Как отдыхать во время тренировки

Многие люди, начиная заниматься спортом, допускают одну и ту же ошибку – они отказываются даже от коротких передышек во время занятия. Одни просто не знают, как отдыхать во время тренировки, другие – делают это сознательно, надеясь ускорить проявление положительных результатов. На самом деле, отказ от кратковременных перерывов может стать причиной резкого и стойкого ухудшения самочувствия. Нередко именно из-за неправильного чередования нагрузок и минут восстановления происходит снижение выносливости организма и люди начинают думать, что спорт не для них.

Почему нужно отдыхать во время тренировки

1. Минуты отдыха дают время на восстановление сил, что позволяет увеличить продолжительность занятия и не навредить организму.
2. Именно во время перерывов происходит большинство биохимических процессов, влияющих на формирование мускулатуры и сжигание жировых отложений. Частота сердечных сокращений снижается, дыхание становится глубоким, обеспечивая приток кислорода к тканям.
3. Только во время отдыха тело восполняет энергию, которая была использована при выполнении упражнения. Это происходит путем расщепления жиров, и получается, что тело худеет именно в момент восстановления.
4. Между подходами происходит переработка молочной кислоты, что снижает риск возникновения болевого синдрома.
5. В период интенсивной работы снижается чувствительность нервных клеток, во время перерывов она восстанавливается.

Как отдыхать во время тренировки – выбираем между короткими и длительными перерывами

• Все перечисленные процессы имеют место только при коротких передышках, не превышающих 1-2 минут (для сложных упражнений 3-5 минут).
• При длительных перерывах частота сердечных сокращений приходит в норму, поэтому телу очень сложно вновь включится в тренировочный процесс. Еще один минус данного режима – потеря темпа, из-за чего уже не удастся показать желаемые результаты. Чем дольше спортсмен отдыхает, тем меньше он сделает за занятие, даже если увеличит его продолжительность.
• Стоит учесть, что спортивным отдыхом считается снижение активности до уровня медленной ходьбы, в крайнем случае, можно посидеть. Лежать нельзя! Если появилась жажда, допустимо сделать несколько маленьких глотков воды. Не стоит тратить время и энергию на разговоры – это только увеличит продолжительность перерыва и остудит мышцы.

Как правильно рассчитать время для отдыха во время тренировочного процесса

• После выполнения упражнений с серьезными весами, при которых делается мало повторений, отдых нужен длительный. Дело в том, что в данный процесс включаются определенные мышечные волокна, отличающиеся высокой утомляемостью и медленным восстановлением. При низкой степени нагрузки и большом количестве повторений основная работа ложится на другие мышцы, поэтому перерыв им понадобится короткий.
• Новички могут ориентироваться на конкретные цифры: при выполнении до 3 повторений нужно не менее 3-5 минут отдыха; до 7 повторений достаточно 2-3 минут передышки; до 12 повторений – не более 1-2 минут; на восстановление после 15 повторений нужно не более 1 минуты.
• Существуют упражнения, которые выполняются блоками, например по 20-30 повторений и не менее 3-5 подходов. В этом случае между подходами должно проходить не более 1-2 минут. Дыхание за это время необходимо восстановить, но недопустимо дожидаться полного расслабления задействованных в манипуляции мышц.

Рассчитывая время перерывов, необходимо ориентироваться и на собственные ощущения. Можно потратить несколько занятий и составить оптимальный график нагрузок и передышек, после чего использовать секундомер и придерживаться установленного плана.