Отжимания являются одним из самых доступных и эффективных направлений для тех, кто хочет укрепить мышцы спины, груди и верхнего плечевого пояса. Виды отжиманий существуют разные: от горизонтальной или вертикальной поверхности, с использованием вспомогательных снарядов и без, с различной постановкой рук и ног, классические и с усложнением. На сегодняшний день насчитывается более пятидесяти видов упражнений, различающихся по технике.
Виды отжиманий, выполняемых без использования вспомогательных предметов, по степени нагрузки на организм
- Широко расставленные руки повышают качество проработки грудных мышц.
- При близком расположении рук (особенно без просвета между ладонями) основная нагрузка ложится на трицепсы.
- Если ладони располагаются параллельно телу ниже уровня груди, а локти при этом смотрят назад, интенсивно прорабатываются бицепсы.
- Если отжиматься на кулаках, можно укрепить пальцы рук.
- Самый простой метод повышения нагрузки – отжимания на одной руке.
- Для женщин, которым нужен красивый рельеф рук без увеличения их объема, рекомендуются отжимания с фиксацией ног на коленях, а не носках.
Самые эффективные виды отжиманий – особенности выполнения упражнений и принцип их воздействия на организм
- Классическая стойка. Равномерное воздействие на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
- Классическая стойка с упором на колени. Оптимальный вариант для начинающих. Главный секрет – не отрывать голени от пола, это приводит к образованию прогиба в пояснице и снижению нагрузки.
- Упор на стену. Упражнение используется для подготовки тела к классическому варианту отжиманий. Сильно от стены не отходим, достаточно одного шага, лучше всего стоять на носочках, а не на всей стопе.
- Отжимания кругового типа. Задействуются не только мышцы спины и рук, но и живота. Положение рук немного отличается от классической стойки – ладони находятся немного шире плеч, примерно на уровне сердца. Вместо того чтобы опускаться четко вниз, сначала опускаемся к одной руке, перенеся на нее вес тела, затем сдвигаемся к центру, далее – ко второй руке и выпрямляемся.
- Отжимания с шагами в сторону. Работают трицепсы и грудные мышцы, при быстрой работе тренируется сердце. Исходное положение классическое, но ладони стоят рядом друг с другом. Делаем вдох, шагаем одной рукой в сторону, занимая классическое положение, отжимаемся один раз, возвращаемся в исходное положение. Постоянно чередуем стороны шагов.
- Отжимания с хлопками. Помимо проработки мышц повышается скорость реакции. Классическое упражнение, только поднимаясь до максимума, нужно оттолкнуться руками и хлопнуть в ладони.
- Работа на одной руке. Повышение базовой нагрузки. Исходное положение на двух стопах (носки или тыльные части) и одной руке, тело прямое, мышцы напряжены. Рука стоит так, чтобы вес тела был распределен равномерно. Опускаемся вниз, сгибая руку в локте, стараемся не нарушить равновесия и опуститься максимально низко.
Популярные виды отжиманий, выполняемых с использованием вспомогательных снарядов
- Можно отжиматься от скамейки, положив на нее ноги, это обеспечивает изменение центра тяжести и повышение нагрузки. Чем выше лежат ноги, тем больше уровень нагрузки.
- Для растяжки мышц можно использовать три точки возвышенности. На две ставим руки, на третью – ноги. Опускаться нужно ниже уровня опор, это позволит добиться максимального натяжения мышц и ускорит их рост.
- Неплохим вариантом повышения нагрузки для тех, кто еще не может удержать вес тела на одной руке, является использование утяжелителей или амортизаторов. Первые кладутся на область лопаток, вторые протягиваются по спине и удерживаются в руках, обеспечивая качественное сопротивление.