Как правильно отжиматься

Спорт и фитнес
1585

Правильность выполнения конкретного упражнения является одним из основных факторов, обеспечивающих положительный эффект от выбранной нагрузки. Практика показывает, что лучше осуществить 5 правильных повторов, чем 50 с техническими ошибками. К сожалению, не все начинающие спортсмены обращают внимание на теоретическую сторону занятий, например, как правильно отжиматься знают только 3-4 человека из 10. Простое на первый взгляд действие зачастую вызывает вопросы по поводу положения тела, техники дыхания, ритма работы, количества повторов и актуальности использования вспомогательных приспособлений.

Как правильно отжиматься от пола

  • Для достижения максимального эффекта и снижения нагрузки с сердечной мышцы общее число отжиманий необходимо разделять на несколько подходов (от 3 до 5). Даже если в руках чувствуется сила, необходимая для выполнения сотни отжиманий, их необходимо разделить на 5 подходов по 20 повторений.
  • Один подход не должен вызывать чувства усталости, работать нужно ритмично, не допуская появления одышки.
  • Во время выполнения движений нельзя округлять спину или прогибать ее в пояснице. Ягодицы нельзя тянуть вверх, тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  • Смотреть нужно в пол, крутить головой нельзя.
  • В идеале необходимо почти касаться пола грудью или носом в нижней точке.
  • Опускаясь, делаем медленный вдох, поднимаемся довольно резко, выталкивая воздух из легких. Задерживать дыхание нельзя, это может привести к серьезным сбоям в работе сердца.
  • От техники выполнения упражнения, постановки рук и ног, движений корпуса зависит конечный результат. Поэтому выбирая подходящий тип отжиманий, необходимо основываться не только на своих физических кондициях, но и целях занятий.
  • Сначала рекомендуется освоить и закрепить принцип отжимания на ладонях (постепенно добавляя усложняющие элементы, перейти на кулаки, затем кисти и уже в самом конце – пальцы).
  • Большинство новичков делают одну и ту же ошибку – начинают заниматься на очень твердой поверхности, испытывая болевые ощущения и даже получая травмы (зачастую из-за этого многие вынуждены делать большие перерывы в тренировках). Сначала рекомендуется использовать смягчающие перчатки, коврик или тренироваться на упругом паласе.

Как правильно отжиматься от пола

Как правильно отжиматься от стены или турника

  • Несмотря на то, что отжимания от стены являются самым простым вариантом выполнения упражнения, при соблюдении определенной техники можно достичь качественной проработки мышц. Для этого нужно встать на расстоянии вытянутых рук от стены и подняться на носки. Руки расставляем шире плеч, опускаемся прямым телом до максимума.
  • Хороший эффект дают отжимания от низкого турника с регулируемой высотой. Сначала планка устанавливается на уровне груди, со временем ее понемногу опускают, доводя до уровня пола.

Как правильно отжиматься от стены или турника

Как правильно отжиматься от брусьев

  • Прежде, чем выполнять упражнение, необходимо занять определенное положение. Упираемся в брусья прямыми руками, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, перекрещиваем их в щиколотках. Такой вис позволит предотвратить рывки, нарушающие техничность манипуляции.
  • Отжимаясь на брусьях, можно получить несколько вариантов положительного результата. Если работать медленно, то это отжимания на силу. Если действовать быстро и ритмично, то в ходе работы повысится выносливость и улучшится рельефность тела.
  • Если опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, то работать будет трицепс. Если ниже – то подключаются грудные мышцы.
Дизайн — Жанна Травкина