Домашние упражнения для спины

Спорт и фитнес
1832

Сутулость, блоки в позвонках, искривление позвоночника в одном или нескольких отделах – самые распространенные заболевания опорно-двигательной системы современного человека. Побороть тенденцию, вызванную особенностями жизни и работы, помогут домашние упражнения для спины. Они просты и доступны, не требуют приобретения дорогостоящих снарядов. Всего полчаса занятий в день и уже через несколько недель болезненные ощущения уйдут, спина окрепнет и вытянется, плечи расправятся, появится небывалая легкость движений.

Домашние упражнения для спины на растягивание позвоночника

  • Первая манипуляция выполняется сразу после пробуждения. Нужно перевернуться на живот, руки разместить на уровне груди и привстать, выпрямляя локти и слегка закидывая голову. Выполняя упражнение, можно почувствовать, как позвонки встают на место. Повторяем не менее 10 раз.
  • Встаем на колени, опускаемся ягодицами на пятки, выравниваем спину и замираем на несколько секунд. Затем делаем упор на ладони и пытаемся дотянуться до колен лбом.
  • Подходим к стене, руки вытягиваем вверх, поднимаем голову и смотри на кисти. Начинаем прогибать спину, прикасаясь к стене подбородком и грудью, ноги прямые, если позвоночник позволяет, можно сделать полшага назад и прогнуться еще сильнее. 
  • Ложимся на пол на живот, ноги прямые, руки вытягиваем над головой. Начинаем тянуться ногами и руками в противоположные стороны, так, чтобы ощущалось натяжение позвоночника. Поворачиваемся на спину и каждый бок, повторяя манипуляцию.

Домашние упражнения для спины на растягивание позвоночника

Эффективные домашние упражнения для спины, как профилактика сутулости и искривления позвоночника

  • Становимся ровно, ноги на ширине плеч, начинаем делать наклоны. Главное, на что нужно обратить внимание – синхронность работы левой и правой сторон тела. Если одна рука опускается ниже, чем вторая, это указывает на искривление позвоночника. В этом случае нужно равняться по более слабой стороне.
  • Для лечения и профилактики сколиоза врачи рекомендуют посещать бассейн. Плавательные движения можно имитировать и во время обычной разминки, но и здесь они должны быть синхронными. Двигать руками нужно в стиле «батерфляй» или «брасс». 
  • Занимаем положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены в замок. Начинаем медленно тянуться вперед. Нужно занять такое положение, при котором туловище и руки вытянутся в одну линию и станут параллельны полу. Корпусом при этом нужно податься чуть назад, тогда легче сохранить устойчивое положение.
  • Становимся на колени и ладони. Начинаем медленно прогибать и выгибать спину. В максимальной точке замираем на 5 секунд. Повторяем не менее 15 раз.

Эффективные домашние упражнения для спины, как профилактика сутулости и искривления позвоночника

Силовые домашние упражнения для спины, направленные на укрепление и развитие мускулатуры

  • Ложимся на живот, одну руку помещаем на затылок, вторую отводим в сторону. Отрываем верхнюю часть тела от пола, ноги не поднимаем. Не менее 15 повторений на каждую сторону.
  • Более сложный аналог предыдущего упражнения – помещаем обе руки на затылок и поднимаем верхнюю часть корпуса. Повторяем не менее 15 раз.
  • Встаем на четвереньки, на вдохе пытаемся коленом одной ноги максимально приблизиться к локтю другой ноги и выгнуть спину. Потом вытягиваем в противоположные стороны соприкоснувшиеся конечности и выдыхаем. Меняем соотношение рук и ног. Повторяем не менее 10 раз.
  • Верхней частью тела ложимся на кушетку, нижняя должна свисать. Держимся за края опоры и медленно поднимаем прямые ноги, пока они не образуют одну линию с телом. Повторяем 5 раз. 

При наличии любых заболеваний опорно-двигательной системы необходимо проконсультироваться с ортопедом перед началом использования комплекса упражнений.

Дизайн — Жанна Травкина