Без рельефных и подтянутых рук женское тело не может быть по-настоящему красивым. Неэстетичные складки кожи и сниженный тонус мышц существенно портят общее впечатление от силуэта. Планируя тренировочный процесс, важно учитывать не только регулярность занятий, но и основные правила, как тренировать руки. Многие женщины по незнанию выполняют упражнения, в ходе которых прорабатывается только бицепс, а трицепс остается вялым и обвисает. Перед комплексом обязательно проводится разминка, причем манипуляции должны разогревать мышцы не только рук, но и всего тела.
Как тренировать руки с помощью отжиманий – правила выполнения эффективных упражнений без использования весов
- Садимся на пол, прямыми руками упираемся в пол позади себя, ладони развернуты назад, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполняем подъемы корпуса – тело должно принимать положение параллельное полу. Со стороны это должно выглядеть как буква «П». Выполняем не менее 20 повторов, на каждом задерживаемся в высшей точке на несколько секунд. Выполняя упражнение в последний раз, стараемся выдержать не менее минуты. Благодаря такой нагрузке укрепляется именно трицепс, мышца, которую женщинам прорабатывать сложнее всего.
- Поворачиваемся спиной к стулу, опираемся на его сиденье руками, ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу, ягодицы напряжены. Начинаем опускать и поднимать корпус, работая только руками, локти не разводим, плечи не поднимаем. Делаем не менее 20 повторов в очень медленном темпе, не задерживаясь в крайних точках. Это упражнение также направлено на укрепление трицепса.
- Ложимся на живот, ноги вместе, стоят на носках, руки располагаем по сторонам от груди и выпрямляем локти. Тело должно выровняться в одну прямую линию. Мышцы ягодиц и пресса напряжены, корпус не провисает и не заваливается. Слегка сгибаем локти, опускаемся сначала на одно предплечье, затем на другое – тело ровное, на пол не ложимся. Затем в этой же последовательности возвращаемся в исходное положение. Делаем не менее 20 повторов. Эти нестандартные действия позволят без особого напряжения прокачать бицепсы и грудные мышцы.
- Классические отжимания женщинам лучше выполнять, стоя на коленях с перекрещенными щиколотками. Это намного легче и позволяет проработать именно руки. Главное, не провисать и опускать тело как можно ближе к полу.
Все предложенные отжимания можно усложнять и слегка видоизменять, для этого нужно только менять положение рук относительно друг друга (ставить их шире или уже), по-разному разворачивать кисти, пробовать стойку на кулаках.
Как тренировать руки с применением гантелей
- Для укрепления мышц без увеличения их объема рекомендуется использовать гантели весом до 2 кг, повторений должно быть много, работать придется без отдыха до появления чувства утомления. Через силу не работаем!
- Упражнение для трицепса. Садимся на стул, руки с гантелями поднимаем и заводим за голову, согнув их в локтях. Начинаем сгибать и разгибать руки, локти смотрят вперед, в стороны не расходятся. Если мышцы нужно только укрепить, то сгибать руки нужно только до образования прямых углов в локтевых суставах, а разгибать до максимума. Если же ткани нужно накачать, то сгибаем руки до максимума, а поднимаем только до образования прямых углов в локтевых суставах.
- Упражнение для бицепса. Садимся на стул верхом, наклоняемся вперед, но не ложимся на спинку грудью, прямые руки с гантелями кладем на спинку, ладони смотрят вверх. Медленно сгибаем и разгибаем руки, напрягая мышцы и не помогая себе корпусом.
- Изолированные упражнения для бицепсов. Садимся на стул или скамью, рабочая рука с гантелей лежит на бедре ладонью вверх, вторая находится в свободном положении. Начинаем медленно сгибать и разгибать рабочую руку, действуем только предплечьем, плечом или корпусом не помогаем.
