Степ: разновидность и результаты

Спорт и фитнес
2699

Одно из самых популярных направлений фитнеса – степ-аэробика. О том, чем различаются тренировки, и каких изменений в фигуре можно достичь с их помощью, нашим читателям рассказала Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit.

Что представляет собой тренировка?

Степ-аэробика – это танцевальное занятие, для которого нам потребуется специальное оборудование – степ-платформа. Все упражнения, так или иначе, связаны с ней: в зависимости от уровня инструктор включает в программу различные виды нашагиваний, выпадов и прыжков на степе. Какие мышцы участвуют? В первую очередь,  мышцы ног и ягодиц. Верхняя часть тела выполняет лишь вспомогательную функцию – напрягая мышцы живота и рук, мы помогаем себе удерживать баланс.

Какие разновидности степ-аэробики бывают?

Step-basic или Intro (как в фитнес-клубах X-Fit) – это начальный уровень степ-аэробики; предназначен для тех, кто только знакомится с этим видом фитнеса. Основные элементы – базовые шаги на полу, а потом и на степе. Все движения выполняются строго лицом к зеркалу. Нет поворотов и прыжков. После одного занятия определите свое на состояние и самочувствие после тренировки – и постепенно увеличивайте нагрузку. Тем, кто занимался танцами или гимнастикой, освоить шаги будет проще.

Step Fit – средний уровень сложности; к шагам добавляется хореография и функциональная нагрузка. А занятие становится более эффективным для сжигания жиров.

Step Advanced – высокий уровень аэробики со сложными упражнениями из хореографии и с поворотами. Темп шагов быстрее, работа интенсивнее, есть движения спиной вперед. Также добавляются и прыжки через платформу. 

Помимо отличий в уровнях сложности, есть различия и в самих платформах. Сейчас стал популярен степ с пружинами – он дает дополнительную амортизацию, снижая ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Но и обычные степ-платформы с двумя уровнями регулировки по высоте имеют свои преимущества. Возможность настраивать высоту платформы позволяет тренирующемуся выбрать степень нагрузки. Так, занимаясь аэробикой на втором уровне степ-платформы человек сжигает около 400 ккал, что по энергозатратам равносильно двум часам бега. 

Каких результатов можно достичь?

Регулярное посещение класса степ-аэробики помогает добиться желанной фигуры путем интенсивного сжигания калорий во время тренировки. Однако, как и для всех кардиотренировок, похудение будет возможно лишь в паре с правильным питанием.  Платформа создает дополнительную нагрузку на ноги, благодаря которой подтягиваются бедра и ягодицы. Это хорошая профилактика и лечение артрита и остеопороза. Однако такие интенсивные степ- тренировки противопоказаны людям с варикозным расширением вен, с больными коленными и тазобедренными суставами. Также не рекомендуются продвинутые уровни степ-аэробики для тех, у кого есть межпозвоночные протрузии и грыжи, ведь тренировки включают в себя прыжки, которые подразумевают ударную нагрузку.

Остальным занимающимся, чтобы заметно похудеть, достаточно одной такой тренировки в неделю. Но при этом важно выполнять условие – совмещать степ-аэробику с силовой, функциональной или акватренировкой в другие свободные дни. Не бойтесь и совершенствуйте технику и ритм шагов. 

Кстати, о технике: обязательно наступайте на степ-платформу всей стопой, прижимайте пятку, чтобы большая нагрузка не приходилась на икроножную мышцу. После тренировки обязательно сделайте растяжку. Это нужно для того, чтобы не накапливалась молочная кислота в мышцах. 

И помните – с помощью степа вы не накачаете гору мышц! Шаги направлены на сжигание калорий и, как следствие, снижение веса, а также укрепление кардиосистемы и улучшение вестибулярного аппарата.

Дизайн — Жанна Травкина