Красивые руки за 15 минут

Спорт и фитнес
1495

По сравнению со всем остальным телом верхние конечности и плечи меньше всего склонны к накоплению жировой прослойки. Это позволяет получить красивые руки за 15 минут регулярных интенсивных тренировок. Положительные результаты занятий становятся очевидны уже через несколько дней применения простейшего комплекса. Не нужно бояться гипертрофии мышечных волокон, без серьезных упражнений и особого питания получить серьезное увеличение мускулатуры в объеме не получится. Руки будут аккуратными, подтянутыми и крепкими.

Правила, которые помогут смоделировать красивые руки за 15 минут занятий в день

  1. Работа с гантелями должна выступать в качестве основного типа нагрузки. Для получения быстрого и выраженного результата лучше всего использовать снаряды весом не менее 3-5 кг. 
  2. Каждое упражнение (с гантелями и без) необходимо повторять не менее 15-20 раз.
  3. Между упражнениями не нужно делать перерывов, плавно переходим от одной нагрузки к другой.
  4. Подходов должно быть минимум три, поэтому не стоит выбирать для одного дня больше 4 разноплановых действий.
  5. Отдых между подходами допустим, но не более одной минуты.
  6. Работа с гантелями проводится трижды в неделю, в остальные дни для поддержания формы можно использовать вспомогательные методики без утяжеления.

Правила, которые помогут смоделировать красивые руки за 15 минут занятий в день

Красивые руки за 15 минут – работа с гантелями

  • Взмахи «крыльев». В положении стоя берем в руки гантели, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперед, прогибая поясницу. Туловище должно быть почти параллельно полу, колени чуть согнуты, ладони рук смотрят друг на друга. Начинаем работать руками, имитируя взмахи крыльев. Локти слегка согнуты, руки поднимаем до максимума, сдвигая лопатки. В нижнем положении руки почти соприкасаются.
  • Проработка бицепса в положении стоя. В положении стоя берем гантели, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, ладони смотрят вперед. Поднимаем снаряды к плечам и опускаем в исходное положение. Гантели должны идти по прямой линии, корпус не раскачивается.
  • «Бой с тенью». В положении стоя берем гантели, ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Руки с гантелями прижимаем к ключицам. Начинаем работать руками – правую руку мягко выбрасываем в левую сторону на уровне груди, полностью выпрямляя, при этом кулак не должен выходить за пределы корпуса. Гантелями не крутим, телом не работаем. Чередуем руки, работая медленно, но ритмично.
  • Разгибание локтей в положении лежа. Ложимся на ровную скамейку, стопа на полу, ноги чуть расставлены. Гантели на вытянутых руках поднимаем над головой (не над грудью!), ладонями друг к другу. Работаем руками, сгибая их в локтях и опуская снаряды за голову, возвращаясь в исходное положение. 

Красивые руки за 15 минут – работа с гантелями

Красивые руки за 15 минут – вспомогательные упражнения без утяжеления

  • Встаем перед стеной, не доходя до нее один шаг. Опираемся руками на вертикальную поверхность и начинаем отжиматься. Тело должно быть абсолютно прямым, без прогибов и провисаний. Работаем медленно, тогда руки получат необходимую нагрузку. 
  • Становимся спиной к стулу (его для надежности можно прислонить к стене), опираемся прямыми руками на сиденье, отступив так, чтобы согнутые колени образовали прямой угол. Начинаем сгибать и разгибать локти, опуская корпус максимально вниз и возвращаясь в исходное положение. 
  • Отжимаемся от пола. Выполняется упражнение с прямой спиной, опускаться рекомендуется максимально низко. Не спешим, во время движения нужно прочувствовать мышцы рук.
Дизайн — Жанна Травкина