Упражнения для икр

Занимаясь определенным видом спорта, и даже комбинируя нагрузки, не всегда можно добиться равномерной проработки мышц всего тела. Для моделирования идеального силуэта ног специалисты рекомендуют регулярно включать в свои тренировки специальные упражнения для икр. Благодаря несложному комплексу узкой направленности можно увеличить объем мышечных волокон в конкретной зоне или повысить их тонус, избавиться от лишнего объема, улучшить работу сосудов, предотвращая развитие варикозной болезни.

Как правильно выполнять упражнения для икр

1. Если объем икр нужно уменьшить, то от любых тренажеров для ног придется отказаться.
2. Растяжка мышц обязательна. Ее выполняют до и после специализированного комплекса.
3. Для увеличения объема мышц подойдут анаэробные нагрузки, для уменьшения икр – аэробные.
4. Заниматься нужно не менее 4 раз в неделю, по 15-20 минут.
5. Закрепить положительные результаты можно с помощью бега.

Эффективные упражнения для икр, которые помогут увеличить их объем

• Встаем прямо, ноги слегка разведены, в руках держим гантели. Очень медленно поднимаемся на носки, фиксируем положение, опускаемся на стопу. Выполняем от 15 до 30 повторов.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Так же поднимаемся на носки, но, опускаясь, не касаемся пятками пола, остаемся на весу. Делаем от 15 до 30 повторений.
• Носками встаем на край очень низкой платформы или толстой книги, пятки должны свешиваться, в руках гантели. Поднимаемся на носочки, опускаемся до исходного положения, опускаемся еще ниже, пятки должны почти касаться пола. Во время работы должна чувствоваться работа икр. Повторяем цикл не менее 20 раз.
• Садимся на фитбол или табурет, спина прямая, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, стопы на полу. В руки берем гантели и кладем их на бедра. Отрываем от пола пятки и поднимаем ноги на носки, задерживаемся в положении 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Работаем очень медленно, мышцы должны уставать. Выполняем 3 подхода по 10 повторов, между подходами по 30 секунд отдыха.
• Занимаем положение стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны, руки с гантелями на бедрах, спина прямая. Сначала работаем одной ногой, поднимая ее на носок и опуская на стопу – не менее 30 повторов. Меняем ногу. Корпусом себе не помогаем. Затем поднимаемся на оба носочка одновременно – не менее 30-40 повторов.

Упражнения для икр с эффектом похудения

• Шаги на платформе. Встаем перед платформой или невысокой устойчивой скамейкой, руки согнуты в локтях, ноги слегка разведены. Начинаем выполнять различные шаги. Правая нога на платформу, подъем тела, левая нога на платформу, правая нога на пол, левая нога на пол. Правая нога на платформу, подъем тела, левая нога на платформу, левая нога на пол, правая нога на пол. Правая нога на платформу, подъем тела, левая нога приставочный шаг и на пол, правая нога на пол. Вариантов множество и все они помогают уменьшить объем икр, только выполнять упражнение необходимо до появления усталости в мышцах.
• Выпад для икроножных мышц. Делаем шаг вперед, переносим вес тела на переднюю ногу, задняя нога стоит на ступне, на носок не поднимается. Начинаем медленно сгибать переднюю ногу, растягивая мышцы задней ноги. Меняем ноги.
• Растяжка икроножных мышц в положении сидя и лежа. Садимся на пол, спина прямая, носки тянем на себя, для усиления эффекта можно потянуться вперед. Потом ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и начинаем тянуть носки вверх, не отрывая пяток от пола.
• Подъемы на носках без утяжеления. Стоим ровно, переносим вес тела на одну ногу, которую слегка сгибаем, на колено этой ноги кладем голеностоп второй ноги (ее колено смотрит строго в сторону). Начинаем вставать на носок опорной ноги, сначала можно использовать стену в качестве опоры.

Независимо от целей занятий и набора упражнений, рекомендуется дополнительно заниматься танцами, плаванием, регулярно прыгать на скакалке и ходить по лестнице вместо использования лифта.