Профессиональные тренеры по фитнесу не устают повторять, что стабильная потеря веса и моделирование красивого тела с помощью физических упражнений возможно только при регулярной и длительной работе. Специалистами была предложена программа тренировок на три месяца, выдержать которую может человек с любым уровнем подготовки.
Уровень их интенсивности позволяет рассчитывать на выраженный положительный результат, при этом не придется изнурять себя выматывающими занятиями. Идея системы очень проста – в неделю необходимо проводить 2 тренировки, основанные на кардио нагрузках, и 3 – на подходах с небольшим весом. Несмотря на то, что продолжительность одного занятия не превышает получаса, уже в первый месяц начнется формирование мышц, во второй повысится выносливость, в третий уйдут остатки жира.
Программа тренировок на три месяца – особенности кардио нагрузок
- Чтобы тело не успевало привыкнуть к стрессу, необходимо регулярно менять интенсивность подходов, чередовать занятия на тренажерах, комбинировать программы.
- Оптимальным вариантом является система пяти циклов. При ней три минуты нужно заниматься с низким уровнем интенсивности, 2 минуты со средним, 1 минуту с высоким.
- Со временем количество занятий можно увеличить до 3-4 в неделю.
Программа тренировок на три месяца – основные упражнения
Месяц 1
Комплекс состоит из 5 манипуляций, каждую из которых нужно повторять 10-12 раз, переходя от одной к другой практически без отдыха. Завершив один круг, делаем минутный перерыв и повторяем подход. Всего 3 подхода.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках держим гирю или гантель. Начинаем выполнять классические приседания с ровной спиной и отведением таза назад.
- Не меняем положения, только руки с гантелями опускаем вдоль тела, ладонями прижимаем их к бедрам. Первым этапом сгибаем руки в локтях, приводя снаряды в груди, вторым – поднимаем руки вверх, выжимая гантели до максимума. В высшей точке предметы должны находиться над плечами.
- Исходное положение то же. Наклоняемся вперед, отводя таз назад, руки с гантелями свисают вниз, они должны опуститься ниже коленей. Возвращаемся в исходное положение.
- Ложимся на лавку, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями вытянуты вверх на уровне плеч, можно чуть согнуть локти. Начинаем опускать снаряды назад, но, не роняя, а контролируя движения. Достигнув максимальной точки, возвращаемся в исходное положение.
- Из положения стоя наклоняемся корпусом вперед, слегка отведя таз назад, ноги вместе. Гантели, которые держим в руках, должны быть примерно на уровне коленей. Один из снарядов подтягиваем к соответствующей стороне живота, делаем легкий поворот в эту же сторону, возвращаемся в исходное положение, меняем руку. Сначала можно использовать только одну гантель.
Месяц 2
Упражнений всего 4, каждое выполняем по 15 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут, поэтому количество подходов зависит от скорости работы. Паузы допустимы, но только в том случае, если от усталости начинает страдать техника.
- Берем в руки гантели и становимся перед степ-платформой. Выполняем самые обычные произвольные шаги.
- Принимаем положение как для отжиманий, начинаем бег в горизонтальной плоскости. Ноги тянем максимально высоко, по полу носками не скользим. Работаем ритмично и быстро.
- Берем в руки гантели, сгибаем локти и поднимаем снаряды до уровня плеч, садимся в присед. Выпрямляя ноги и спину, поднимаем руки над головой, выжимая гантели, возвращаемся в исходное положение.
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат медбол (специальный тяжелый мяч). Слегка присаживаемся, наклоняемся вперед и с силой бросаем мяч перед собой. Не отдыхая, поднимаем снаряд и повторяем упражнение.
Месяц 3
Упражнений еще меньше – 3. Каждое выполняем 15 раз, после круга отдыхаем 30 секунд и продолжаем. Всего не менее 4 кругов.
- Выполняем классические выпады с гантелями в руках. В конечной точке ноги должны образовывать прямые углы в коленных суставах. Через неделю занятий нужно усложнить упражнение, меняя ноги в прыжке.
- Ложимся на пол, прямые ноги кладем икрами на фитбол. Отрывая таз от пола и, прокатывая мяч, поднимаем нижнюю часть тела, упираясь стопами в снаряд, коленные суставы должны образовать прямой угол в конечной точке.
- Встаем предплечьями на фитбол, тело вытягиваем в прямую линию, ноги на носочках. В подобной планке нужно простоять не менее минуты (начинать можно с небольших отрезков, образующих минуту). Всего один повтор!
