Причины появления признаков сутулости разнообразны: от негативного влияния специфического образа жизни до особенностей развития мышечного корсета и скелета. В некоторых случаях исправить состояние можно только под контролем специалиста, но чаще всего есть возможность бороться с явлением самостоятельно, с помощью физических нагрузок. Упражнения против сутулости – не панацея от всех проблем! Они помогут поправить положение и не допустить развития осложнений, но помимо регулярного выполнения комплекса необходимо внести изменения в режим и устранить факторы риска, провоцирующие нарушение осанки.
Специалистами были разработаны узконаправленные комплексы, благодаря которым можно провести профилактику сутулости и даже скорректировать развитие мышц спины и груди при появлении начальных признаков состояния. Но работать нужно каждый день, от 15 до 30 минут. Интенсивность подбирается самостоятельно, к ней есть только одно требование – после занятия нужно чувствовать мышцы. Еще один способ проверить качество выполнения упражнений – измерение роста. Показатель снимаем до и после тренировки. При эффективной работе первая цифра всегда будет меньше второй.
Эффективные и простые упражнения против сутулости в домашних условиях
- Встаем ровно, смотрим прямо перед собой, плечи расправлены. Выдерживаем в этом положении не менее 5 секунд. Затем медленно поднимаем вверх руки (можно перед собой, можно по бокам) и начинаем тянуться за ними всем телом. Не прогибаемся, взгляд устремлен в ту же точку, что и при исходном положении. Сначала повторяем 5 раз без подъема на носочки, затем 5 раз с подъемом.
- Подходим к стене, не доходя одного шага. Поворачиваемся спиной, поднимаем руки и ставим их на стену по обе стороны от головы. На глубоком вдохе начинаем отталкиваться руками от стены, слегка закидывая голову назад и прогибая спину. Замираем в конечной точке на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Не менее 5-7 повторов.
- Поворачиваемся к стене лицом, руки ставим на уровне лица, на ширине плеч. Начинаем тянуться грудью к стене, а ноги должны остаться в том же ровном положении. Для этого придется максимально прогнуть спину. В конечной точке выдерживаем пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Выполняем очень медленно, не менее 5-8 раз.
- Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем медленно сводить локти за спиной, не отрывая рук. При выполнении должно чувствоваться, как сходятся лопатки (плечи не поднимаются!). Делаем 10 медленных подходов. Повторяем упражнение, только на этот раз локти пытаемся свести перед собой.
- Ложимся на живот на твердую поверхность, ноги прямые, руки согнуты в локтях, ладони на уровне груди. Начинаем очень медленно отрывать верхнюю часть тела от пола, выпрямляя руки и прогибая спину. В конечной точке задерживаемся на 10 секунд, возвращаемся на исходную. Не менее 15 повторов.
- Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Пытаемся из этого положения как можно выше поднять верхнюю часть тела. Головой не тянемся! Делаем 10 повторений, отдыхаем и еще один блок.
- Встаем на колени, садимся ягодицами на пятки, плечи расправлены, смотрим прямо. На вдохе медленно поднимаемся с пяток, руки при этом разводим в стороны, таз максимально идет вперед, а спина прогибается. Повторяем не менее 10 раз.
Упражнения против сутулости относятся к лечебной гимнастике, поэтому здесь нельзя полагаться на ощущения. Манипуляции требуют контроля выполнения, который можно осуществлять самостоятельно с помощью зеркала или наблюдающего со стороны человека. Все движения должны быть плавными и синхронными, одна сторона тела не может работать интенсивнее второй.