Сегодня смоделировать идеальные ягодицы не так сложно, специалисты разработали многочисленные комплексы тренировок, направленных на улучшение их структуры и внешнего вида. Главное понимать, что даже лучшие упражнения для ягодиц обеспечат существенные положительные изменения только при регулярном проведении занятий. Абсолютным минимумом считается выполнение блоков через день, в идеале рекомендуется заниматься ежедневно. Даже после того, как столь желанный результат достигнут, необходимо продолжать регулярные (пусть и не такие частые) тренировки. Мышцы человека без постоянных нагрузок очень быстро теряют набранную форму, возвращаясь к изначальному рыхлому и непривлекательному состоянию.
Лучшие упражнения для ягодиц на основе приседаний и махов
- Классические приседания. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе опускаемся, выводя руки вперед, а таз – немного назад. Садимся, пока бедра не станут параллельны полу, и медленно встаем на выдохе.
- Частичные приседания. Упражнение аналогичное предыдущему, но садится нужно не так глубоко. На нижней точке фиксируемся на три секунды и выпрямляемся.
- «Плие». Ноги расставлены широко, но положение должно быть устойчивым, носки разведены в стороны. Руки кладем на пояс и начинаем выполнять классические не очень глубокие приседания.
- «Пистолетик». Довольно сложное упражнение, которое требует сноровки и привычки. На начальном этапе можно использовать для поддержки стул. Приседания проводятся только на одной ноге, вторая сгибается в колене, а во время приседания – выпрямляется вперед.
- Утяжеленные приседания. Выбирается один из видов приседаний, но в нагрузку в каждую руку добавляется по гантели или штанга.
- Махи стоя. Выполняются из положения стоя, руки на поясе или можно держать их свободно, помогая телу при подъеме ноги. Необходимо сделать махи вперед, вбок и назад сначала одной, затем второй ногой.
- Махи на четвереньках. Становимся на четвереньки, выпрямляем спину, голову держим прямо. Махи можно выполнять поочередно прямыми или согнутыми в коленях ногами. Со временем рекомендуется использовать утяжелители (манжеты с песком).
Лучшие упражнения для ягодиц из йоги
- «Стул». Принимаем положение стоя, начинаем опускаться назад, как бы пытаясь сесть на стул, руки при этом выносятся вперед. Важно понимать, что это не приседания – опускаться нужно не строго вниз, а назад. Со временем нужно достичь образования прямого угла в коленных суставах.
- «Мост». Ложимся на спину, руки по швам, ноги сгибаем в коленях так, чтобы касаться пятками кончиков пальцев рук. Делаем вдох и, напрягая ягодицы, поднимаем их, выгибая спину, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
- «Верблюд». Становимся на колени, слегка расставив ноги, руки на поясе. Начинаем медленно опускаться назад, как можно ниже, но не ложась на ноги.
Лучшие упражнения для ягодиц с эффектом увеличения объема
- Вертикальная ходьба. Ложимся на спину перед стеной, ставим на нее согнутые ноги, начинаем ходить вверх и вниз, напрягая мышцы ягодиц.
- Горизонтальная прогулка. Садимся на пол, ноги прямые. Начинаем делать маленькие шажки ягодицами, двигаясь вперед и назад. Поверхность должна быть твердой, но не бугристой.
Каждое упражнение требует от 20 до 50 повторений (в зависимости от степени нагрузки), специалисты рекомендуют делать не менее 3 подходов. Все перечисленные упражнения обладают дополнительным положительным эффектом – при условии правильного выполнения манипуляций происходит активный массаж органов малого таза, улучшается кровоснабжение данной области. Это особенно важно для женщин, т.к. позволяет не допустить развития гинекологических заболеваний острого и хронического характера, снизить риск слабой родовой деятельности и преждевременных родов.
