Как правильно подтягиваться

Спорт и фитнес
1256

Некоторые девушки ошибочно считают, что подтягивания на турнике – это не женское дело и отказываются от подобного рода нагрузок. А ведь если знать, как правильно подтягиваться, и регулярно включать пару подходов на турнике в привычную тренировочную программу, можно быстро укрепить мышцы рук и спины, добиться красивого рельефа всего тела, накачать пресс, повысить выносливость и физическую силу организма.

Соблюдение ряда простых нюансов поможет добиться положительных результатов в кратчайшие сроки. Всего за один месяц можно выйти на показатель в 3-4 подтягивания за подход, но действовать нужно последовательно.

Упражнения, которые позволят научиться, как правильно подтягиваться с нуля

  1. Отжимания на шведской стенке. Ногами становимся на нижнюю перекладину снаряда, руками хватаемся за перекладину примерно на уровне лица. Начинаем притягивать ровное тело к стенке, работая только руками, максимально сгибая и распрямляя их в локтях. Лучше всего делать три подхода по 20 повторов, каждый раз при этом беремся разным хватом (прямым на ширине плеч, широким, обратным).
  2. «Лодочка». Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях и пятками тянемся к ягодицам. Руками хватаемся за щиколотки и стараемся за счет силы бицепсов и трицепсов вытянуть тело вверх, прогибая спину в поясничном отделе.
  3. Вис на турнике для укрепления запястий. Виснем на турнике, стараемся не раскачиваться. Подтягиваться не нужно, просто пытаемся выдержать максимальное время. Начинать нужно с 10 секунд, постепенно повышая этот показатель до минуты.

Как научиться подтягиваться - техника

Как правильно подтягиваться – основы техники выполнения упражнения

  • Подтягиваться можно с любым хватом, главное удобство. Более важен правильный вис на снаряде. Он выглядит следующим образом – ноги согнуты в коленях под прямым углом и перекрещены в области щиколоток (такое положение не позволит делать рывки ногами и нарушать технику выполнения упражнения).
  • Подъем тела вверх осуществляется исключительно за счет работы мускулатуры рук. Нельзя помогать себе корпусом или ногами, дергаться и подпрыгивать категорически запрещено.
  • Подтягиваемся медленно, это позволит проработать мышцы по максимуму. Исключение из этого правила может быть только в тренировочной программе у мужчин.
  • Несмотря на то, что работают только руки, в напряжении нужно держать мышцы всего тела.
  • Движение вверх проводится после вдоха, вниз – на выдохе.
  • Напрячь нужные мышцы до такой степени, что они позволят поднять вес собственного тела, можно только при сведении лопаток. Это движение лучше отработать на земле, доведя до автоматизма.

Как правильно подтягиваться – основы техники выполнения упражнения

Как правильно подтягиваться и не допустить распространенных ошибок

  • Во время выполнения упражнения нельзя закидывать голову назад, это может привести к серьезным травмам вроде выпячивания межпозвоночных грыж в шейном отделе. Смотреть нужно вперед и чуть вверх.
  • Зачастую новички пытаются подняться за счет разведения локтей, на самом деле они должны быть направлены строго вниз.
  • Абсолютно все новички во время первых занятий либо пытаются подтянуться на выдохе и вытолкнуть тело за счет сведения плеч, либо просто забывают дышать. Работать после глубокого вдоха намного легче, плюс это защитит от растяжений и надрывов мелкой мускулатуры.
Дизайн — Жанна Травкина