Многочисленные спортивные направления, групповые занятия, сложные тренажеры и простые снаряды позволяют подкорректировать свое тело или даже его заново смоделировать – было бы желание. Одним из самых популярных среди женщин является комплекс упражнений для мышц ягодиц. Он может быть профессиональным или домашним, с использованием вспомогательных предметов или только собственного веса. Прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться с конечной целью, ведь одни тренировки просто подтягивают мышцы, придавая им красивую форму, а другие – позволяют увеличить их объем.
Комплекс упражнений для мышц ягодиц, стимулирующий их рост
- Глубокие приседания и «плие». Из положения стоя делаем приседания максимальной глубины. Главное, чтобы во время выполнения упражнения пятки не отрывались от пола. Можно использовать стену или стул в качестве вспомогательной опоры. Идеальным считается приседание, при котором бедра становятся параллельны полу. Упражнение «плие» это те же приседания, но для их выполнения ноги широко раздвигают, а носки выворачивают в противоположные стороны. Количество повторений устанавливается индивидуально – нужно работать пока мышцы не устанут.
- Махи из горизонтального положения. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой или опираемся на них подбородком. Отрываем одну ногу от пола, держим ее на весу несколько секунд и начинаем делать махи вверх (так высоко, как это возможно). Во время одного подхода нога постоянно находится на весу и не касается пола. Делаем до выраженной усталости мышц. Меняем ноги. Для большего эффекта можно сделать несколько подходов.
- Усложненные планки. Встаем в планку (фиксируем тело на предплечьях и носках стоп, туловище и ноги прямые, вытянуты в одну линию) и отрываем от пола одну ногу. Ее не нужно задирать вверх, достаточно поднять на несколько сантиметров. Тело при этом должно оставаться ровным. Отдыхаем и меняем ногу. Делаем несколько подходов.
- «Ходьба» на ягодицах. Садимся на пол (поверхность должна быть плотной, но не слишком твердой), выпрямляем ноги и начинаем «ходить» на ягодицах вперед и назад, пока не появится усталость в мышцах. Помогать себе можно только бедрами, руки держим перед собой или на поясе.
- Подъем по «ступенькам». Берем стул, высотой не менее 40-50 см, прислоняем его спинкой к стене и начинаем делать одиночные шаги, полностью выпрямляясь и делая упор на пятку. Повторяем не менее 15 раз, меняем ноги. Отдыхаем и делаем еще один подход. Аналогом этого упражнения может стать хождение по лестнице, но вставать в этом случае лучше на носок, так можно достигнуть максимального натяжения мышц.
Комплекс упражнений для мышц ягодиц, обеспечивающий их укрепление и формирование красивого рельефа
- Махи из коленно-локтевого положения. Встаем на локти (сначала можно на ладони) и колени. Выпрямляем одну ногу и делаем ею махи вверх, не сгибая при этом колена. Нога все время должна быть на весу. Делаем не менее 15 повторов, меняем ногу. После этого выполняем такое же упражнение, но нога при этом должна быть согнута под прямым углом.
- Боковые махи. Разновидность предыдущего упражнения, при котором махи осуществляются в сторону. Нога при этом должна быть согнута в колене, рекомендуется постоянно выдерживать прямой угол.
- Выпады. Они могут быть продольными, поперечными, с перекатами, с прыжками для смены ног и даже диагональными. Рекомендуется использовать все аналоги, тогда мускулатура будет максимально проработана.
Какой бы комплекс упражнений для мышц ягодиц не был выбран, перед началом тренировки необходимо провести разминку. Она должна состоять из наклонов, приседаний, ходьбы или бега (можно даже на месте), разогревающего массажа. Все манипуляции нужно проводить медленно, только тогда ткани хорошо подготовятся к предстоящим нагрузкам.
