходить лучше всего на носочках. Это непривычно, но проработка мышц будет максимальной.
Перечисленные нагрузки, помимо укрепления мышц нижних конечностей, обеспечат избавление от жировых отложений в проблемных местах и выравнивание цвета кожи в результате нормализации кровообращения (всего через несколько занятий начнут исчезать сосудистые звездочки, синяки и непривлекательная локальная бледность).