Фигура не может считаться идеальной, если на общем подтянутом фоне выступает совсем не эстетичный мягкий животик. Несмотря на то, что любая спортивная программа позволяет тщательно проработать и эту область, специалисты рекомендуют использовать дополнительную нагрузку на проблемную зону. Специфические упражнения для пресса способны сделать живот плоским и рельефным в короткие сроки. Только проводить их нужно регулярно (не менее 4-5 раз в неделю) в течение получаса, причем на голодный желудок. Прием пищи должен состояться не ранее, чем через час после тренировки.
Самые лучшие упражнения для пресса, которые позволят избавиться от жирка под пупком:
- Сгибание ног на вертикальном тренажере. Встаем на подъемник, спиной прижимаемся к его фиксирующей части и устанавливаем руки в удобное положение. Ноги сгибаем под прямым углом и поднимаем вверх, пытаясь прижать к груди. Задерживаемся в таком положении на пару секунд и опускаем ноги (не разгибая). Повторяем не менее 20-25 раз, делаем 3-4 подхода.
- Проработка нижнего пресса при поднятых ногах. Ложимся на спину, руки опускаем вдоль туловища или сцепляем в замок на затылке. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, сгибаем и скрещиваем в коленных суставах. Отрываем верхнюю часть туловища от пола и пытаемся дотянуться ее до бедер. Тянемся именно грудью, а не лбом. Делаем не менее 10-15 повторений, можно осуществит 3-4 подхода.
- Подъемы ног. Ложимся на пол, руки по швам. Ноги выпрямляем и держим параллельно друг другу. Начинаем поднимать ноги – можно это сделать в два захода (подняв сначала до острого, а затем до прямого угла) или в один, но тогда очень медленно. Затем ноги опускаем и так делаем не менее 15 повторений.
- Планки. Ложимся на живот, затем занимаем положение на локтях и носочках ног, тело отрываем от пола (с полом соприкасаются только указанные точки). Голову и спину держим так, чтобы все тело образовывало одну прямую линию. Фиксируемся в указанном положении и стоим так долго, как можем. Затем отдыхаем и делаем еще 4 подхода. Со временем можно усложнять упражнение, поднимая то одну, то другую ногу.
Лучшие упражнения для пресса, гарантирующие появление красивых кубиков:
- Велосипед. Классика тренировок на пресс, которая не теряет своей актуальности. Ложимся на спину, руки цепляем за головой в замок, ноги сгибаем в коленях и отрываем стопы от пола. Поднимаем верхнюю часть тела и начинаем тянуться правым локтем к левому колену, правая нога при этом выпрямляется. Меняем положение рук и ног, повторяем не менее 20 раз.
- Классическое качание пресса на фитболе. Ложимся спиной и ягодицами на мяч, стопы ставим на пол, руки скрещиваем на груди. Поднимаем верхнюю часть тела и тянемся ею к бедрам, при этом спина должна быть ровной, скручивания не допускаются. Возвращаемся в исходное положение и делаем еще 15 повторений.
- Сгибания с вытянутыми руками для верхнего пресса. Занимаем положение лежа, руки вытянуты над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе приподнимаем лопатки и начинаем тянуться руками к коленям, сильно не поднимаемся, т.к. это будет уже разминка мышц спины. Возвращаемся в исходное положение и так 15 раз.
Нельзя забывать, что если на животе расположены существенные жировые прослойки, даже самые лучшие упражнения для пресса не позволят получить ожидаемого результата. Красивые мышцы просто не будут видны. В данном случае специфические нагрузки придется сопровождать кардио-тренировками, это ускорит процесс сжигания жира и смоделировать тело.
Не стоит бояться, что зоны живота будут накачены неравномерно. Хоть упражнения и разделяются на отдельные группы, их действие направлено на улучшение общего состояния мускулатуры. Даже при работе над нижним прессом, область над пупком и косые мышцы живота тоже будут эффективно прорабатываться.