Для борьбы с локальными несовершенствами фигуры были разработаны упражнения для проблемных зон. Обычно это несложные комплексы, которые включают от 3 до 5 манипуляций, направленных на ускорение расщепления жиров, улучшение качества тканей и повышение тонуса одной или нескольких групп мышц в конкретной области. Подобные тренировки можно вводить в виде отдельного блока во время основного занятия или использовать в качестве самостоятельного направления. На проработку одной зоны обычно уходит не более четверти часа. Начинать нужно с базовых действий, но со временем, для сохранения высокой результативности подходов, их необходимо модифицировать или усложнять.
Доступные и эффективные упражнения для проблемных зон в домашних условиях
- Улучшаем форму груди за счет подтягивания обвисшей кожи. Садимся на стул или прислоняемся к стене, спину держим прямо, между ладонями зажимаем упругий мячик, руки на уровне груди. Медленно сжимаем мячик ладонями до максимума, расслабляем хватку и повторяем так несколько раз. Хороший эффект дают отжимания от дивана – важно не провисать, держать все мышцы в напряжении, не разводить локти и делать не менее 15 повторов.
- Упражнения для пухлых рук. Садимся на стул, в руки берем гантели, заводим их за голову, сгибая локти. Не разводя локти в стороны, и не нагибая голову вперед, поднимаем и опускаем гантели, разгибая локти до максимума. Для получения выраженного эффекта нужно делать не менее 2-3 подходов, по 15 повторов в каждом.
- Убираем складки на спине в области лопаток. Ложимся на живот, в руки берем гантели и разводим их в стороны. Отрываем одну руку от пола и начинаем выполнять круговые движения по небольшой окружности. Отдыхаем и делаем то же другой рукой.
- «Делаем» талию, убираем бока. Для данной области лучше всего подойдет использование обруча. Оптимальный результат дадут снаряды с утяжелением или массажными вставками. Крутить их рекомендуется ежедневно, минимум по 15 минут. Для моделирования боков можно использовать особое упражнение на турнике. Виснем на снаряде, перекрещиваем голени и слегка сгибаем колени, мышцы живота должны натянуться. Не двигая корпусом, начинаем поворачивать нижнюю часть тела сначала в одну, потом в другую сторону.
- Моделируем плоский живот. Ложимся на спину, руки помещаем под ягодицы или просто вытягиваем вдоль тела, ноги прямые. Напрягая мышцы пресса, поднимаем ноги примерно на 30 см от пола, опускаем, не касаясь поверхности, и опять поднимаем. Делаем не менее 20 повторений, отдыхаем и повторяем упражнение.
- Устраняем проблему полных бедер и рыхлых ягодиц. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем их на расстоянии 20-30 см от поверхности и начинаем разводить в стороны и сводить, напрягая ягодицы.
- Улучшаем внешний вид пухлых коленей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В руки берем гантели и прижимаем их к плечам. Делаем выпад вперед, пружиним несколько раз, возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Затем из такого же исходного положения делаем 15 приседаний.
- Делаем стройные ноги. Существует два упражнения, благодаря которым можно смоделировать идеальные ноги – это регулярные пробежки и прыжки со скакалкой. Нагрузки можно сочетать или чередовать, слишком много их не бывает.
Выполняя упражнения для проблемных зон, не стоит забывать и об общеукрепляющих нагрузках. Постоянно прорабатывать только одну группу мышц вредно, да и результат будет выглядеть совсем не эстетично.