Девушкам, которые никогда серьезно не занимались спортом, но хотят повысить уровень выносливости и общей физической подготовки организма, стоит попробовать систему занятий, основанную на повторяющемся 7-дневном цикле. Простая программа тренировок на неделю, состоящая из кардио нагрузок и силовых подходов, способна повысить тонус мышц, избавить от лишнего веса, целлюлита и непривлекательных складок.
Заниматься придется ежедневно, выходные между основными занятиями можно делать только при повышенном уровне активности (например, при регулярном посещении бассейна или танцевального класса, утренних пробежках).
Эффективная и доступная программа тренировок на неделю – особенности проведения занятий
- График занятий выглядит следующим образом – дни основных упражнений чередуются с днями кардио нагрузок, седьмой день должен быть отведен под велопрогулку, катание на роликах (коньках) или другое активное времяпрепровождение на свежем воздухе.
- Степень интенсивности программы довольно низкая, поэтому пропускать занятия нельзя. Если же по каким-то причинам тренировка не состоялась, из графика не выбиваемся.
- Не менее 4-5 раз в год телу рекомендуется давать полный отдых от любой физической активности. Продолжительность перерыва не должна превышать одной недели.
- Если какие-то упражнения кажутся очень сложными, от них не нужно отказываться. Рекомендуется продолжать попытки, уменьшив количество повторений или снизив нагрузку.
- Интервал между повторами не должен превышать 2-3 секунд, между подходами – 30 секунд.
Программа тренировок на неделю – вариант кардио нагрузки
- При домашних занятиях рекомендуется работать на степ-платформе, в крайнем случае подойдут и ступени. Данная система идеально подходит, как новичкам, так и профессионалам. Лучше всего выбирать платформу с регулируемой высотой, это позволит увеличивать или уменьшать уровень нагрузок.
- Лучше всего составлять такие программы, которые вызывают учащение пульса, но не отличаются наличием сложных связок и акробатических элементов. Важно помнить, что цель кардио тренинга в данном случае – поддержание тела в тонусе.
- Первое занятие длится столько, на сколько хватит сил или до появления одышки. Установив верхнюю планку, нужно постепенно увеличивать тренировки на 3-5 минут, дойдя до 45 минут.
- Не нужно стараться выдерживать один темп, можно увеличивать или сбавлять скорость, отдыхая или активизируя мышцы.
- До и после тренировки необходимо проводить растяжку.
Если подобная нагрузка не нравится, можно заниматься на велотренажере или беговой дорожке.
Программа тренировок на неделю – вариант основных занятий
- Продолжительность тренировки должна составлять не менее часа. Из многообразия манипуляций необходимо подобрать 8-10 упражнений. На каждое из них нужно выделять от 15 до 30 повторов (в зависимости от физических возможностей), оптимальным считается выполнение 2-3 подходов с 30-секундной передышкой между ними.
- Нагрузка должна равномерно распределяться по телу. За одно занятие необходимо проработать руки, спину, пресс, ягодицы, ноги.
- И упражнений для рук и спины предпочтительными являются следующие: жим гантелей лежа или сидя, шраги, подъем гантелей и разведение рук с утяжелителями, тяга и отведение гантелей в наклоне.
- Проработать пресс можно с помощью таких упражнений, как классические и альтернативные скручивания, подъемы ног в висе на турнике или с фиксацией на брусьях, планки.
- Идеальные ягодицы и стройные ноги гарантированы при выполнении следующих вариантов нагрузки: классические и усложненные приседания с весами, подъемы ног из положения на четвереньках и лежа, махи, выпады с гантелями и подъемы таза.
