Несмотря на то, что подготовка к важному мероприятию должна начинаться хотя бы за пару месяцев до его начала, существует интенсивная программа тренировок на две недели, способная заметно улучшить силуэт.
Работать придется активно и регулярно, нельзя забывать и о правильном питании, соблюдении питьевого режима. Отдельно стоит отметить огромный плюс подхода – очень короткие занятия. Потратив всего 10 минут в день на основную часть и 20 минут на кардио нагрузки, можно добиться выраженных положительных результатов.
Принципы, на которых основывается программа тренировок на две недели
- В неделю необходимо проводить минимум 4 занятия, включающих основные нагрузки и 4-5 занятий, включающих кардио упражнения. Их можно комбинировать или устраивать в разные дни. При комплексной тренировке сначала должен идти интенсив, а за ним кардио.
- Основной тип нагрузки представлен двумя комплексами упражнений (А и В). Их необходимо чередовать и никогда не отклоняться от плана.
- Продолжительность основного блока занятий не должна превышать 10 минут, на кардио отводим около 20 минут (если данная тренировка выступает как самостоятельная, перед ней проводим 10-минутную разминку).
Комплекс А – руководство к действию
Тренировка будет состоять всего из 4 упражнений. Сначала выполняем первое, сразу переходим ко второму, отдыхаем несколько секунд и выполняем еще по одному подходу. Затем по тому же принципу выполняем упражнения три и четыре.
На каждый подход выделяется одна минута, за это время необходимо выполнить максимальное количество повторов.
Для получения более выраженного жиросжигающего эффекта завершается комплекс минутным выполнением бурпи. Из положения стоя присаживаемся, опираемся на ладони, прыжком выносим ноги назад, выпрямляя тело. Прыжком приставляем ноги обратно, выпрямляемся.
Упражнение 1
Берем в руки гантели, встаем ровно, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ладони «смотрят» вперед. Сгибаем локти, поднимая гантели к плечам, выжимаем их над головой, разворачивая руки ладонями друг к другу по ходу движения.
Упражнение 2
Исходное положение не меняем, только поднимаем руки вверх, гантели держим над головой. Начинаем опускать гантели за голову, сгибая локти (не разводим их в стороны), и, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 3
Классические или облегченные (на коленях) отжимания от пола.
Упражнение 4
Выполняем классические выпады. Руки на поясе, стоим прямо, делаем широкий шаг вперед. Держа спину ровно, опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях. В идеале коленные суставы обеих ног должны образовывать прямые углы.
Комплекс В
Подход ничем не отличается от комплекса А.
Упражнение 1
Занимаем положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки держат гантель и находятся на уровне груди. Выполняем классические приседания с прогибом в спине, опускаемся до образования прямого угла в коленных суставах. До конца не выпрямляемся!
Упражнение 2
Ложимся на спину, руки разведены в стороны или лежат вдоль тела. Ноги сводим вместе, слегка сгибаем в коленях и начинаем поднимать, задерживаясь на пару секунд на разной высоте. Более сложный вариант упражнения выполняется на вытянутых руках.
Упражнение 3
Встаем прямо, руки согнуты в локтях и находятся у груди. Для усовершенствования упражнения в руки можно взять гантели. Делаем шаг вбок и приседаем. Следите за тем, чтобы вас корпус оставался ровным.
Упражнение 4
Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях и кладем на возвышенность (стул, диван или фитбол). Поднимаем таз, тело до колен должно образовывать прямую линию. Опускаемся, но на пол не ложимся, сразу делаем следующий повтор.
Программа тренировок на две недели включает определенные варианты кардио нагрузок. Если занятия идут отдельно от базовых упражнений, можно заниматься бегом, плаванием, греблей, работой на велотренажере. При комплексном подходе лучше всего использовать шаги на степ-платформе.