Программа тренировок на месяц

Спорт и фитнес
1864

Систематичность занятий является одним из основополагающих факторов, обеспечивающих положительный результат от физических нагрузок. По отзывам новичков и людей, занимающихся спортом уже длительное время, четкая система позволяет держать себя в необходимых рамках и не откланяться от графика. Предлагаемая программа тренировок на месяц подойдет человеку с любым уровнем физической подготовки. 

Сбалансированный комплекс, состоящий из нескольких разнонаправленных блоков, обеспечит стабильно высокую скорость обмена веществ, активное сжигание калорий, равномерное повышение тонуса мускулатуры. Заниматься можно дома, уделяя тренировкам всего по полчаса в день. Дополнительный плюс подхода – наличие 2 выходных, в это время можно полностью отказаться от физической активности.

Универсальная программа тренировок на месяц подразумевает соблюдение следующих принципов

  1. Пять дней подряд нужно уделить спорту, затем идут два выходных (вводить их между занятиями нельзя). В течение этих пяти дней нужно чередовать силовые (3 дня) и кардио (2 дня) нагрузки. 
  2. Силовые тренировки состоят из трех блоков: А, В и С. В каждом по 2 упражнения. После выполнения одного блока необходимо сделать минутный перерыв, затем сделать еще два подхода. Только потом можно переходить к следующему блоку. 
  3. Для повышения эффективности занятий можно ввести и четвертый вспомогательный блок, в который входит всего одно упражнение.
  4. Нельзя работать на износ, при появлении усталости можно отдыхать, но только несколько секунд.
  5. Перерывы между блоками нужно постепенно сократить до 30 секунд.
  6. После того, как пройдет месяц, цикл можно начать сначала или сделать небольшой перерыв (не более 5 дней). 

Универсальная программа тренировок на месяц

Программа тренировок на месяц – практическая часть

Блок А

Выполняем классические приседания, но используем утяжелители. Для этого берем гантели в руки и поднимаем их, держа над плечами. Приседаем до уровня, при котором коленные суставы образуют прямые углы – это исходное положение. Поднимаясь, руки поднимаем вверх, выжимая снаряды, колени до конца не разгибаем. Выполняем 12 повторений. 

Приседания с утяжелителем

Из положения стоя наклоняемся вперед, пока корпус не станет параллелен полу, одновременно с этим поднимаем одну ногу назад для равновесия. Спина прямая, руки с гантелями свободно висят. Напрягая мышцы, выпрямляемся одним движением, сгибая при этом локти и прижимая снаряды к груди. Возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем 6 повторов на одну ногу, потом – на другую.

Программа тренировок на месяц - упражнения

Блок В

Крепим амортизатор выше уровня головы, встаем на колени, взявшись за рукоятки снаряда, вытягиваем руки. Начинаем тянуть амортизатор на себя, преодолевая сопротивление. Лопатки при этом должны сходиться, локти смотрят вниз. Выполняем не менее 12 повторов.

Встаем в классическую планку, отрываем от пола одну руку, вес переносим на вторую, переворачиваемся на бок, не нарушая ровного положения тела. Делаем по 6 повторений на каждую сторону.

Планка с переворотом

Блок С

Встаем ровно, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, опускаемся в присед, колени разведены, руки с гантелями свободно висят. Поднимаемся в положение стоя, одновременно с этим напрягаем руки, сгибая их в локтях (кисти должны подняться до уровня груди). Делаем 12 повторов.

Выполняем одновременные скручивания. Для этого ложимся на спину, руки и ноги прямые, направлены в противоположные стороны. Одновременно отрываем от пола верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь привести их навстречу друг к другу. Выполняем 12 повторов.

Программа тренировок на месяц – комплекс упражнений

Вспомогательный блок

Занимаем положение как для отжиманий, опираясь на руки с гантелями. Опускаем тело к полу, выпрямляем руки, поднимаем одну руку с гантелей, возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 6 раз на каждую руку. 

Кардио тренинг может быть представлен бегом, степ-аэробикой, прыжками на скакалке. Главное, постоянно поддерживать пульс на нужном уровне (70-80% от максимума). Этого легко достичь, если чередовать сильное ускорение с размеренной работой.

Дизайн — Жанна Травкина