С тренировочным процессом, включающим силовые упражнения для женщин, связывают множество мифов. Некоторые утверждают, что столь интенсивные нагрузки способны очень быстро превратить женщину в груду мышц, другие рассказывают, что благодаря таким занятиям они только сильнее потолстели. Что касается первого пункта – это возможно только при длительных тренировках повышенной интенсивности, сопровождаемых усиленным белковым питанием и приемом гормонов. Толстеют же от подобных нагрузок только женщины, которые продолжают неправильно питаться. Иногда временная прибавка в объемах может быть продиктована выработкой большого количества молочной кислоты в организме, непривычном к физической работе. На самом деле, при правильном подходе силовая тренировка – это эффективная методика сжигания жира и формирования красивой мускулатуры с сохранением женственности силуэта.
Какие силовые упражнения для женщин необходимо подбирать для проработки определенных участков тела:
- Для грудной клетки: подходы на скамейке для пресса, отжимания, подтягивания, работа на тренажерах для грудных мышц.
- Для спины: упражнения на растяжение мышц спины, подходы на тренажерах по поднятию веса из положения сидя, работа с гантелями одной и двумя руками.
- Для верхних конечностей: подъем тяжестей сбоку, перед собой, над головой, сгибание и разгибание рук, обратные отжимания.
- Для нижних конечностей: приседания и выпады с весами, подходы на тренажерах для ног.
- Для пресса: планки, подъемы пресса из разных положений (прямые и с поворотом).
Как правильно вводить в режим тренировок силовые упражнения для женщин, направленные на сжигание калорий и устранение жировых отложений:
- Сначала вводятся только общеукрепляющие упражнения, затем подключается работа с грифом.
- Только через несколько занятий можно использовать легкие веса. Первые 2-3 месяца такой работы нужно выполнять по 15-20 повторений одного упражнения, не менее 2-3 подходов. Цель этапа – отработка техники и подготовка мышц. Первые пару недель не стоит тренироваться чаще 2 раз в неделю, затем можно увеличить количество занятий до 3 в неделю.
- Веса не повышаем, добавляем кардио нагрузки. Каждый комплекс разбавляем бегом или подходом на эллиптическом тренажере. Подобные нагрузки рекомендуется получать и в дни, свободные от силовых тренировок.
- Система подбирается строго индивидуально! Копирование чужих программ с целью получения быстрого результата запрещено.
Базовые рекомендации, которые превратят силовые упражнения для женщин, в способ наращивания мышечной массы и моделирования фигуры:
- Нельзя концентрироваться только на проблемной зоне. Комплекс упражнений должен быть разработан таким образом, чтобы все тело получало сопоставимые нагрузки, иначе развитие мускулатуры пойдет неравномерно и тело утратит правильные пропорции.
- Первые полгода необходимо работать только в тренажерном зале с возможностью получения консультации тренера в любой момент. Только после того, как программа будет отточена и все тонкости освоены, можно переходить к индивидуальным занятиям.
- Первый месяц проходит точно так же, как и в случае со снижением веса. Изменения начинаются со второго месяца. На тренажерах нужно увеличивать сопротивление, веса постепенно повышаются. Определить оптимальный вес для каждого нового этапа легко – нужно чтобы было трудно на 2-3 последних повторах. Идеальной для женщин считается схема: от 8 до 10 повторов, по 4-5 подходов.
- Частота посещения занятий не должна превышать 3 раз в неделю, если чаще, то мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и расти.