Что делать после того, как 10 дней отдыхали?

Изображение
< 1 / 1 >

После продолжительных новогодних праздников очень тяжело вернуться в обычный ритм, организм уже привык к расслабленному состоянию. Персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-FIT «Сенатор» Никита Белов рассказывает о том, как нужно проводить тренировку после долгого перерыва.

После перерыва нельзя начинать с тех тренировок и нагрузок, на которых вы остановились. Смотрите на ситуацию адекватно и не поддавайтесь соблазну провести тренировку в полную силу. Для начала нужно подготовить мышцы и организм в целом к физической работе.

Первую тренировку советую начать с кардио-тренажеров, минут 40-50 будет вполне достаточно. Не останавливайте свой выбор на одном тренажёре, поработайте немного на велосипеде (минут 15), затем после небольшой паузы переходите на дорожку с наклоном (15-20 минут). Скорость должна быть равна вашей спортивной ходьбе. После этого немного отдохните, сделайте пару глотков воды. Финальная часть у вас - эллипс (также 15 минут). Аэробная нагрузка должна проходить при пульсе, немного превышающим ваше спокойное состояние. 

Бежать на дорожке с огромной скоростью или же очень быстро крутить педали велосипеда - это совсем не то, что требуется вашим мышцам! Есть вероятность получить не только перегрузку и утомление, но и заработать травму. В конце тренировки обязательно сделайте несколько подходов для мышц брюшного пресса. Переходите к стрейчингу. Это растяжка мышц и связок. Стрейчу уделите минут 20, поработайте над всеми крупными группами мышц. 

После этого стоит отдохнуть один-два дня, чтобы мышцы восстановились, и вернуться в зал. Вполне допустимо провести ещё одну подобную кардио-тренировку. Затем рекомендуется также сделать однодневный перерыв. 

Теперь настало время силовой тренировки! Выполняйте базовые упражнения на все большие группы мышц (например, приседания). Выполните один-два подхода для разогрева и сделайте ещё три рабочих подхода, при этом значительно прибавив вес. На спину лучшее упражнение - это подтягивания. Этот вид тренинга задействует не только мышцы спины, но также мышцы рук и пресса. Те, кто не умеет подтягиваться, может делать это упражнение с противовесом. Альтернативное упражнение - тяга вертикального блока к груди широким хватом. На мышцы грудного отдела советую выполнить жим гантелей лёжа. Упражнение отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Также выполняйте отжимания от пола. Такой тренинг прекрасно развивает не только грудную мышцу, но и мышцы рук. В конце сделайте упражнения на мышцы брюшного пресса и прямые мышцы спины. Завершайте тренировку аэробной (кардио) нагрузкой (10 минут). Не забывайте про стрейч, рекомендуется растягиваться после каждой тренировки. Растяжка добавит сил мышцам, придаст им красивую форму, улучшит тонус. Тренировки будут проходить интереснее и продуктивнее. 

Вот так стоит потренироваться еще три-четыре раза и постепенно разделить тренировки на определенные мышечные группы и их проработку, а также добавить малые мышечные группы и увеличить вес. Полноценная тренировка начинается с разминки на кардио-тренажёре, потом переходит в суставную гимнастику. Затем необходимо проработать мышцы (минут 45-55). Заканчивайте занятие кардио-заминкой и стрейчем. Трех-четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы быть в прекрасной форме. 

Помните, фитнес - это прежде всего здоровье, а потом уже красота. Тренируйтесь с удовольствием и пользой!

Читайте также:

Тело как у ангелов Victoria's Secret: 6 лучших видео-уроков

Главные ошибки в фитнесе

Что есть после тренировки

Если фитнесс не дает результатов

Последние статьи
Жизель – героиня трех частей «Форсажа»

7 ролей Галь Гадот, о которых вы забыли

То, что израильская актриса Галь Гадот исполнит роль Чудо-женщины в со...

Подробнее...
Постер фильма «Стражи Галактики. Часть 2»

Самые ожидаемые премьеры мая 2017

Апрель не очень порадовал любителей кино, зато самые ожидаемые премьер...

Подробнее...

Кирстен Данст: эволюция стиля

Сегодня американской актрисе исполняется 35 лет. В честь дня рождения ...

Подробнее...
Боб в номере отеля, из окна видна панорама Токио

Гид по Токио: 10 мест из «Трудностей перевода»

Удостоенная трех «Золотых глобусов» и ...

Подробнее...

10 лучших CC-кремов для любого типа кожи

Каждая из нас уже давно знает, что за аббревиатурой «CC» кроется магич...

Подробнее...
Избранные статьи

«Красавица и Чудовище» - рецензия

1151
Дэн Стивенс – биография

Дэн Стивенс – биография и личная жизнь

1556
Герой фильма 2017 года «Оно»

10 книг для тех, кто хочет пощекотать себе нервы

1490
Австрийский замок Хоэнверфен

Самые красивые замки мира

1233
Фантастическая Камчатка – горная река

Где не стоит отдыхать в 2017 году и куда поехать вместо это...

1635
Похожие статьи
Эффективные упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

1078
Лучшие упражнения для плеч

Упражнения для плеч

980
Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения

1367
Можно ли пить воду во время тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки

850
Йога для пресса

Йога для пресса

940