Графу «калорийность» на упаковке продуктов часто отыскивают те, кто стремится следить за своим весом. И действительно, количество потребляемых калорий – первый пункт в любой программе питания. Однако не существует универсальной нормы, которой могли бы придерживаться все: суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет потратить. Это число у каждого человека своё и зависит от его индивидуальных характеристик: пола, веса, возраста, образа жизни. Рассчитать индивидуальную суточную норму можно по такой формуле:
Расчёт суточных энергозатрат (для женщин)
Расчёт суточных энергозатрат (для мужчин)
Теперь необходимо учесть и двигательную активность. Если она минимальна, то результат остается неизменным. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то умножаете результат на коэффициент 1,3. При высоком уровне физических нагрузок (от 4 занятий в неделю) – на 1,5. Полученное число и будет составлять минимум килокалорий, нужный вашему организму каждые сутки.
Чтобы вес сохранялся на существующем уровне, достаточно просто потреблять и тратить примерно равное количество энергии. А чтобы сбросить килограммы – создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем получать. Но не переусердствуйте с дефицитом: калорийность здорового рациона для женщин не должна быть меньше 1200 ккал в сутки, а для мужчин - меньше 1500. Кроме того, питаться следует полноценно, то есть соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно равняться 1:1:4. Это значит, что если условно разделить тарелку на 3 части, то 2 из них займут углеводы, а 3-ю половину поделят белки и жиры.
Стоит отметить, что количество калорий в белках, жирах и углеводах распределяется по-разному:
Получается, что только в одном килограмме жира заключены 9 000 ккал. Соответственно, чтобы сбросить 1 килограмм, следует создать дефицит в 9 000 килокалорий. А чтобы похудеть, например, на 7 килограммов, - целых 63 000 ккал! Столько же энергии можно потратить, если шагать в течение 318 часов, 121 час заниматься в тренажерном зале или 84 часа танцевать балет.
Источники белка помогают снизить вес
Сбросить до 7 килограммов лишнего жира можно также за 2 месяца, разнообразив свой рацион двумя белковыми заменителями пищи (в белке, как мы отметили, калорий вдвое меньше, чем в жирах). Такой вариант снижения веса был протестирован в клинике ФГБУ «НИИ Питания» РАМН в 2013-2014 гг., в результате которого участницы смогли сбросить до 7 кг. В течение 2 месяцев 30 женщин в возрасте от 19 до 60 лет соблюдали низкокалорийную (1500 ккал/день) диету, в которую включался протеиновый коктейль Формула 1 с добавлением протеиновой смеси Формула 3 компании Herbalife.
Уже через две недели участия в исследовании очевидный результат был зафиксирован у каждой женщины. К окончанию программы у каждой второй участницы размер одежды сократился на 2, объемы также стали заметно меньше. Характерно, что вес снижался по большей части за счёт потери жировой массы (до 10% от общей массы тела за 2 месяца), то есть организм не лишился необходимых ему элементов, что говорит о безопасности метода.
В полезности белковой пищи убеждены и специалисты по питанию. «Главный и в то же время самый дефицитный компонент, который должен присутствовать в нашем рационе, – это белок. Он позволяет поддерживать мышечную массу и отлично насыщает. Ежедневно человек должен получать из пищи 30% протеина, а сделать это не так просто, - рассказывает Алла Шилина, диетолог компании Herbalife. - Чтобы восполнить эту потребность, нужно отдавать предпочтение бобовым, молочным продуктам или постному мясу. Увеличить долю белка в рационе можно включив в него протеиновые коктейли. Применение белковых заменителей пищи в составе гипокалорийной диеты не только позволяет добиться значительных и устойчивых результатов, но и формирует привычку питаться сбалансировано».
Каждому, кто хочет оставаться в хорошей форме, необходимо рассчитать свою суточную норму калорий и не превышать её. А чтобы снизить вес – уменьшить это число и увеличить энергозатраты, например, занимаясь любимым видом физической активности. С комфортом достичь стройности можно, добавив в рацион дополнительные источники белка.
За подготовку материала благодарим компанию Herbalife
