Красивый пресс за 15 минут

Спорт и фитнес
1315

Существует распространенное мнение о том, что для моделирования плоского живота и формирования талии нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Специалисты же утверждают, что можно получить красивый пресс за 15 минут ежедневных занятий. Правда, выкладываться на этих тренировках придется основательно. Лучше всего начинать с них день. Подобная встряска поможет организму проснуться, активизирует работу мышц, напряжет волокна, позволив весь день наслаждаться очевидными положительными сдвигами. 

Красивый пресс за 15 минут – особенности женского подхода к интенсивным тренировкам

  1. Проводятся занятия только в хорошо проветренном помещении или на улице. Нехватка воздуха вызовет появление головных болей и быстро убьет желание продолжать тренировки.
  2. При такой продолжительности занятия придется отказаться от перерывов, 10 секунд на восстановление дыхания будет достаточно.
  3. Лучше всего сначала выполнить все намеченные упражнения, а затем сделать второй (может и третий) круг. Не стоит тратить все силы на один тип нагрузки, выполняя его сразу в несколько подходов.
  4. Количество повторов подбирается индивидуально, но работать нужно на пределе возможностей. При этом максимально можно сделать 30 повторений.

Красивый пресс за 15 минут – особенности женского подхода к интенсивным тренировкам

 

Красивый пресс за 15 минут – самые эффективные упражнения

  • Подъем ног в висе. Держимся руками за турник, тело свободно висит, мышцы расслаблены, ноги перекрещены в области голеней. На выдохе сгибаем ноги и поднимаем колени к груди. Опуская конечности, прогибаемся всем телом, максимально растягивая мышцы живота. 
  • Подъем ног на тренажере с упором на локти. Это упражнение можно выполнять и дома при наличии турника. Нужно только приобрести специальные крепления, в которые продеваются руки, обеспечивая создание нужного положения тела. Выполнение аналогично предыдущей манипуляции, поменялось только исходное положение. Можно добавить несколько движений прямыми ногами, но стоит учесть, что будет работать не только пресс, но и спина.
  • Подъем ног на лавке. Ложимся на лавку вдоль, ягодицы находятся на самом краю, руками держимся за снаряд над головой. Ноги, скрещенные в голеностопах, начинаем поднимать и тянуть коленями к груди, затем опускать, но не касаться при этом пола. Поднимаем конечности на вдохе – тело напряжено, опускаем на выдохе – пытаемся максимально растянуть мышцы.
  • Махи ногами на лавке. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги слегка разведены. Поднимаем их до уровня корпуса и начинаем осуществлять цикличные движения, поднимая одну ногу и опуская другую, ритмично меняя их местами. При этом стопы слегка заводим друг за друга, получается, что движение идет по полукругу. 
  • Махи ногами в положении лежа. Точно такие же махи можно осуществлять и в положении лежа на полу, но ноги при этом придется поднять немного выше.
  • Боковые обратные скручивания в положении лежа. Ложимся на спину, руки за головой или вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки касаются ягодиц. Отрываем ноги от пола и начинаем работать нижней частью тела – поворачиваем ноги в одну сторону, опускаем, касаясь пола бедром, поднимаем и поворачиваем в другую сторону. Поясница не поднимается, мышцы живота и боков постоянно напряжены. 
  • Прямые обратные скручивания в положении лежа. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые, перекрещены в голеностопах. Поднимаем ноги, чуть согнутые в коленях, доводим их до положения, перпендикулярного полу и, приподнимая ягодицы, выталкиваем вверх. Опускаем ноги до максимума, но не кладем на пол, повторяем упражнение. 
  • Планка. Идеальное упражнение для завершения интенсивной тренировки. Делаем упор, как для отжиманий, тело вытянуто в струну. Стоим в таком положении столько, сколько сможем, глубоко дыша при этом животом. 

Красивый пресс за 15 минут – самые эффективные упражнения

 

Дизайн — Жанна Травкина