Все знают, что приседания являются одним из обязательных упражнений в программе женских тренировок. Они позволяют тщательно проработать проблемные места бедер и ягодиц, укрепить мускулатуру ног, наладить работу сосудов. К сожалению, не каждый начинающий (и даже опытный) спортсмен знает, как правильно приседать. Нарушение техники выполнения манипуляции может привести к дискомфортным ощущениям в ногах и по всей длине позвоночника, блокировке кровотока в результате пережатия сосудов, сильной нагрузке на мениски. Не стоит забывать и о том, что существует несколько видов приседаний – базовая техника сохраняется, но для получения максимального эффекта придется учесть ряд особенностей.
Как правильно приседать – основные правила выполнения упражнений
- При выполнении движения нельзя округлять спину, необходимо добиться прогиба в пояснице путем сведения лопаток и сохранять такое положение на протяжении всех повторов. Пренебрежение данным правилом может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночный столб.
- Приседания выполняются на всей ступне, пятки нельзя отрывать от пола даже в конечной точке. Некоторым людям приходится добиваться этого несколько недель и даже месяцев, но придется проявить терпение и не форсировать события. В крайнем случае, можно использовать подкладки под пятки, например, при анатомических особенностях организма.
- В процессе движения нужно следить за положением коленей – они не должны сходиться. Если это допускать, то большая часть нагрузки будет ложиться именно на суставы, оставляя мышцы ног без работы.
- Наклонять голову вниз нельзя, взгляд устремляем вперед и немного вверх. Наклоны головы приводят к изменению положения позвоночника и округлению спины. По этой причине первые тренировки рекомендуется проводить перед зеркалом. Это позволит отработать технику и довести движения до автоматизма.
- Если приседания выполняются со штангой, то нужно следить за тем, чтобы гриф снаряда лежал на мышечной складке, сформированной путем сведения лопаток и прогиба спины в пояснице. Положив гриф на шею, можно пережать позвонки.
- Находясь в высшей точке, нельзя полностью выпрямлять ноги, колени должны быть слегка согнуты. Только в этом случае мышцы не будут выключаться из работы и опять испытывать стартовое напряжение.
- Нижней точкой является момент, когда бедра становятся параллельны полу. Ниже опускаться нет смысла, от этого лишь повышается риск пережатия сосудов и защемления нервов.
Как правильно приседать – различные техники и их особенности
- Классические приседания. Направлены на равномерную проработку всех мышц ног. Вопреки распространенному мнению, движение вниз осуществляется на вдохе, а вверх – на выдохе.
- «Плие». Работают ягодицы и внутренняя поверхность бедер. Ноги разводятся шире плеч, носки выворачиваются в стороны. Садиться нужно так же, как и при классике, но в конечной точке рекомендуется задерживаться и стараться опуститься еще ниже.
- Классические приседания, при которых стопы находятся рядом. Прорабатывается передняя поверхность бедра, укрепляются ягодицы. Выполнение упражнения сопровождается непривычными ощущениями, поэтому первое время рекомендуется работать с опорой, которая позволит расслабить мышцы.
- «Пистолетик», на одной ноге. Обеспечивается сбалансированная тренировка всех мышц рабочей ноги, но нагрузка повышается в разы по сравнению с классикой. Становимся боком к стулу, рукой держимся за его спинку. Дальнюю от опоры ногу поднимаем и сгибаем в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. На вдохе сгибаем опорную ногу, стараясь опуститься как можно ниже, вторую ногу при этом необходимо выпрямить. Возвращаемся в исходное положение, используя опору по минимуму.
