Виды отжиманий

Спорт и фитнес
1658

Отжимания являются одним из самых доступных и эффективных направлений для тех, кто хочет укрепить мышцы спины, груди и верхнего плечевого пояса. Виды отжиманий существуют разные: от горизонтальной или вертикальной поверхности, с использованием вспомогательных снарядов и без, с различной постановкой рук и ног, классические и с усложнением. На сегодняшний день насчитывается более пятидесяти видов упражнений, различающихся по технике.

Виды отжиманий, выполняемых без использования вспомогательных предметов, по степени нагрузки на организм

  1. Широко расставленные руки повышают качество проработки грудных мышц.
  2. При близком расположении рук (особенно без просвета между ладонями) основная нагрузка ложится на трицепсы.
  3. Если ладони располагаются параллельно телу ниже уровня груди, а локти при этом смотрят назад, интенсивно прорабатываются бицепсы.
  4. Если отжиматься на кулаках, можно укрепить пальцы рук.
  5. Самый простой метод повышения нагрузки – отжимания на одной руке.
  6. Для женщин, которым нужен красивый рельеф рук без увеличения их объема, рекомендуются отжимания с фиксацией ног на коленях, а не носках.

Отжимания для красивой фигуры

Самые эффективные виды отжиманий – особенности выполнения упражнений и принцип их воздействия на организм

  • Классическая стойка. Равномерное воздействие на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  • Классическая стойка с упором на колени. Оптимальный вариант для начинающих. Главный секрет – не отрывать голени от пола, это приводит к образованию прогиба в пояснице и снижению нагрузки.
  • Упор на стену. Упражнение используется для подготовки тела к классическому варианту отжиманий. Сильно от стены не отходим, достаточно одного шага, лучше всего стоять на носочках, а не на всей стопе.
  • Отжимания кругового типа. Задействуются не только мышцы спины и рук, но и живота. Положение рук немного отличается от классической стойки – ладони находятся немного шире плеч, примерно на уровне сердца. Вместо того чтобы опускаться четко вниз, сначала опускаемся к одной руке, перенеся на нее вес тела, затем сдвигаемся к центру, далее – ко второй руке и выпрямляемся.
  • Отжимания с шагами в сторону. Работают трицепсы и грудные мышцы, при быстрой работе тренируется сердце. Исходное положение классическое, но ладони стоят рядом друг с другом. Делаем вдох, шагаем одной рукой в сторону, занимая классическое положение, отжимаемся один раз, возвращаемся в исходное положение. Постоянно чередуем стороны шагов.
  • Отжимания с хлопками. Помимо проработки мышц повышается скорость реакции. Классическое упражнение, только поднимаясь до максимума, нужно оттолкнуться руками и хлопнуть в ладони.
  • Работа на одной руке. Повышение базовой нагрузки. Исходное положение на двух стопах (носки или тыльные части) и одной руке, тело прямое, мышцы напряжены. Рука стоит так, чтобы вес тела был распределен равномерно. Опускаемся вниз, сгибая руку в локте, стараемся не нарушить равновесия и опуститься максимально низко.

Самые эффективные виды отжиманий

Популярные виды отжиманий, выполняемых с использованием вспомогательных снарядов

  • Можно отжиматься от скамейки, положив на нее ноги, это обеспечивает изменение центра тяжести и повышение нагрузки. Чем выше лежат ноги, тем больше уровень нагрузки.
  • Для растяжки мышц можно использовать три точки возвышенности. На две ставим руки, на третью – ноги. Опускаться нужно ниже уровня опор, это позволит добиться максимального натяжения мышц и ускорит их рост.
  • Неплохим вариантом повышения нагрузки для тех, кто еще не может удержать вес тела на одной руке, является использование утяжелителей или амортизаторов. Первые кладутся на область лопаток, вторые протягиваются по спине и удерживаются в руках, обеспечивая качественное сопротивление.
Дизайн — Жанна Травкина