Лучшие упражнения для ягодиц

Спорт и фитнес
2319

Сегодня смоделировать идеальные ягодицы не так сложно, специалисты разработали многочисленные комплексы тренировок, направленных на улучшение их структуры и внешнего вида. Главное понимать, что даже лучшие упражнения для ягодиц обеспечат существенные положительные изменения только при регулярном проведении занятий. Абсолютным минимумом считается выполнение блоков через день, в идеале рекомендуется заниматься ежедневно. Даже после того, как столь желанный результат достигнут, необходимо продолжать регулярные (пусть и не такие частые) тренировки. Мышцы человека без постоянных нагрузок очень быстро теряют набранную форму, возвращаясь к изначальному рыхлому и непривлекательному состоянию.

Лучшие упражнения для ягодиц на основе приседаний и махов

  • Классические приседания. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе опускаемся, выводя руки вперед, а таз – немного назад. Садимся, пока бедра не станут параллельны полу, и медленно встаем на выдохе.
  • Частичные приседания. Упражнение аналогичное предыдущему, но садится нужно не так глубоко. На нижней точке фиксируемся на три секунды и выпрямляемся.
  • «Плие». Ноги расставлены широко, но положение должно быть устойчивым, носки разведены в стороны. Руки кладем на пояс и начинаем выполнять классические не очень глубокие приседания. 
  • «Пистолетик». Довольно сложное упражнение, которое требует сноровки и привычки. На начальном этапе можно использовать для поддержки стул. Приседания проводятся только на одной ноге, вторая сгибается в колене, а во время приседания – выпрямляется вперед.
  • Утяжеленные приседания. Выбирается один из видов приседаний, но в нагрузку в каждую руку добавляется по гантели или штанга. 
  • Махи стоя. Выполняются из положения стоя, руки на поясе или можно держать их свободно, помогая телу при подъеме ноги. Необходимо сделать махи вперед, вбок и назад сначала одной, затем второй ногой.
  • Махи на четвереньках. Становимся на четвереньки, выпрямляем спину, голову держим прямо. Махи можно выполнять поочередно прямыми или согнутыми в коленях ногами. Со временем рекомендуется использовать утяжелители (манжеты с песком).

Лучшие упражнения для ягодиц на основе приседаний и махов

Лучшие упражнения для ягодиц из йоги

  • «Стул». Принимаем положение стоя, начинаем опускаться назад, как бы пытаясь сесть на стул, руки при этом выносятся вперед. Важно понимать, что это не приседания – опускаться нужно не строго вниз, а назад. Со временем нужно достичь образования прямого угла в коленных суставах.
  • «Мост». Ложимся на спину, руки по швам, ноги сгибаем в коленях так, чтобы касаться пятками кончиков пальцев рук. Делаем вдох и, напрягая ягодицы, поднимаем их, выгибая спину, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  • «Верблюд». Становимся на колени, слегка расставив ноги, руки на поясе. Начинаем медленно опускаться назад, как можно ниже, но не ложась на ноги.

Лучшие упражнения для ягодиц из йоги

Лучшие упражнения для ягодиц с эффектом увеличения объема

  • Вертикальная ходьба. Ложимся на спину перед стеной, ставим на нее согнутые ноги,  начинаем ходить вверх и вниз, напрягая мышцы ягодиц.
  • Горизонтальная прогулка. Садимся на пол, ноги прямые. Начинаем делать маленькие шажки ягодицами, двигаясь вперед и назад. Поверхность должна быть твердой, но не бугристой. 

Каждое упражнение требует от 20 до 50 повторений (в зависимости от степени нагрузки), специалисты рекомендуют делать не менее 3 подходов. Все перечисленные упражнения обладают дополнительным положительным эффектом – при условии правильного выполнения манипуляций происходит активный массаж органов малого таза, улучшается кровоснабжение данной области. Это особенно важно для женщин, т.к. позволяет не допустить развития гинекологических заболеваний острого и хронического характера, снизить риск слабой родовой деятельности и преждевременных родов.

Лучшие упражнения для ягодиц с эффектом увеличения объема

Дизайн — Жанна Травкина