Диеты, массажи, антицеллюлитные программы и салонные процедуры, направленные на улучшение состояния ягодиц, не смогут обеспечить желаемый результат без соответствующей физической нагрузки. Стоит учесть, что самые эффективные упражнения для ягодиц довольно специфичны, регулярных пробежек для получения красивого контура может оказаться недостаточно. Прежде всего, необходимо определиться с желаемым результатом. Если пятую точку нужно просто уменьшить в размерах и слегка подтянуть, то подойдут стандартные упражнения. Если же ягодицам нужно добавить объема и плотности, оптимальным вариантом станут интенсивные тренировки по типу боди-рок.
Эффективные упражнения для ягодиц с подтягивающим эффектом
- Принимаем коленно-локтевое положение, спину держим прямо, не напрягаемся, дышим без сбоев. Правую ногу поднимаем по направлению вверх, не разгибая, фиксируем на пару секунд в самой высокой точке и опускаем. Всего необходимо сделать 10 повторов. После этого проделывается та же манипуляция левой ногой. Движения должны быть мягкими, никаких резких рывков – это чревато травмами.
- Делаем приседания с гантелями. Две небольшие гантели, весом 2-3 кг берем в руки и держим их перпендикулярно полу. Подходим к стене без выступов, упираемся в нее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Начинаем очень медленно приседать, не отрывая пятки от пола. Полностью опускаться не нужно, оптимальной считается глубина, из которой можно самостоятельно встать. Со временем можно усложнить процесс – приседая, руки поднимаются в положение параллельное полу, а вставая, руки опускаются. Начинать нужно с 5 приседаний, постепенно увеличивая до 10.
- Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги, сведенные вместе, начинаем медленно приподнимать и доводим до образования угла в 45°. Медленно опускаем ноги, но не кладем их на пол. Поднимаем и опускаем конечности 10 раз. Когда упражнение станет получаться легко, начинаем цеплять к ногам утяжелители с песком.
Самые эффективные упражнения для ягодиц, нуждающихся в объеме и красивой форме
Уникальная тренировочная система боди-рок требует соблюдения двух основных правил – тренировка должна быть сверхинтенсивной и интервальной. Нужно взять интервальный секундомер, установить его на показатель 50/10 (50 секунд работа/10 секунд отдых) и выполнить все 5 упражнений в четкой последовательности, без дополнительных перерывов.
- Бурпи. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, колени чуть согнуты. Делаем невысокий прыжок вверх, приседаем и делаем упор на руки, выносим ноги одним прыжком назад (получается положение как для отжиманий), возвращаем ноги прыжком на место и выпрямляемся. Повторяем 50 секунд, пока не сработает таймер.
- Продольные выпады со сменой ног. Выносим поочередно вперед то правую, то левую ногу. Ноги не должны быть ровными, все движения делаем с эффектом спружинивания. Если физическая форма позволяет, то ноги меняем в прыжке. И так 50 секунд до отдыха.
- Бег с высоким подниманием колен в течение 50 секунд.
- Приседания для ягодиц. Ноги на ширине плеч, руки по швам. Приседаем с ровной спиной до образования прямого угла в коленных суставах, выпрямляемся и так повторяем 50 секунд. Руки при каждом приседании должны выходить вперед и достигать точки, параллельной полу.
- Прыжки с высоким подниманием колен – 50 секунд.
Упражнения можно делать утром или вечером, это зависит от биологических часов организма и времени повышенной активности. Перед проведением блока на ягодицы необходимо разогреть мышцы. С этой целью можно принять 5-минутную очень теплую ванну или совершить пробежку (скорость не должна быть высокой). Сразу после окончания программы нужно расслабить проработанные отделы. Для этого можно несколько раз медленно подняться на носочки и опуститься на стопу.
Если есть возможность, то подобную физическую активность нужно включать в привычный режим ежедневно. Тогда результаты будут быстрыми, явными и стойкими.