Сбалансированное питание не является диетой – это образ жизни, который обеспечивает поддержание здоровья, хорошего самочувствия и настроения. Исключение или существенное ограничение каких-либо макронутриентов (белки, жиры и углеводы) категорически запрещено. На вопрос, как сделать питание сбалансированным, можно ответить очень просто – необходимо составить рацион таким образом, чтобы постоянно чувствовать себя хорошо. При этом снижение массы тела является не целью, а положительным сопутствующим эффектом.
На сегодняшний день разработано множество методик, которые позволяют, как сделать питание сбалансированным, так и получить дополнительные узкоспециализированные результаты (например, снять нагрузку с внутренних органов, ускорить выведение токсинов или лишней жидкости). Самой популярной остается классическая теория, основанная на следующих принципах:
- Количество потребляемых калорий и макронутриентов должно быть рассчитано индивидуально. Это легко можно сделать самостоятельно, нужно только определиться с исходными данными (текущий вес) и энергозатратами. Подход допускает легкий сдвиг показателей калорийности в сторону похудения, но не больше, чем на 200-300 единиц в сутки.
- Еда должна быть идеального качества. Важную роль играет не только свежесть ингредиентов, но и правильность их хранения, обработки. Полуфабрикаты запрещены, от ресторанной еды сомнительного происхождения тоже лучше отказаться. Оптимальным вариантом считаются каши на воде, овощи, мясо и рыба в свежем виде, на гриле или на пару. Идеальными сладостями являются фрукты, мед, ягоды, сухофрукты.
- Пища должна быть разнообразной, но продукты необходимо подбирать из одной группы. Например, каждое утро нужно есть кашу, но чередовать виды крупы. На обед можно употреблять суп, но не устраивать сильный разброс ингредиентов. В качестве продуктов для ужина рекомендуются разные виды мяса или рыбы.
- Снижать калорийность можно только по очевидным показаниям. При соблюдении принципов сбалансированного питания вес не набирается. Если же это происходит, речь идет о нарушении режима.
- Еще несколько лет назад диетологи утверждали, что организм человека рассчитан на 3 приема пищи. Сегодня же все больше специалистов склоняются к тому, что лучше есть чаще (до 5 раз в сутки), но понемногу.
- Растительные и животные жиры должны обязательно присутствовать в рационе, иначе нарушится процесс усвоения жирорастворимых витаминов.
- Сахар нужно по возможности исключить, количество соли снизить до минимума. Сахар провоцирует ложный аппетит и не оправдывает себя в качестве подпитки для умственной деятельности! Большое количество соли приводит к ожирению, отекам и гипертонии.
Вот наглядный пример того, как сделать питание сбалансированным:
Завтрак: Небольшая порция злаковой каши (до 100 г в готовом виде), 1 фрукт на выбор, белковый продукт (например, омлет).
Ланч: Свежие фрукты или овощи в небольшом объеме.
Обед: Мясо или рыба с овощами и ржаным хлебом. На десерт фрукты.
Полдник: Молочные или кисломолочные продукты (не более одного стакана) с фруктами.
Ужин: Блюдо из бобовых или рыба (мясо) с овощами.
Важно не только понимать, как сделать питание сбалансированным, но и строго придерживаться установленных правил. Рацион достаточно сытный, чувство голода при нем не наступает, полезные привычки вырабатываются и закрепляются очень быстро.