Упражнения на гибкость и растяжку

Спорт и фитнес
1857

По мнению специалистов упражнения на гибкость и растяжку должны в обязательном порядке входить в любой комплекс спортивных тренировок. Манипуляции можно использовать в качестве разминки и заминки или выделить в отдельную программу.

Специфические манипуляции позволяют увеличить длину мышц, повышая гибкость тела, и разработать малоподвижные суставы. Существует три вида растяжки: баллистическая (сильные рывки в крайней точке), статическая (достижение крайнего диапазона с последующим давлением без рывков) и пассивная (медленное растяжение волокон под жестким контролем). У каждого направления есть свои плюсы и минусы, нужно их попробовать и выбрать оптимальный по ощущениям и результатам вариант.

Правильно подобранные упражнения на гибкость и растяжку позволяют рассчитывать на следующие результаты:

  1. Снижение натяжения мышц, появление чувства расслабленности и легкости, улучшение координации.
  2. Профилактика травм (растяжений, разрывов).
  3. Ускорение кровообращение, разогрев тела, подготовка всех систем к интенсивным нагрузкам.
  4. За счет глубокого дыхания и ускоренного кровообращения налаживается насыщение тканей кислородом и питательными компонентами.
  5. Некоторые упражнения стимулируют рост мышц, позволяя набрать мышечную массу без изнуряющих тренировок.
  6. Растянутые мышцы быстрее восстанавливаются и реже болят после серьезных физических нагрузок.

Эффективные упражнения на гибкость и растяжку в домашних условиях

  • Стоим ровно, плечи опущены, ноги на ширине плеч, руки складываем в «замок». Тянемся руками и всем телом вверх, можно встать на носочки. Затем начинаем медленно сгибаться в талии и тянемся вперед (корпус должен быть параллелен полу). После этого начинаем тянуться вниз. Важно помнить, что тянуться нужно не только руками. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать еще и мышцы спины, ног.
  • Положение стоя, ноги вместе, руки по швам. Наклоняемся вниз, руками обхватываем себя за лодыжки и начинаем тянуться грудью и животом к ногам, пытаясь сложиться в ровную складку. Надолго в положении не задерживаемся, может закружиться голова, лучше сделать несколько подходов.
  • Выпады. Сначала прямой, на максимальном шаге – передняя нога образует в колене прямой или острый угол, задняя сначала на носке, потом опускаемся на тыльную часть стопы и скользим ею назад. Повторяем для второй ноги и переходим к поперечным выпадам. На одну ногу опускаемся, вторую отставляем в сторону. Прямая нога должна поменять несколько положений: на стопе, на внутреннем крае, на пятке коленом вверх (это позволит потянуть все мышцы).
  • Садимся на пол, ноги разведены в стороны до максимума. Вытягиваем руки вперед и с прямой спиной начинаем опускаться животом на пол, при этом должно появиться тянущее ощущение в мышцах ног. Аналог этого упражнения выполняется перед стеной. Нужно упереться стопами в стену, руки поставить за спиной и зафиксировать свое положение. Руками отталкиваемся от пола и пытаемся придвинуть себя к стене, все сильнее разводя ноги. 

Это только базовые упражнения, которые должны входить в комплекс. Существует несколько десятков из узкоспециализированных модификаций, которые способны растянуть большую часть мышечной массы. В один подход не стоит вводить более 6-8 упражнений, лучше их регулярно менять. 

Эффективные упражнения на гибкость и растяжку в домашних условиях

Выполняя упражнения на гибкость и растяжку, необходимо помнить о соблюдении следующих простых правил:

  • При выполнении упражнений необходимо удерживать тело в максимальной точке не менее 30 секунд.
  • Дышать нужно глубоко и медленно.
  • Тело должно быть расслаблено. Если очень больно, нужно ослабить напор и найти положение, в котором можно добиться мышечной релаксации.
  • Для получения максимального результата предварительно нужно разогреть мышцы с помощью интенсивных массирующих движений или горячего душа.
  • Очень эффективна растяжка в перерывах между блоками силовой тренировки.

Упражнения на гибкость и растяжку - особенности

Оптимальный график работы над гибкостью и растяжкой – 4-5 раз в неделю, 2 или 3 раза в день, не менее 20 минут на подход. Если через несколько недель не наблюдается прогресса, необходимо проконсультироваться с тренером. Отсутствие эффекта может указывать на несоблюдение техники выполнения упражнений, наличие блоков, индивидуальные особенности организма.

Дизайн — Жанна Травкина