Суточная норма белка является важным показателем, который принимается во внимание при составлении меню любого человека. Причем это имеет значение не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей. Чрезмерное употребление макронутриента способно привести к нарушению работы почек, а дефицит – к стремительной потере мышечной массы, нарушению обменных процессов и появлению признаков преждевременного старения. При подсчете данных, за основу берется идеальная масса тела для конкретного случая, правда, если он не отличается от текущего более чем на 30 кг (тут лучше довериться диетологам).
Составляя меню, необходимо помнить о следующих цифрах:
- Суточная норма белка не может составлять ниже 40 г для взрослого человека. При этом не нужно путать объем вещества с объемом продукта, в котором оно содержится. Недостаток компонента легко определить по характерным симптомам: резкое снижение иммунитета, ухудшение состояния волос и ногтей, нарушение менструального цикла вплоть до его отсутствия, симптомы авитаминоза (без аминокислот витамины не разносятся по нужным отделам). В этом случае нет смысла принимать поливитамины, состояние не улучшится.
- В среднем объем протеинов составляет около 90 г чистого вещества в сутки для взрослого организма, не отягощенного регулярными физическими нагрузками.
- В силу химических особенностей человеческого тела больше 120 г белка в сутки не усваивается (исключение составляют только профессиональные атлеты, да и их цифры не сильно превышают этот показатель). Избыток компонента приводит к образованию кетоновых тел, которые в первую очередь оказывают негативное влияние на печень. Симптомами состояния является повышенное газообразование, появление характерного запаха изо рта (ацетоновое дыхание).
- Большое значение имеет не только суточная норма белка, но и его разовая порция. Этот показатель не может превышать 35 г, больше просто не усвоится (по этой причине нет смысла за один раз съедать более 150 г куриной грудки).
- Необходимо помнить о том, что растительный и животный белок усваиваются по-разному. В то время как животный продукт усваивается на 80-90%, растительный – не более чем на 70%.
Если знать идеальную массу своего тела, можно рассчитать суточное количество белка, рекомендованное к употреблению:
- Показатель в 1,2 г на кг массы тела является достаточным для людей, занимающихся интеллектуальным трудом, без регулярных физических нагрузок.
- Если человек занимается спортом не реже 1-2 раз в неделю (при этом принимаются в расчет только интенсивные нагрузки, а не пять минут прогулки по парку), то суточная норма белка увеличивается до 1,6 г на кг массы тела.
- Для людей, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки не реже 3 раз в неделю) за основу берутся 1,8-2 г белка на кг веса.
- Показатель в 2 г на кг идеального веса используется и для составления меню для людей, придерживающихся требований низкокалорийных методик. В данном случае одна часть белка будет уходить на поддержание энергетического уровня, а другая – на сохранение мышечной массы.
Существует еще один момент, который нужно учитывать при расчете протеинов – специалисты не рекомендуют использовать в рационе только животный или только растительный белок. Оптимальным считается соотношение 50/50.