Эффективная тренировка в зале

Спорт и фитнес
1183

Специалисты утверждают, что ограничиваться физическими нагрузками в домашних условиях нужно только при невозможности регулярного посещения фитнес клуба. Сбалансированная и эффективная тренировка в зале способна в разы ускорить устранение жировой прослойки, повысить выносливость организма, развить необходимую мускулатуру. Столь выраженные положительные результаты обеспечиваются контролем со стороны тренера, наличием функционального оборудования, понесенными финансовыми затратами и особенностью занятий в коллективе. Подход к женским тренировкам во многом отличается от мужских нагрузок, поэтому нужно учитывать эти особенности, составляя индивидуальную программу. 

Эффективная тренировка в зале – основные правила проведения занятий

  1. Нельзя пытаться перепробовать все снаряды в первые же тренировки. Это может привести к сильным мышечным болям, травмам, появлению отвращения к физическим нагрузкам. Первые недели рекомендуется ограничиваться занятиями низкой степени интенсивности, увеличивать нагрузку нужно постепенно и очень медленно. Первая тренировка не должна превышать получаса, со временем этот показатель доводится до 1,5-2 часов.
  2. Работать нужно качественно, но отказываться от отдыха нельзя. Отсутствие перерывов не ускорит процесса набора мышечной массы или избавления от лишних килограммов. Оптимальный график работы – через день. В «выходные» дни можно посещать бассейн, заниматься танцами или устраивать пробежки.
  3. Нельзя зацикливаться на одном направлении или тренажере, телу (и мозгу) нужно разнообразие. Только так можно проработать все проблемные зоны и не заскучать во время занятий.
  4. Спортивный режим должен быть подкреплен соответствующим рационом и питьевым режимом. Рекомендуется отдавать предпочтение здоровой пище, состоящей из натуральных продуктов. Для подержания водного режима в норме нужно пить много воды.

Эффективная тренировка в зале – основные правила проведения занятий

Эффективная тренировка в зале – набор упражнений для девушек

Любое занятие должно начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. В зале это может быть бег на специальной дорожке, комплекс простейших упражнений или работа на велотренажере.

Для проработки мышц рук, плеч, спины и груди можно использовать следующий набор упражнений:

  1. Работа на тренажере. Девушкам рекомендуется использовать вариант со сведением рук. Можно заменить отжиманиями в положении сидя. 
  2. Отжимания обратного типа от двух скамеек. Снаряды поставлены рядом друг с другом. На одну кладутся ноги, на вторую опираемся руками, заведенными за спину, таз находится в воздухе между скамьями. Опускаем и поднимаем тело с помощью силы рук, не сгибая коленей и не провисая корпусом.
  3. Работа с гантелями в положении лежа. Можно выполнять жим гантелей вверх, лежа на спине или имитировать взмахи крыльев из положения на животе. 

Чтобы проработать талию, живот и бока идеально подойдет такой блок:

  1. Классические скручивания на наклонной скамье. Головной конец скамьи должен быть опущен, это повышает степень нагрузки.
  2. Обратные скручивания на скамье. Ложимся спиной на скамью, ягодицы на самом краю, ноги свешиваются и перекрещены в голеностопах, слегка согнуты колени, руками беремся за снаряд над головой. Поднимаем и опускаем ноги, чувствуя, как работают мышцы живота.
  3. Обратные скручивания на вертикальном тренажере или турнике. Виснем на тренажере и начинаем поднимать к груди ноги, сгибая их в коленях.

Мышцы ног и ягодиц прорабатываются следующими методами:

  1. Работа на тренажере с разведением бедер. 
  2. Махи на тренажере с грузом. Ложимся на тренажер животом, рабочей ногой упираемся в платформу с грузом и начинаем выполнять махи (без рывков и резких движений). Меняем ногу.
  3. Классические выпады с нагрузкой. Выполняем обычные выпады, при которых в конечной точке все суставы ног должны образовывать прямой угол, но только с гантелями в руках.

Эффективная тренировка в зале – набор упражнений для девушек

Сегодня большинство фитнес клубов оснащено саунами. Новички и профессионалы должны помнить, что проведение подобных тепловых процедур запрещено за полчаса до начала тренировки и в течение получаса после ее окончания. Нельзя использовать сауну как средство для разогрева мышц или их расслабления после работы, это чревато ухудшением самочувствия и изнашиванием сердечной мышцы.

Дизайн — Жанна Травкина