Комплекс упражнений со штангой

Спорт и фитнес
1555

Далекие от спорта люди убеждены, что комплекс упражнений со штангой является прерогативой мужчин и женщин-бодибилдеров. Практика же показывает, что подобные нагрузки значительно ускоряют обмен веществ, заставляя проработанные мышцы потреблять большое количество энергии не только во время занятия, но и в течение нескольких часов после него. Если подобрать правильную программу, можно сделать тело подвижным, ловким, выносливым и сильным, не боясь стать при этом обладательницей выпирающих гипертрофированных мышц. 

Как правильно выполнять комплекс упражнений со штангой, предназначенный для женщин

  1. Не стоит использовать в своей практике только работу со штангой, необходимо сочетать нагрузку с кардио упражнениями или аэробными тренировками. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса и придать телу желаемую форму.
  2. Люди, которые занимаются со штангой, должны питаться сбалансированно и полноценно. Жесткие диеты недопустимы! Если в рационе не будет достаточного количества белка, волокна будут не расти, а изнашиваться (в том числе и сердечная мышца).
  3. Нужно запомнить простое правило: для набора мышечной массы нужно делать меньше повторов и больше, для избавления от лишнего веса и выработки мышечного тонуса, наоборот, больше повторов при меньшем количестве подходов.
  4. Использовать можно только «женские» упражнения, при работе важно учитывать их специфику.
  5. Если нужно, чтобы мышцы росли, между тренировками необходимо делать перерыв в 2 дня (для женщин, склонных к полноте – 1). Если волокна необходимо высушить, заниматься придется через день.
  6. Первые занятия рекомендуется провести под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальные упражнения и поставит технику их выполнения. После чего появляется возможность заниматься самостоятельно (в зале или в домашних условиях).
  7. Для облегчения работы и профилактики травм можно использовать вспомогательные аксессуары (лямки, пояса, перчатки).
  8. После силовых упражнений необходимо сделать заминку, используя элементы на растяжку. Это позволит предотвратить укорочение мышечных волокон, сохранить стройный и изящный силуэт.

Как правильно выполнять комплекс упражнений со штангой

 

Базовый комплекс упражнений со штангой для девушек

  • Приседания. Выполняются со штангой на плечах. Спина должна быть прямой и с хорошим прогибом в пояснице, ягодицы отставляем назад. Опускаясь, корпус наклоняем немного вперед для снижения нагрузки со спины. Основное влияние на качество проработки мышц оказывает глубина приседаний – амплитуда должна быть максимальной. Подход позволяет проработать ягодицы, бедра, бицепсы.
  • Шраги. В положении стоя берем в руки штангу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени прямые. Поднимаем плечи, не сгибая при этом руки в коленях, со стороны это выглядит как простое пожатие. Простое с виду действие позволяет проработать мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
  • Становая тяга. Занимаем положение стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед, штанга лежит перед ногами. Классическим или смешанным хватом беремся за штангу, спину прогибаем в пояснице, смотрим строго вперед, плечи расправлены. Штангу поднимаем только до колен, подаемся тазом вперед, разгибаем ноги и выпрямляемся. Опускаем штангу и повторяем упражнение.
  • Жим в положении лежа, сидя или стоя. Штанга устанавливается на уровне груди и поднимается строго вверх до полного разгибания локтей. Опускается снаряд полностью, за голову или на грудь. 

Базовый комплекс упражнений со штангой для девушек

 

Дизайн — Жанна Травкина