Как без ущерба для себя подготовиться к марафону – тренировки и упражнения на выносливость

Спорт и фитнес
1865

Чтобы марафонский забег не закончился для вас так же, как и для греческого война Фидиппида, первого человека, пробежавшего марафон в 490 году до н. э., прочитайте советы Сергея Блюхера, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети X-Fit, о всех составляющих подготовки к старту! 

Сейчас всевозможные забеги как никогда популярны. Чтобы пробежать 5, 10 км специальной подготовки не требуется, это под силу даже более-менее здоровым офисным работника.

Другое дело марафон! Это целых 42,195 км! Ошибок и легкомыслия эта дистанция не прощает. Главная цель для человека впервые преодолевающего эту дистанцию – добежать, финишировать с удовольствием и внутренней победой, а не с пеной у рта, судорогами и травмами. Проходя медицинское освидетельствование перед участием в «Московском марафоне» в сентябре нынешнего года, я был немного шокирован, с каким беспечностью и бравадой парень в очереди на кардиограмму сердца (обязательная процедура на подобных забегах), рассказывал окружающим, что завтра побежит марафон, хотя никогда даже пресловутую десятку не бегал, не говоря уже о полумарафоне. Такое легкомыслие ему могло дорого обойтись. 

Обязательно заранее запишитесь к кардиологу. Если врач не заметил причин для беспокойства, можно начинать готовиться к марафону. В зависимости от ваших физических данных она длится от 18 (для уже имеющих опыт забегов) до 26 недель (для начинающих). 

Подготовку марафону можно разделить на три составные: техническую, физическую и психологическую

Технический аспект

Начнем с первого пункта. Настоятельно порекомендуется найти тренера по лёгкой атлетике не ниже уровня кандидата/мастера спорта для постановки правильной техники бега. Таким образом, вы избежите ошибок, возможных травм, получите ответы на вопросы, такие как  «какую обувь лучше выбрать», «где лучше бегать: на беговой дорожке или в парке», «почему нужна хорошо разношенная обувь на пол размера больше», «что такое темп и с каким темпом бежать», «зачем и сколько нужно гликогена в печени и мышцах», «что делать, если "свело" мышцу», «что есть перед стартом и за сколько часов», и т.д. и сэкономите массу времени на поиски этих ответов в интернете, тем более большинство факторов индивидуально. Подготовка строится на чередовании тренировок на выносливость/скорость и отдыха. Количество километров также нужно постепенно наращивать. В последнюю неделю вы должны хотя бы один раз пробежать марафонскую дистанцию полностью.

Физиологический аспект

Итак, приступаем к тренировкам. Для того, чтобы организм смог выдержать 42 км, вам потребуются помощники. Ими станут:

Интервальный бег 

Такой вид бега разгонит кровь в организме, улучшит работу сердца и скоростные показатели. Предлагаем четыре варианта такого типа бега, по одному на каждый тренировочный день. Количество повторов зависит от степени тренированности: три – для начинающих, пять – для подготовленных.

  • Бег трусцой – ускорение

1 мин – 2 мин 

  • Бег трусцой – ускорение

300 м – 300 м

  • Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

150 м – 150 м – 150 м  

  • Бег трусцой – средний темп – ускорение

100 м – 100 м – 100 м

Плиометрические упражнения 

Эти упражнения помогут быстрее войти в тренировочную колею. Выполняйте комплекс из следующих элементов в два подхода по 15 – 20 раз каждое упражнение без остановок.

  • Выпады

Стоя на месте, отведите ногу назад и сделайте приседание так, чтобы вес тела был строго посередине, а согнутая в коленном суставе впереди стоящая нога образовывала угол 90˚.

  • Выпрыгивания

Сделайте глубокое приседание. При подъеме, вместо того, чтобы полностью выпрямить ноги, оттолкнитесь ступнями от пола. После небольшого прыжка без паузы присядьте. 

  • Берпи 

Отожмитесь на руках, подтяните колени к груди, встаньте, подпрыгните и вернитесь в исходное положение (планку).

  • Прыжки на скакалке 

В комфортном для вас темпе сделайте несколько сетов по (1, 2 и 3 минуты) с отдыхом между прыжками в одну минуту. Каждый сет повторите по 3 – 10 раз в зависимости от самочувствия.

Длительный бег

Чтобы спрогрессировать в беге, как не банально, нужно больше бегать (30 – 120 минут). За основу можно взять получасовой бег и каждую неделю постепенно увеличивать скорость. Вскоре за 30-минутный отрезок вы постепенно начнете пробегать больший километраж.  

Велосипед

Повысить выносливость сможет ваш верный помощник – велосипед или велотренажер. Раз в неделю практикуйте:

  • Заезды на длинные дистанции – от  20 до 40 км за тренировку;
  • Интервалы: чередуйте быстрый и медленный темп.

- 2 мин средний темп– 1 мин максимальный темп (5-10 повторов);

- 1 км средний темп – 1 км максимальный темп (5-10 повторов).

Плавание 

Эффективно повышает уровень выносливости только при заплывах на длинные дистанции (1-2 км) и их регулярности, как, впрочем, и все выше перечисленные способы развития выносливости – плавайте не менее двух раз в неделю.

Психология марафона

С первой минуты тренировок и до самого финиша вы должны быть уверены в собственной победе. Третий этап, психологический, пожалуй, самый сложный. Придётся выкраивать время на тренировки, отказаться от вредных привычек и соблюдать режим питания и сна. Не важно, какая погода на улице, праздник или будний день – у вас тренировка. Конечно, будет трудно. Будет очень трудно.  Чего стоит только знаменитая «стена» на 30-м километре. Стресс накануне старта «съедает» очень много сил и энергии. А она вам жизненно необходима. Сократите до минимума все страхи и опасения: перед забегом раньше лягте спать, заранее, без опозданий, прибудьте на старт – нервозность в таком ответственном деле вам ни к чему. Заранее  изучите маршрут, по которому вы будете бежать. Узнайте, на каких точках вы можете выпить воды и получить медицинскую помощь. И да, не забудьте взять плеер с любимой музыкой, чтобы её хватило на 4-5 часов! Удачи в забеге!

Дизайн — Жанна Травкина