Эффективные упражнения с гантелями

Спорт и фитнес
1711

Люди, которые хотят похудеть, должны понимать, что подход к процессу коррекции фигуры должен быть комплексным. Для получения максимального эффекта в программу тренировок рекомендуется включить упражнения с гантелями. Если правильно подобрать веса, можно не переживать за формирование выраженной мускулатуры. Регулярные и сбалансированные нагрузки в сочетании со специальной диетой гарантируют формирование четкого и красивого силуэта, повышение тонуса мышц всего тела и похудение именно в проблемных местах.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

  1. Проведение тренировок лучше планировать на утро, еще до завтрака. В крайнем случае, можно устраивать их и днем, но не ранее, чем через пару часов после приема пищи.
  2. Перед работой с гантелями должна проводиться разминка. Это может быть интенсивный бег на месте, махи руками и ногами, наклоны. Продолжительность не менее 3-4 минут.
  3. Работать с весами нужно медленно и плавно, должна чувствоваться каждая задействованная мышца.
  4. Первое время занятия должны быть через день, это позволит подготовить тело к интенсивным нагрузкам. Затем они должны стать ежедневными (крайний минимум 3-4 раза в неделю).
  5. Стартовый вес гантелей 2-3 кг. Через несколько месяцев, при очевидном недостатке рабочего веса, можно взять снаряды по 4-5 кг.
  6. Распределение весов должно быть равномерным, особенно при проработке мышц верхних и нижних конечностей.
  7. Для качественного выполнения упражнения необходимо делать не менее 2 подходов по 15-20 повторений.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Эффективные упражнения с гантелями для избавления от лишнего веса и моделирования фигуры

  • Моделирование задней поверхности бедра. Положение стоя возле опоры. Левой рукой фиксируем тело в надежном положении. Правую ногу сгибаем в коленном и голеностопном суставах, заведя ее назад (колени вместе). На правое бедро кладем правую руку с гантелей и начинаем делать подъемы вперед и вверх с утяжелением, не нарушая правильности углов сгиба суставов. Повторяем все для второй ноги.
  • Работа с внутренней поверхностью бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, левую руку помещаем под голову, правую (с гантелей) прижимаем к внутренней стороне правого бедра. Опускаем правое бедро в сторону, не отрывая ступни, и возвращаем в исходное положение, преодолевая сопротивление. Повторяем для второй ноги.
  • Упражнение для ягодиц. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и прижимаем к ягодицам. Одну руку вытягиваем вдоль тела, второй помешаем рабочий снаряд на живот и слегка его придерживаем, чтобы не скатывался. Отрываем таз от пола, стараясь вытолкнуть его как можно выше.
  • Упражнение для спины и талии. Встаем на колени, садимся на пятки, максимально наклоняемся вперед, не нарушая позиции. В руки берем гантели и отводим их в стороны. Начинаем поднимать и опускать руки, имитируя полет птицы, не касаясь пола в нижней точке. 
  • Нагрузка для живота. Качаем пресс классическим способом, но руки должны удерживать гантель, расположенную на животе. Опускаясь назад, не касаемся пола спиной и лопатками.
  • Подходы для груди. В положении стоя, ноги на ширине плеч, вытягиваем вперед руки с гантелями (они должны быть параллельны полу). Начинаем притягивать гантели к груди и отводить их от себя, не нарушая высоты выполнения упражнения.

Эффективные упражнения с гантелями для избавления от лишнего веса и моделирования фигуры

Стоит учесть, что уровень подготовки у всех разный, так же, как и показатели выносливости организма. Не нужно делать манипуляции до появления боли, если движения начинают причинять дискомфорт, тип нагрузки лучше сменить.

Дизайн — Жанна Травкина