Многие женщины, начиная заниматься спортом, забывают, что физические нагрузки – это не только прекрасное средство для снижения или набора веса, но и методика коррекции силуэта, изменения пропорций тела. Специалисты рекомендуют не бросаться бездумно на понравившееся направление, а подбирать тренировки под тип фигуры. Если систематически выполнять нужные упражнения, можно преобразить тело, подчеркнув его достоинства и устранив, а, не замаскировав, недостатки. Вводя в программу регулярных занятий новые движения или комплексы, нужно учесть их согласованность с основным арсеналом манипуляций. Из-за неопытности или легкомысленности атлетов нередко создаются конфликтные ситуации, не позволяющие получить желаемый результат.
Подбирать тренировки под тип фигуры нужно только после определения этого типа, иначе можно только усилить непропорциональность тела:
- Фигура по типу А. Жировые отложения скапливаются в нижней части тела, делая объемными ягодицы и бедра. Устранить их очень сложно, они быстро возвращаются.
- Фигура по типу Н. Вес распределяется равномерно по всему телу, оно получается ровным и пропорциональным.
- Фигура по типу I. Вытянутое, стройное и изящное тело, которому зачастую не хватает мышечной массы.
- Фигура по типу О. Из-за жировых отложений на животе и боках в первую очередь исчезает талия. Причем подобные проявления невозможно устранить, даже придерживаясь основ правильного питания.
- Фигура по типу Т. Появлению жировых складок подвержена верхняя часть спины, плечи, руки и грудь.
- Фигура по типу Х. Четко выражена талия, которая не пропадает ни при каких обстоятельствах. Жир равномерно распределяется между верхней и нижней областями тела.
Универсальные тренировки под тип фигуры – базовые и вспомогательные направления
- А-фигура. Целью занятий является устранение лишних килограммов в нижней части тела, укрепление мышц спины, груди и плеч. Не менее 3-4 раз в неделю обязательны силовые тренировки, в остальное время стоит заняться плаванием, бегом, прыжками на скакалке, кручением обруча. Продолжительность занятий не менее 40-60 минут, независимо от типа нагрузок. Обязательно вводятся приседания, выпады, махи, подъемы ног из положения лежа. Для нижней части тела используются многократные повторы без утяжеления, для верхней – работа с гантелями и минимальным количеством повторов.
- Н-фигура. Благодаря сильным от природы мышцам и равномерному распределению жировой прослойки женщинам этого типа легче всего добиться формирования идеальной фигуры. Лучше всего делать упор на силовые упражнения с многочисленными скручиваниями и наклонами – 3 раза в неделю. В остальное время можно заняться танцами, аэробикой, ходьбой или бегом. Нельзя забывать о работе с боками и животом, они необходимы для формирования талии.
- I-фигура. Для набора мышечной массы придется интенсивно работать. Минимум 4 раза в неделю необходимо устраивать силовые тренировки продолжительностью минимум 2 часа. В дни перерывов рекомендуется плавать, длительность аэробных занятий не должна превышать получаса.
- О-фигура. Устранить ненавистный живот и наметить талию можно с помощью бега, танцев, спортивной ходьбы, единоборств или работы на кардио тренажерах – минимум по часу, 3 раза в неделю. Силовых тренировок не должно быть много – максимум 2 в неделю, причем вводят их только после появления первых положительных результатов от кардио нагрузок.
- Т-фигура. Для увеличения мышц бедер и ягодиц необходимо чередовать силовые нагрузки и аэробные тренировки. Основная работа должна ложиться на мышцы ног. Махи, приседания и выпады делаются с утяжелением. Чтобы облегчить верхнюю часть тела выполняются отжимания – количество повторений максимальное, без отдыха.
- Х-фигура. Обладательницы подобной фигуры обычно вынуждены бороться с «ушками» на бедрах, жировыми отложениями на руках и мягким животиком. Аэробные тренировки нужно сочетать с силовыми нагрузками, тогда результат будет максимальным. Нельзя перегружать мышцы, тело может стать коренастым. Для сохранения талии можно использовать обруч или крутящийся диск.
