Высокоинтенсивные тренировки в зале, кроссфит, ежедневные пробежки и аэробные нагрузки - каждый, кто вступил на путь здорового образа жизни и решил изменить себя, знает, что для того, чтобы выглядеть на миллион, нужно потратить миллион, а в нашем случае - чтобы выглядеть как спортсмен нужно «пахать» как спортсмен (ну или почти). Помимо занятий спортом, желания и нацеленности на результат, немаловажной составляющей в деле достижения рельефного подтянутого тела, является правильное здоровое питание.
На этой неделе мы расспрашивали персонального тренера сети фитнес-клубов X - Fit Вадима Баскакова о том, как нужно правильно питаться, если словосочетание «нарастить мышечную массу» для вас не пустой звук.
Начнем, пожалуй, с самого популярного вопроса. Что есть, чтобы похудеть? Поясню, что имею ввиду. Очень часто, девушки (да и чего греха таить, молодые люди от них не отстают) в погоне за идеальной фигурой начинают прибегать к моно-диетам или вообще голодают (цитируя ставшую канонической фразу Плисецкой: «Чтобы похудеть, нужно не жрать»). Насколько верно такое утверждение?
Добрый день. Есть нужно сбалансированно, многообразно. Если быть кратким, то должно 4-6 приемов белковой пищи и контролировать количество углеводов и жиров. Монодиеты приводят к недостатку витаминов и минералов, не говоря уже про остальные необходимые организму вещества и элементы.
Не есть после 6. С подросткового возраста мы повторяем как мантру это «золотое правило». Мы правы?
«Золотое правило», сколько же бед оно натворило. Дело в том, что при таком питании замедляется обмен веществ и вместо прогнозируемого уменьшения веса, получаем обратный результат. В качестве универсального совета, я бы порекомендовал последний раз есть за два часа до сна.
Простые и сложные углеводы. Чем отличаются друг от друга и в каких продуктах содержатся?
Отличаются они тем, с какой скоростью эти углеводы поднимают нам сахар крови. Быстрые углеводы делают это быстро и на большую величину. В то время как сложные дают более мягкую кривую сахара в крови и обеспечивают глюкозой более длительное время. Первые содержатся в сахаре и всех продуктах, в которые он добавлен; в молоке и молочных продуктах, меде и сладких фруктах. Вторые ищите в буром рисе, овощах, орехах и цельнозерновом хлебе.
Нередко нас посещают мысли такого плана: «Сейчас съем шоколадку (булочку, пирожное, мороженое - нужное подчеркнуть), а вечером пробегу 10 км, и все сгорит». Можно ли следовать такому правилу?
Согласен, частенько люди позволяя себе сладкое, потом начинают себя бичевать или придумывают всевозможные оправдания для «очистки совести». Это приводит к выработке стрессовых гормонов, которые влекут за собой накопление того самого «шального пирожного» под кожу - на бока и живот. В таких ситуациях нужно вести себя совершенно спокойно, компенсируя это пироженное калорийностью дневного рациона или вообще ни как не компенсируя. Всевозможная физическая активность - от подъема по лестницы до вечерней пробежки - только вам в плюс.
Следующий вопрос проиллюстрирую сценкой из жизни. Моя подруга недавно приняла историческое решение вести здоровый образ жизни и начала с питания. В течение дня ест «по науке» гречку, куриную грудку и, в качестве перекуса. фрукты. И все, казалось бы должно быть хорошо, однако изо дня в день она жалуется на одно и тоже: «Я все время хочу есть». Собственно, вопрос: «Все дело в голове, или это организм подает сигналы, что не доедает? Как постепенно приучить себя питаться правильно?»
Хороший вопрос. Люди, «взявшись за себя», делают это очень жестко. С понедельника у них начинвется новая жизнь, должны измениться все привычки, которые нарабатывались годами. Но такого за день не случается. И подходить к этому процессу необходимо плавно. Например, начать есть дробно, но те же продукты, последовательно заменяя каждую неделю по одному приему обычной пищи - на «диетическую».
Давайте, поговорим, о таких противоречивых спутниках силовых тренировок, как пищевые добавки, гормональные препараты и прочая «химия». К подобным «помощникам» относятся с немалой долей скепсиса. С одной стороны - желание добиться результатов и нарастить мышечную массу, с другой - страх перед неизвестным, консерватизм и предубеждения. Давайте начнем с самых простых добавок, о которых наслышан каждый, кто посещает фитнесс-клуб. Протеин, креатин, аминокислоты. Для чего они нужны и есть ли от них реальная польза?
Много разговоров вокруг этих добавок, но в большинчтве случаев это обычная еда в непривычном виде. Начнем с протеина. Самый популярный продукт, который делают из сырной сыворотки, по сути своей является обычным белком таким же, как и белок яйца или курицы.
