Избавиться от лишнего веса и смоделировать тело к курортному сезону в очень короткие сроки вполне возможно, но злоупотреблять комплексами повышенной интенсивности не рекомендуется. Тело, непривычное к физическим нагрузкам, может отреагировать на упражнения для подготовки к пляжу не совсем адекватно, вызвав неприятные ощущения и даже обострение скрытых хронических процессов. Специалисты выработали оптимальный вариант подхода для тех, кто в течение года не утруждает себя занятиями спортом: за 3 месяца до предполагаемого отпуска необходимо начать нагружать мышцы (будет достаточно спортивной ходьбы, упражнений со скакалкой или обручем), а за 3 недели до пляжа в режим вводится комплекс занятий повышенной интенсивности.
Эффективные упражнения для подготовки к пляжу в домашних условиях – делаем «бразильские ягодицы» и рельефный пресс
- Подъемы ног в висе. Для выполнения манипуляций понадобится турник или шведская стенка. Если есть возможность, лучше заниматься на улице. Виснем на снаряде, максимально расслабляем тело, затем напрягаем мышцы и начинаем поднимать ноги. Они могут быть прямыми или согнутыми в коленях. В первом случае поднимаем их максимально высоко, не помогая себе при этом корпусом. Во втором случае подтягиваем ноги к груди, задерживаем на несколько секунд и выпрямляем. Действуем медленно, работа мышц должна ощущаться, живот находится в постоянном напряжении.
- Скручивания в обратном направлении. Ложимся на спину, руки по швам, ноги подняты и согнуты в коленных суставах, голени параллельны полу. Отрываем ягодицы от пола и пытаемся притянуть колени к груди. Через необходимое количество повторов меняем направление движения – начинаем тянуться полусогнутыми ногами вверх, выталкивая их путем напряжения пресса.
- Скручивания с поднятыми ногами. Ноги помещаем на возвышенность – фитбол, диван, стену и качаем пресс. Степень нагрузки при подходе кардинально отличается от привычной классики, поэтому увеличивать количество повторов нужно постепенно.
- Махи. Выполняются из разных положений: стоя, лежа на боку, стоя на четвереньках. Основное требование – наличие опоры, тогда нагрузка будет ложиться не на спину, а на мышцы ног и ягодиц. Рекомендуется делать махи из всех доступных положений, но количество повторов при этом не должно превышать 5-10 единиц.
- Приседания. Секрет эффективности упражнения в правильном положении тела. Коленные суставы никогда не должны образовывать острого угла, плечи опущены, спина максимально ровная. Начинаем с малой глубины, постепенно доходя до максимума. Через несколько дней можно взять в руки гантели для усиления нагрузки на мышцы.
- Прямые выпады. Можно выполнять в два захода – сначала с прямой, затем с согнутой задней ногой. Использование гантелей позволит получить быстрый положительный результат.
Планки - лучшие общеукрепляющие упражнения для подготовки к пляжу
- Полная (классическая). Занимаем положение как для отжиманий, тело образует одну прямую линию, мышцы пресса напряжены. Стоим столько, сколько можем, отдыхаем и делаем минимум один повтор.
- Упрощенная. Опускаемся из полной планки на предплечья, они должны быть параллельны друг другу.
- Усложненная. Отрываем локти, но не выпрямляем руки, упор только на ладони, предплечья почти касаются пола.
- Боковая. Упор делается на ладонь (или предплечье) и боковые стороны стоп. Тело не провисает, образуя прямую линию, все мышцы напряжены.
- С подъемом ног. Можно выполнять из полной, упрощенной или усложненной планки, единственное отличие в том, что для повышения нагрузки на мышцы нужно поднять одну ногу. После короткого отдыха ноги меняем.
Перечисленные манипуляции нужно выполнять ежедневно (максимум 1 выходной в неделю), количество повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, исходя из ощущений и поставленных целей.