Для людей, которым помимо быстрого и качественного избавления от лишнего веса необходимо оздоровление тела и повышение выносливости организма, рекомендуются аэробные нагрузки. Это кардио упражнения высокой интенсивности, которые отличаются большим разнообразием и могут быть подобраны, исходя из индивидуальных особенностей организма, целей занятий и наличия противопоказаний. Неоспоримым плюсом направления является простота манипуляций. Главное требование к выполнению упражнений – динамичность и длительность, которые необходимы для учащения сердечного ритма. Важно помнить, что максимальный показатель ЧСС рассчитывается по формуле: допустимая частота = 220 – возраст.
Самые популярные и эффективные кардио упражнения - их особенности и принцип действия на худеющий организм
- Бег или спортивная ходьба. Заниматься нужно не реже 3 раз в неделю, желательно утром (это обеспечит активизацию метаболизма на целый день). Начинать рекомендуется с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая темп или дистанцию. Пульс во время тренировки должен учащаться, но нельзя допускать сбивчивого поверхностного дыхания.
- Велоспорт. Все начинается с простых прогулок, сначала нужно ездить недолго, только по горизонтальной поверхности. Со временем увеличивается дистанция, приветствуется наличие препятствий, которые заставят сердце работать чаще. Нужно тренироваться так, чтобы мышцы не забивались непосредственно во время тренировки, а начинали тянуть или побаливать уже после ее окончания.
- Плавание. Бассейн нужно посещать не реже 3-4 раз в неделю. Кардио нагрузки обеспечивает именно плавание, на него должно приходиться не менее 80% времени из часовой тренировки. Стили можно подбирать индивидуально, заканчивать занятие лучше всего вольным стилем на спине – это позволит расслабить натренировавшиеся мышцы.
- Эллиптический тренажер. Идеальный вариант для людей, которые нуждаются в коррекции веса, но имеют проблемы с позвоночником или суставами. Упражнения просты, но обеспечивают проработку значительного объема мышечной массы. Можно самостоятельно корректировать уровень нагрузок и ускорять процесс сжигания жиров.
- Занятия со скакалкой. Один получасовой подход позволяет запустить обмен веществ, активизировать кровообращение, стимулировать выработку энергии за счет сжигания жиров. В результате регулярных занятий можно не только снизить вес, но и придать телу красивый силуэт.
Как правильно выполнять кардио упражнения
- Оптимальный график занятий для женщин, желающих скорректировать свой вес – 3-4 тренировки в неделю, продолжительностью не более 40-60 минут.
- Если чувствуется, что тело адаптировалось к уровню нагрузок, необходимо повысить интенсивность или продолжительность тренировки.
- Во время занятий необходимо контролировать частоту пульса. Лучше всего использовать специальные наручные приспособления, которые позволят не отрываться от процесса.
Оптимальные кардио упражнения для коррекции определенных частей тела
- Для похудения живота. Интервальные тренировки, во время которых необходимо чередовать быструю ходьбу, интенсивный бег, работу с обручем и упражнения со скакалкой. Блок не менее 30 минут.
- Для похудения ног. Оптимальный вариант – чередование бега на средней или низкой скорости и прыжки на скакалке. Подходы со скакалкой рекомендуется повторять в течение дня не менее 5 раз.
- Для стройности бедер. Чередование езды на велосипеде с бегом, ежедневные пробежки по лестнице.
- Для верхнего плечевого пояса. Эллиптический тренажер, бег, скакалка – на выбор.
Стоит учесть, что кардио нагрузки даже невысокой интенсивности запрещены при гипертонии, серьезных заболеваниях суставов, варикозном расширении вен, астме, недавно перенесенном инфаркте или инсульте, сильной степени ожирения.
