Практика показывает, что и одна минута, потраченная на выполнение физических упражнений, способна оказать на организм положительное воздействие, поэтому нельзя недооценивать даже самые короткие тренировки. Иногда нагрузка на подобных занятиях рассчитана таким образом, что задействуется больше мышц, чем во время часового комплекса среднего уровня интенсивности. Помимо этого, у подобных подходов существует еще несколько положительных моментов:
- Концентрация на совершении действий. Удерживать внимание на правильном выполнении манипуляции в течение 5 минут легче, чем думать только о занятии целый час. Мозг заставляет тело выполнять все быстро, четко и правильно.
- Все короткие тренировки отличаются повышенной интенсивностью, даже те, во время которых не нужно двигаться. Это позволяет запустить обмен веществ и взбодрить тело.
- Учитывая продолжительность занятий, проводить их можно так часто, как хочется. Если условия позволяют, то подходы можно делать хоть каждый раз, когда появляется необходимость в двигательной активности.
Самые короткие тренировки, продолжительность которых не превышает 10 минут:
- 1 минута – Планка. Всего одно упражнение, которое способно оказать терапевтическое действие на организм, укрепить руки, проработать мышцы спины, живота и ног. Базовое положение – делается упор на ладони и носки стоп, локти выпрямлены, ладони находятся под плечами, тело вытянуто в одну линию. Стоим так минуту, выполняя глубокие дыхательные движения диафрагмального типа. Можно разбить на два подхода по полминуты с 5-секундным перерывом. Со временем подходы рекомендуется усложнять с помощью подъема одной ноги, одной руки, сгибания локтей до максимума.
- 3 минут – Общеукрепляющее упражнение с акцентом на руки. Встаем в «плие» – ноги шире плеч, носки и колени смотрят в противоположные стороны, спина прямая. В руки берем по гантели или одну гирю, начинаем раскачивать снаряд вперед – со временем руки должны образовывать параллель с полом.
- 5-7 минут – Комплекс для спины, ягодиц и бедер. Состоит из шести подходов по одной минуте. Выполняем чередование приседаний (лучше с утяжелением, три вида постановки ног – вместе, на ширине плеч, шире плеч) и работы с гантелями (поднимаем руки вперед, в стороны, в стороны из наклона вперед).
- 8-10 минут – Боди-рок. Супер интенсивная тренировка, которая не может длиться дольше, т.к. организм этого просто не выдержит. Всего направление насчитывает несколько десятков упражнений, которые выполняются самостоятельно и со снарядами, работа ведется в нескольких плоскостях. За одну тренировку можно проработать все мышцы тела и проблемные зоны. Суть программы в непрерывной работе в течение 50 секунд, проведении 10-секундного отдыха и переходе к новому упражнению.
Самые короткие тренировки, продолжительность которых составляет более 10 минут:
- 10 минут – Комплекс упражнений на ноги. Включает 10 упражнений, на каждое из которых отводится не больше минуты. Занятие необходимо проводить на улице, т.к. придется бегать: с высоким подъемом коленей, с захлестом ног назад, с широкими шагами и перескоками. Плюс к этому добавляются подъемы на носки одной и обеих ног, перекаты на стопах, прыжки на прямых и согнутых ногах.
- 12 минут – Экспресс тренировка для проработки любой проблемной зоны. Слабое место в теле можно проработать за 12 минут, нужно только подобрать подходящие упражнения. Стоит учесть, что 10 минут из этого времени уделяется непосредственно работе с проблемной зоной, а 2 минуты отводится общеукрепляющим манипуляциям.
Несмотря на очевидную пользу столь коротких занятий, злоупотреблять ими не нужно. Это скорее подходящие варианты для поддержания формы, когда нет времени на основные нагрузки. Еще подобные методики идеально подходят людям, которые никогда не занимались спортом или сделали большой перерыв в тренировках. Ежедневное применение комплексов поможет быстро набрать базовую форму и перейти к серьезным занятиям.