Многие женщины, стремясь подготовиться к пляжному сезону, активно занимаются спортом и интенсивно прорабатывают проблемные зоны, но совсем забывают про спину. А ведь именно эта часть тела может, как подчеркнуть привлекательность силуэта, так и испортить общее впечатление. Красивая спина за 15 минут занятий в день – это реальность, доступная каждому. Простая круговая тренировка не только улучшит осанку, но и устранит непривлекательные жировые и кожные складки, подтянет мышечный корсет, изменит постановку плеч и походку.
Красивая спина за 15 минут – схема и особенности тренировочного процесса
- У тренеров есть особая схема работы, которая нередко используется для проведения круговых тренировок – «лестница обратного типа». Занятие состоит всего из 4 упражнений, которые нужно выполнять в строго установленном порядке. При этом первый подход требует выполнения 10 повторов каждой манипуляции, далее их количество постоянно уменьшается на 1 и так, пока не дойдет до единички.
- Отдых между подходами не должен превышать 30-50 секунд.
- Все 15 минут занятий нужно держать мышцы спины, пресса и ягодиц в напряжении, только так можно сохранить корпус в правильном положении.
- Заниматься можно ежедневно или через день, но не реже.
- После получения желаемого результата тренировки можно смело продолжать, «перекачать» спину подобным способом невозможно.
- При появлении любых болезненных или дискомфортных ощущений в спине тренировки нужно прекратить и понаблюдать за динамикой. Причиной проблемы может быть несоблюдение техники выполнения базовых действий, скрытые острые или хронические процессы.
Красивая спина за 15 минут – комплекс самых эффективных упражнений
- Работа с гантелями в наклоне (в вертикальной плоскости). Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведен назад, корпус наклонен вперед и почти образует параллель с полом. В свободно висящих руках держим гантели, ладони повернуты друг к другу. Сгибая локти и поднимая их вверх, начинаем работать руками, доводя гантели до уровня живота. В высшей точке делаем паузу на несколько секунд и медленно опускаем руки. Корпус при этом не работает, пытаемся максимально свести лопатки и не допускаем расхождения локтей в стороны.
- Работа с амортизатором в наклоне (в горизонтальной плоскости). Любой амортизатор по типу эспандера или тянущейся ленты крепим к устойчивому предмету примерно на уровне груди. Отходим от этой опоры настолько, чтобы можно было наклонить корпус до образования параллели с полом, вытянуть руки вперед и при этом чувствовать легкое напряжение снаряда. Занимаем указанное положение, ноги ставим на ширине плеч, колени слегка сгибаем, они должны находиться под грудью. Начинаем работать руками – тянем ленты на себя, сгибая руки в локтях, но, не опуская их вниз. Нужно натягивать ленты или струны так, чтобы кулаки доходили до плеч, и при этом чувствовалась работа мышц.
- Разведение рук в положении лежа. Ложимся на живот, ноги прямые, руки разведены в стороны, ладони смотрят вниз и вперед, живот втянут и не касается пола (если объем позволяет), лицо смотрит в пол. Начинаем поднимать руки до максимума и опускать в исходное положение, не сгибая их в локтях и не нарушая образовавшейся буквы «Т».
- Отжимания «супермена» на фитболе. Ложимся животом на фитбол, ноги нужно опустить к полу (рекомендуется упереться стопами в стену), руки тянутся к горизонтальной поверхности, но находятся на весу. Напрягая мышцы, поднимаем верхнюю часть тела, вытягиваясь в прямую линию, замираем и опускаемся обратно. Работаем очень медленно, не расслабляя мышцы после повторов.
