Эффективность кардио нагрузок сложно недооценить, но далеко не все правильно понимают, что такое кардиотренировка и путают ее с силовыми нагрузками. Это не многократное повторение одних и тех же действий, призванное максимально быстро вызвать усталость, как думают многие!
Основное назначение направления – насыщение тканей кислородом, запускающим процесс окисления глюкозы. Результатом становится высвобождение большого объема энергии, необходимой для запуска ряда химических процессов. В процессе интенсивных физических нагрузок, приводящих к активизации кровообращения и вентиляции легких, происходит ускорение обменных процессов. Это обеспечивает активное сжигание жировых клеток, тренировку сердечной мышцы, запуск метаболизма и его поддержание на высоком уровне.
К самым популярным направлениям кардио нагрузок можно отнести следующие виды спорта:
- Бег, спортивная ходьба.
- Игровые виды спорта.
- Плавание, аквафитнес.
- Работа на тренажерах (велосипед, гребля, эллипсоиды, беговые дорожки).
- Большинство видов аэробики (особенно работа на степ-платформе).
- Некоторые виды йоги.
- Прыжки со скакалкой.
Что такое кардиотренировка – виды нагрузок
- Занятия значительной продолжительности. В течение длительного времени подразумевается выдерживание нагрузки одного уровня. Нужно работать без отдыха в течение 20-60 минут. Отличные варианты – пробежки на большие расстояния или длительные заплывы в бассейне.
- Интервальная нагрузка. Происходит чередование периодов высокой нагрузки с периодами восстановления (но не отдыха!). Продолжительность занятия составляет около 20-40 минут. Подход отличается выраженными положительными результатами, особенно при избавлении от лишнего веса.
- Фартлек. Разновидность интервальной тренировки, которая отличается только тем, что смена ритма не систематична. Подход требует хорошей физической подготовки. Продолжительность зависит от степени ускорения и подбирается индивидуально.
- Суперсхема. Сочетает короткие блоки кардио нагрузок и еще менее короткие блоки силовых упражнений. Например, 3 минуты бега на дорожке, 1 минута жимов ногами, 3 минуты прыжков со скакалкой, 1 минута приседаний с гантелями.
- Перекрестная нагрузка. При данном подходе происходит чередование типов кардио нагрузок в течение определенного периода времени. Это может происходить за одно занятие (каждые 10 минут меняем вид работы) или в течение недели (каждый день новая тренировка).
Основной фактор, на который нужно обращать внимание во время кардио нагрузок – частота пульса. С помощью простых формул необходимо установить верхнюю и нижнюю границы пульса и придерживаться во время занятия этих рамок.
Нижняя граница считается по формуле: (220 – возраст – пульс в состоянии покоя) * 0,6 + пульс в состоянии покоя.
Формула для верхней границы: (220 – возраст – пульс в состоянии покоя) * 0,8 + пульс в состоянии покоя.
Что такое кардиотренировка по типу воздействия на организм
- Сжигание жира происходит активнее, чем при всех остальных видах нагрузок.
- Жировые клетки разбиваются в результате постоянного движения, что позволяет избавиться от целлюлита.
- Происходит укрепление мышц, суставов, связок.
- При регулярных занятиях наблюдается явление, получившее название «спортивная брадикардия». В состоянии покоя пульс становится меньше признанной нормы, что приводит к меньшему изнашиванию сердечной мышцы.
- Циркуляция крови улучшается, метаболизм ускоряется, жизненно важные процессы налаживаются.
- Снижается риск развития гипертонической болезни, инфаркта и сахарного диабета.
- Проходят симптомы хронического стресса и депрессии.
Единственное противопоказание для проведения кардио тренировок – серьезные заболевания сердца или сосудов. При наличии фактора риска необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом.