Фитнес для беременных

Спорт и фитнес
1437

Если вы в интересном положении – это не повод прекращать тренировки! Двигательная активность во время беременности помогает справиться с «побочными» ее эффектами: отеками, варикозным расширением вен, болями в спине и чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Кроме того фитнес повышает самооценку, улучает настроение и жизненный тонус. Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, мать двоих детей, делится секретами поддержания отличной формы и безболезненных естественных родов.

Женщины, тренирующиеся во время беременности, легче рожают, у них снижается необходимость оперативного вмешательства (кесарева сечения), а главное – они легче и быстрее восстанавливаются! Прежде чем начать или продолжать тренировки обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Именно за ним должно остаться последнее слово. Если этот этап пройден, читайте дальше и запоминайте. 

Итак, тренировки делятся по уровню сложности в зависимости от триместра беременности.

Физическая нагрузка в I триместре

Если вы занимались фитнесом уже до беременности, то в первых ее месяцах можно выполнять те же упражнения, заниматься привычным тренингом. Однако необходимо снизить интенсивность и продолжительность тренировок. Сократите рабочие веса на 30-40 %.  

Если вы никогда не занимались спортом, в этом триместре и не стоит начинать! Дождитесь 12-13 недель и только после этого начните тренироваться. Почему нельзя:

  • В первом триместре начинается гормональный бум, который действует на все системы в организме, но в первую очередь на сердечнососудистую. Поэтому даже в состоянии покоя у женщины учащенный пульс. Когда ваше сердце физически не подготовлено, то во время тренировки оно будет испытывать двойную нагрузку. 
  • Любые физические упражнения – это стресс, который добавится к гормональному стрессу и усугубит состояние беременной (упадок сил, тошнота, вялость);
  • Плодное яйцо прикрепляется к стенкам матки не сразу. При активной нагрузке происходит давление на стенки, повышение температуры тела, недостаток кислорода. Все это может привести к отслоению / неправильному прикреплению плодного яйца и в конечном счете выкидышу. 

Физическая нагрузка в II триместре

Цель тренировок в этот период – поддерживать кардиореспираторную систему и мышечный баланс. Подойдет низкоударная аэробная нагрузка, при которой пульс не превышает 140 уд/мин. Посещайте аквааэробику или просто плавайте в свое удовольствие, но без длительных остановок. Ходите на эллиптическом тренажере и занимайтесь на велотренажере. Избегайте беговую дорожку и высокоинтенсивные групповые программы. 

Для поддержания мышц в тонусе подойдут силовые тренировки, йога и пилатес. Если вы никогда раньше не тренировались, и техника упражнений у вас не поставлена, обязательно возьмите услуги персонального тренера хотя бы на несколько занятий. Он укажет на возможные ошибки, скорректирует тренировочный план под ваши цели и сделает все возможное, чтобы вы получили желаемый результат. 

Йога и пилатес – самые оптимальные занятия во время второго триместра. На этих занятиях вы сможете укрепить внутренние мышцы кора, мышцы спины и рук. Смесь статических элементов и дыхательных упражнений благотворно влияют не только на ваше физическое состояние, но и эмоциональное. Не забывайте после каждой тренировки растягиваться. Так, вы повысите эластичность мышц, скорость их восстановления и уменьшите вероятность появления растяжек на теле. 

Также уделите внимание дыхательным практикам. Возьмите в привычку каждый день начинать с дыхательных упражнений. Дыхание помогает во время схваток и потуг! Вообще главная цель  тренировок во время беременности – рождение здорового ребенка и максимально естественные и безболезненные роды. А красота тела уже на втором месте.

Итак, правильное дыхание… Во время беременности матка начинает давить на внутренние органы, которые в свою очередь поднимаются наверх и сдавливают диафрагму. Напомним, что в ожидании пополнения в семье у вас поменяется темп и тип дыхания, что спровоцирует недостаток кислорода в мышцах и тканях. Вдох не получается сделать полным и глубоким. Если женщина до родов учится правильно дышать, то и сам процесс появления малыша на свет пройдет менее болезненно для нее, и ребенок родится эмоционально здоровым. В противном случае, при неправильном дыхании материи, у детей возникает гипоксия (кислородное голодание) из-за задержки внутриутробного развития или последствия затяжных родов. Эта болезнь негативно сказывается на невралгическом здоровье малыша и состоянии его мозга. Гиперактивность, нервозность, нарушение сна новорожденного – основные симптомы гипоксии.

Когда начинаются схватки, уже поздно объяснять женщине, как правильно дышать. Поэтому учитесь дышать заранее. 

Физическая нагрузка в III триместре

Самое время начать готовить свое тело к предстоящим родам! Продолжайте заниматься плаванием, йогой, пилатесом и стретчингом в спокойном режиме. 

Делайте специальные упражнения на раскрытие таза, улучшение подвижности тазобедренных суставов (поза лотоса, приседания на мяч с широко расставленными ногами и другие).

Самая частая проблема третьего триместра – боли в спине. Слабый мышечный каркас не справляется с удержанием позвоночника. Поэтому регулярно укрепляйте мышцы спины, работайте над осанкой. Это, кстати, поможет вам в уходе за ребенком.

Какие силовые упражнения для осанки запрещены: 

  • С поднятыми вверх руками (жимы и тяги верхнего блока). Так это дополнительная нагрузка на сердце, растяжение связок, которые поддерживают матку внутри.
  • Гиперэкстензия и любые тренажеры, давящие на низ живота.
  • Наклоны корпуса вниз (становая тяга, разводка гантелей стоя и пр.). Центр тяжести в этих упражнениях смещен вперед, силы гравитации действуют так, что поясничный отдел еще больше прогибается, задняя поверхность бедра и колени нестабильны, потому что связки под влиянием гормонов стали мягче. В результате получаем еще большую нагрузку на поясницу, которая и так находится все время в напряжении.
  • Любые упражнения стоя: идет нагрузка на вены. 

Какие силовые упражнения для осанки разрешены:

  • гребная тяга;
  • тяга гантелей через стороны к груди, сидя на фитболе.

Полезные элементы из пилатеса:

  • Упражнение «Немой официант». Сядьте на коврик, руки согнуты в локтях, которые прижаты к ребрам. Представьте, что держите поднос. А потом вы говорите гостям, что «кина не будет» и все закуски закончились. Разводите предплечья в стороны, но локти остаются неподвижными.  Это движение тренирует глубокую мускулатуру: ротаторную манжету плеча. Вращая плечо, фиксируя плечевую кость, включается мелкая мускулатура, которая находится вокруг лопаток и плечевого сустава и отвечает за осанку. 
  • Из положения четырехугольника (коленно-локтевой позы) поднять руку наверх и в сторону, делать круговые вращения корпусом сидя на мяче.
Дизайн — Жанна Травкина