Далекие от спорта люди убеждены, что комплекс упражнений со штангой является прерогативой мужчин и женщин-бодибилдеров. Практика же показывает, что подобные нагрузки значительно ускоряют обмен веществ, заставляя проработанные мышцы потреблять большое количество энергии не только во время занятия, но и в течение нескольких часов после него. Если подобрать правильную программу, можно сделать тело подвижным, ловким, выносливым и сильным, не боясь стать при этом обладательницей выпирающих гипертрофированных мышц.
Как правильно выполнять комплекс упражнений со штангой, предназначенный для женщин
- Не стоит использовать в своей практике только работу со штангой, необходимо сочетать нагрузку с кардио упражнениями или аэробными тренировками. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса и придать телу желаемую форму.
- Люди, которые занимаются со штангой, должны питаться сбалансированно и полноценно. Жесткие диеты недопустимы! Если в рационе не будет достаточного количества белка, волокна будут не расти, а изнашиваться (в том числе и сердечная мышца).
- Нужно запомнить простое правило: для набора мышечной массы нужно делать меньше повторов и больше, для избавления от лишнего веса и выработки мышечного тонуса, наоборот, больше повторов при меньшем количестве подходов.
- Использовать можно только «женские» упражнения, при работе важно учитывать их специфику.
- Если нужно, чтобы мышцы росли, между тренировками необходимо делать перерыв в 2 дня (для женщин, склонных к полноте – 1). Если волокна необходимо высушить, заниматься придется через день.
- Первые занятия рекомендуется провести под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальные упражнения и поставит технику их выполнения. После чего появляется возможность заниматься самостоятельно (в зале или в домашних условиях).
- Для облегчения работы и профилактики травм можно использовать вспомогательные аксессуары (лямки, пояса, перчатки).
- После силовых упражнений необходимо сделать заминку, используя элементы на растяжку. Это позволит предотвратить укорочение мышечных волокон, сохранить стройный и изящный силуэт.
Базовый комплекс упражнений со штангой для девушек
- Приседания. Выполняются со штангой на плечах. Спина должна быть прямой и с хорошим прогибом в пояснице, ягодицы отставляем назад. Опускаясь, корпус наклоняем немного вперед для снижения нагрузки со спины. Основное влияние на качество проработки мышц оказывает глубина приседаний – амплитуда должна быть максимальной. Подход позволяет проработать ягодицы, бедра, бицепсы.
- Шраги. В положении стоя берем в руки штангу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени прямые. Поднимаем плечи, не сгибая при этом руки в коленях, со стороны это выглядит как простое пожатие. Простое с виду действие позволяет проработать мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
- Становая тяга. Занимаем положение стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед, штанга лежит перед ногами. Классическим или смешанным хватом беремся за штангу, спину прогибаем в пояснице, смотрим строго вперед, плечи расправлены. Штангу поднимаем только до колен, подаемся тазом вперед, разгибаем ноги и выпрямляемся. Опускаем штангу и повторяем упражнение.
- Жим в положении лежа, сидя или стоя. Штанга устанавливается на уровне груди и поднимается строго вверх до полного разгибания локтей. Опускается снаряд полностью, за голову или на грудь.