Креатин - хорошая добавка для увеличения силы. Он содержится в большом количестве в красном мясе, но чтобы удовлетворить потребности спортмена, необходимо было бы съесть до 10 кг красного мяса в день.
Что касается аминокислот, то из них состоят все белки. Их можно сравнить как кирпичики большого дома. Самые необходимые и не синтезируемые аминокислотами являются изолецин,валин, лецин. Так называемые ВСАА. Из них состоит 30% массы мускулатуры. Каждая добавка работает, но остается лишь дополнением к сбалансированному питанию и не более.
Кроме достаточно безобидных добавок на рынке спортивного питания присутствует и «тяжелая артиллерия»: специальные препараты для роста мышечной массы. Для чего они нужны и можно ли добиться результатов без них?
Тема достаточно обширная и щепитильная, двумя словами тут сложно отделаться. Данные препараты, считаю уделом профессионалов или продвинутых любителей, которые хотят достигать рекордов. Для новичков данная група препаратов принесет больше вреда из-за непонимания их работы. В общем тема для рассуждений, обсуждений и споров.
Что лучше всего есть перед тренировкой? Чтобы и силы были для интенсивной работы, и спать после сытного приема пищи не хотелось?
Быстрые углеводы - фрукты, сухофрукты, сэндвичи с яйцом или тунцом - оптимальное решение.
Известный факт: мышцы растут не в момент работы, а когда отдыхают. Что нужно есть в посттренировочное время для достижения максимального результата?
Сбалансированного питания более, чем достаточно. Стараться есть дробно, 5-6 раз в день, постоянное присутствие белка в приемах и контролировать жиры и улеводы. В рационе должны быть такие продукты как: мясо птицы, постная говядина, яйца, море-продукты, различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, рисовая и т.д.)
Насколько «вреден» хлеб? В нашей «вечно худеющей» среде выпечка и все мучное настолько демонизированы, что любое упоминание этого продукта - табу.
Не стоит его так демонизировать. Если это ржаной хлеб, да еще и в ограниченном количестве, страшного ничего не произойдет. Вот с белым хлебом дело обстоит хуже, да и с остальной выпечкой из пшеничной муки.
Глюкоза - один из главных источников энергии в организме человека. В каких продуктах она содержится, и «чтобы мозги работали» нужно ли дополнительно употреблять продукты, с высоким гликемическим индексом?
Глюкоза содержится в крупах, которые мы едим. Плюс к этому дает ровный фон сахара в течении дня и улучшает самочувствие. Поэтому дополнительно искать глюкозу в сладком и мучном совершенно нет необходимости.
Идеальный завтрак спортсмена. Какой он?
Завтрак - главная трапеза. Какой будет завтрак, так и день пройдёт. Вот несколько правил.
Первое. Должно быть достаточное количество углеводов, например, всеми любимая овсянка.
Второе. Не забывайте про белки. Самый очевидный источник - яичные белки, они достаточно быстро и легко усваиваются и дают чувство насыщения.
Третий немаловажный компонент - это жиры, достаточно пары желтков в день, чтобы в нашем организме синтезировались гормоны и работали прочие системы организма. Еще неплохо пить омега-3 жиры из рыбьего жира или льняного масла.
Еще один миф (или не миф?), это так называемые «обезжиренные продукты»: творог, йогурт, кефир, сыр. Сегодня существует немало исследований в области нутрициологии и медицин, свидетельствующих о том, что употребление подобных продуктов приводит к обратному результату. Поджелудочная железа не справляется, полезных веществ в таких продуктах минимальное количество. Кто прав?
Все просто в данном вопросе. Все обезжиренные продукты в большинстве своём имеют слишком много быстрых углеводов, которые и ведут ко всем бедам с поджелудочной железой, а в дальнейшем и с сердечно-сосудистой системой.
Полезные снэки (перекусы, в переводе на наш, обывательский язык) в течение рабочего дня и после тренировок какими должны быть?
Отличным перекусом будет сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, тунцом или омлетом. Быстро, вкусно, полезно.
Сегодня тема детокса невероятно популярна. Что, собственно говоря, из себя представляют детокс-программы и диеты? Насколько эффективно они позволяют избавиться от токсинов и очистить организм?
Считаю, что это - еще одна утка и способ «нагреть» людей на деньги. Вывести из организма токсины можно использовав обычный активированный уголь или Энтеросгель.
Что ж, спасибо, Вадим. Напоследок, дайте напутствие нашим читателям.
В первую очередь следить за здоровьем, за тем, что едите и конечно же ведите активный образ жизни.
От редакции Fancy Journal лишь добавим: чем искать источник вдохновения, станьте им.