Упражнения для плоского живота

Спорт и фитнес
1112

Даже в домашних условиях можно смоделировать идеальное тело. Например, специально разработанные фитнес тренерами упражнения для плоского живота помогут избавиться от жировых отложений, которые не ликвидировать никакими диетами, и приобрести осиную талию. Помимо физической активности, рекомендуется внести незначительные изменения в свой режим. Нужно отказаться от чрезмерного употребления сладостей и алкоголя, переключиться на активный отдых и чаще носить шпильки (даже невысокий каблук вынуждает автоматически втягивать живот и напрягать мышцы спины).

Как выполнять упражнения для плоского живота, чтобы получить максимальный положительный эффект:

  1. Наедаться перед началом занятий нельзя. Прием пищи должен состояться не менее, чем за 1,5 часа до тренировки, при этом рекомендуется ограничиться чем-нибудь легким. Лучше всего заниматься на голодный желудок, а через полчаса после тренировки съесть любой фрукт.
  2. Непосредственно перед выполнением упражнений нужно разогреть все тело. Этого можно достичь с помощью прыжков со скакалкой или легкой разминки с элементами растяжки.
  3. За одно занятие необходимо проработать верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  4. За один подход нужно делать не менее 30 повторений, со временем доведя этот показатель до 50 единиц. Двух подходов бывает достаточно.
  5. Важно помнить, что расположение и качество жировой прослойки у мужчин и женщин отличаются, поэтому упражнения они должны использовать разные.
  6. Нельзя забывать о специфике дыхания: напряжение сопровождается выдохом, расслабление – вдохом.

Подтянутый пресс – мечта многих женщин

Простые и полезные упражнения для плоского живота в домашних условиях

  • Классические скручивания. Ложимся на спину, руки скрещиваем на груди или сцепляем в «замок» на затылке, ноги согнуты в коленях и стоят на стопах. Перед первым движением делаем вдох, на выдохе отрываем от пола верхнюю часть тела и доводим ее до такой высоты, чтобы работал только живот, а не корпус или спина. Локти вперед не тянем, не касаемся подбородком груди. При низком уровне физической подготовки нужно начинать с 10 повторов и 5 подходов, постепенно увеличивая первую цифру и уменьшая вторую.
  • Модифицированные скручивания. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги подняты, голени располагаются параллельно полу. На выдохе напрягаем мышцы живота и одновременно приподнимаем верхнюю часть тела и ягодицы, стараясь работать с минимальной амплитудой, но максимальным напряжением мускулатуры. 
  • Боковые скручивания. Исходное положение как и в первом упражнении. Верхней частью тела тянемся не только вперед, как бы стараемся достать локтями до коленей противоположных ног.
  • Планки. Занимаем положение не предплечьях (параллельно друг другу) и носках стоп, тело вытянуто в струну, напряжена каждая мышца. Делаем не менее 10 глубоких дыхательных движений животом. Со временем можно внести усложнения – поочередные подъемы ног. 
  • Махи ногами на турнике или «шведской» стенке. Виснем на снаряде, расслабляем мышцы, делаем глубокий вдох, на выдохе поднимаем прямые ноги на 90°, опускаем. После 10-15 повторений делаем то же самое, но с согнутыми в коленях ногами. В этот раз пытаемся притянуть их максимально к груди.
  • Скручивания на турнике. Виснем на снаряде, расслабляем мышцы, затем начинаем медленно поворачивать в одну и другую сторону нижнюю часть тела. Туловище должно оставаться неподвижным. 

Простые и полезные упражнения для плоского живота в домашних условиях

Стоит учесть, что данные упражнения для плоского живота отличаются повышенной интенсивностью, поэтому после тренировок будут болеть мышцы. Занятия можно возобновлять только после полного восстановления тканей, а в это время полезно ежедневно делать растяжку, в том числе направленную на мышцы спины и пресса. 

Дизайн — Жанна Травкина