Красивая спина за 15 минут

Спорт и фитнес
1207

Многие женщины, стремясь подготовиться к пляжному сезону, активно занимаются спортом и интенсивно прорабатывают проблемные зоны, но совсем забывают про спину. А ведь именно эта часть тела может, как подчеркнуть привлекательность силуэта, так и испортить общее впечатление. Красивая спина за 15 минут занятий в день – это реальность, доступная каждому. Простая круговая тренировка не только улучшит осанку, но и устранит непривлекательные жировые и кожные складки, подтянет мышечный корсет, изменит постановку плеч и походку. 

Красивая спина за 15 минут – схема и особенности тренировочного процесса

  1. У тренеров есть особая схема работы, которая нередко используется для проведения круговых тренировок – «лестница обратного типа». Занятие состоит всего из 4 упражнений, которые нужно выполнять в строго установленном порядке. При этом первый подход требует выполнения 10 повторов каждой манипуляции, далее их количество постоянно уменьшается на 1 и так, пока не дойдет до единички. 
  2. Отдых между подходами не должен превышать 30-50 секунд.
  3. Все 15 минут занятий нужно держать мышцы спины, пресса и ягодиц в напряжении, только так можно сохранить корпус в правильном положении.
  4. Заниматься можно ежедневно или через день, но не реже. 
  5. После получения желаемого результата тренировки можно смело продолжать, «перекачать» спину подобным способом невозможно. 
  6. При появлении любых болезненных или дискомфортных ощущений в спине тренировки нужно прекратить и понаблюдать за динамикой. Причиной проблемы может быть несоблюдение техники выполнения базовых действий, скрытые острые или хронические процессы.

Красивая спина за 15 минут – комплекс самых эффективных упражнений

  • Работа с гантелями в наклоне (в вертикальной плоскости). Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведен назад, корпус наклонен вперед и почти образует параллель с полом. В свободно висящих руках держим гантели, ладони повернуты друг к другу. Сгибая локти и поднимая их вверх, начинаем работать руками, доводя гантели до уровня живота. В высшей точке делаем паузу на несколько секунд и медленно опускаем руки. Корпус при этом не работает, пытаемся максимально свести лопатки и не допускаем расхождения локтей в стороны. 
  • Работа с амортизатором в наклоне (в горизонтальной плоскости). Любой амортизатор по типу эспандера или тянущейся ленты крепим к устойчивому предмету примерно на уровне груди. Отходим от этой опоры настолько, чтобы можно было наклонить корпус до образования параллели с полом, вытянуть руки вперед и при этом чувствовать легкое напряжение снаряда. Занимаем указанное положение, ноги ставим на ширине плеч, колени слегка сгибаем, они должны находиться под грудью. Начинаем работать руками – тянем ленты на себя, сгибая руки в локтях, но, не опуская их вниз. Нужно натягивать ленты или струны так, чтобы кулаки доходили до плеч, и при этом чувствовалась работа мышц.
  • Разведение рук в положении лежа. Ложимся на живот, ноги прямые, руки разведены в стороны, ладони смотрят вниз и вперед, живот втянут и не касается пола (если объем позволяет), лицо смотрит в пол. Начинаем поднимать руки до максимума и опускать в исходное положение, не сгибая их в локтях и не нарушая образовавшейся буквы «Т». 
  • Отжимания «супермена» на фитболе. Ложимся животом на фитбол, ноги нужно опустить к полу (рекомендуется упереться стопами в стену), руки тянутся к горизонтальной поверхности, но находятся на весу. Напрягая мышцы, поднимаем верхнюю часть тела, вытягиваясь в прямую линию, замираем и опускаемся обратно. Работаем очень медленно, не расслабляя мышцы после повторов. 

Дизайн — Жанна Травкина