У современных женщин катастрофически не хватает времени на свое тело, поддержание его здоровья и привлекательности. Во всяком случае, это самая популярная отговорка тех, кто не занимается спортом. На самом деле, регулярно тренироваться и следить за фигурой не так сложно. Благодаря развитию фитнеса теперь у всех есть возможность получить красивые ягодицы за 15 минут занятий в день. Работать можно и дома, никакие сложные снаряды или большое количество свободной площади не требуются. Нужно помнить только о двух факторах: регулярности занятий и правильности выполнения действий. Даже после получения желаемого результата, отказываться от комплекса нельзя – приобретенная форма быстро исчезнет без поддерживающих занятий.
Красивые ягодицы за 15 минут – волшебные упражнения в домашних условиях
- Мост со стулом. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги кладем на сиденье стула (его лучше поставить к стене, тогда он не будет шататься). Поднимаем одну прямую ногу до образования прямого угла. Опираясь на ту ногу, которая осталась на стуле, поднимаем таз и корпус за счет напряжения ягодиц. Тело должно образовать прямую линию. Выждав несколько секунд, опускаемся, повторяем не менее 20 раз. Все это время одна нога должна находиться в поднятом положении. Меняем ноги.
- Повороты коленей в стороны. Опираемся на спинку стула, приподнимаемся на носочки, спина прямая. Поднимаем одну ногу, сгибая в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Отводим эту ногу в сторону, выдерживаем несколько секунд, возвращаем и так повторяем не менее 10 раз. Меняем ногу.
- Шаги с усложнением. Встаем перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ставим одну ногу на стул, подтягиваем тело, стараясь держать спину ровно, приставляем вторую ногу. Ту ногу, которую ставили первой, сгибаем в колене и притягиваем к груди (руками не помогаем). Потом эту ногу выпрямляем и делаем мах назад. Этой же ногой шагаем со стула и делаем выпад назад, проседая вниз до максимума. Меняем ноги, выполняем не менее 10 повторов на каждую ногу.
- Глубокие приседания с опорой. Поворачиваемся к стулу спиной, носком одной ноги цепляемся за стул, вес тела переносим на опорную ногу, руки на поясе, спина прямая. Начинаем выполнять приседания, стараясь опуститься как можно ниже, не наклоняясь вперед.
- Глубокие приседания с вытяжением. Встаем перед стулом, руки кладем на его спинку, ноги на ширине плеч. Приседаем так глубоко, чтобы бедра стали параллельны полу, выпрямляемся, встаем на носочки, поднимаем руки и начинаем тянуться вверх (не менее 3 секунд). Возвращаемся в исходное положение. Делаем не менее 15 повторов.
- Подъемы с усложнением. Ложимся на живот, руки втянуты перед собой, ноги прямые, слегка разведены. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно поднимаем руки и верхнюю часть тела (так высоко, как сможем), прямые ноги. Фиксируем положение и начинаем глубоко дышать. Затем отдыхаем и делаем еще 5 повторений. Ноги можно прорабатывать и отдельно, опираясь на носок одной, поднимая при этом до максимума другую.
Если выполнять предложенные упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю, то на появление первых положительных результатов можно рассчитывать уже через пару месяцев. Ежедневная работа с телом позволит не только улучшить тонус мышц, но и сформировать красивый силуэт ягодиц, убрать непривлекательные ямочки, устранить рыхлость тканей.